DanceTool  ターンボード&胸鎖乳突筋、僧帽筋のストレッチでピルエット、ターン(回転)を磨くこう!! 11年間ストレッチ中毒の僕

こんにちは青蛙(Youtubeチャンネル気ままな青蛙)です。

 

 
今回の記事ですがダンスでいうターン、バレエのピルエット、回転系の技の技術を向上する僧帽筋、背中のストレッチを紹介します。

 

 

 

ターン、回転系の技ですがダンスの花形だと思います。

 

 

 

発表会でバレエのピルエットが5、6回転できると嬉しいしお客さんも盛り上がると思います。

 

 

ねずみさん
ねずみさん
でもターンって難しいよね…3回転ぐらいはできたけど、それ以上は…

たしかに、ターンでは才能の要素が強いのは事実かも…涙
青蛙
青蛙

 

 

 

しかし、整体、ストレッチを受け続けた結果。

 

 

背中、首のストレッチ&体幹トレーニングをすれば回転系の技の技術向上につながることを知りました。

 

 

 

また今回使うストレッチグッズはバレエ用品で有名なDanceTool / ダンスツールのターンボード。

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この記事はこんな方向けです。

 

 

  • ダンサーでターン、回転系の技を向上したい方
  • ターン、回転系の技を向上したいがなかなか回転数を上げられない方

 

 

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

 

よく言われるターン、回転系のアドバイス

まずはバレエやダンスで言われる回転系、ターンのアドバイスを紹介します。

 

  • スポットをきってください。
  • 回転するより上にのびていく感覚です。
  • 軸を意識してください

 

ではないでしょうか?

 

 

 

ぶっちゃけこれらのアドバイス少しは役立ちましたが、私はあまり理解できずほとんど役立ちませんでしたし、回転する力もあがりませんでした。涙

 

 

私が考える個人的理由ですが上手いダンスの先生たちはダンスや回転の才能があるので感覚的にターンを向上する感覚がわかるのです。

 

でも僕みたいにな才能のない蛙には軸はの感覚はよくわかりません…
青蛙
青蛙

ねずみさん
ねずみさん
僕も、軸、軸いわれてもいまだに軸の感覚がわからない…

 

 

才能のない私ですが整体師さんにアドバイスを頂きながら回転力を上げるのに重要に要素を知りました。

 

前提条件

  • 足裏の筋肉で強く地面を押せること。
  • 首のつけ根、胸の真後ろの僧帽筋一帯の可動域が高いこと。

逆に、足裏の筋肉をつけ背中一帯をほぐせば回転する際、綺麗な背中を維持し回転数を増やすことが私はできました。

 

 

では早速、僧帽筋、背中をほぐすストレッチを紹介します。

 

 

胸鎖乳突筋&僧帽筋のストレッチ

それでは早速、首前の部分、胸鎖乳突筋&僧帽筋のストレッチを紹介します。

 

 

まず回転で首の柔軟性がなければ首は使えません、一点をみつめて素早く顔をきるスポットも私は同様だと思います。

 

 

まずは両手を鎖骨の下にあてます→下の写真の首のライン(赤線部分)を意識して矢印の方向にひっぱりあいましょう。※あごの下、鎖骨の上がのびていれば効果ありです。



上の写真のやり方でからすこし首の角度をかえてみましょう。次のストレッチは首を前よりも少し、サイドに意識しましょう。

各種一日15秒×3回してみましょう。個人差はありますがかなりスッキリすると思います。

 

 

次は首の後ろ僧帽筋のストレッチ。

 

 

両手を頭の後ろにまわします→下の写真のように頭を下に引っ張ります。

[/box class="box12"]ワンポイント この時重要なのが、下に引っ張るのは、頭だけ。首から下、肩はその場に固定。おでこを下におろすよりも、胸にくっつける感覚でいくとよくのばせます。[/box]
 
 
 
 
 
記載したストレッチを2週間するだけで首のつけ根、首を回した時の可動域が私の場合かなり上がりました。
 
 

 

僧帽筋&首の下部、背中上部のストレッチ

まずターンで姿勢がよくない、そった姿勢で回っているという方に役立つストレッチです。

 

背中が俗にいう開いた状態を維持できるストレッチです。

 

 

両手を組み前にのばす、のばすのは手だけで胴体は固定。

[/box class="box12"]両手は思いっきり前に伸ばしてください。ただ胴体は少し後ろもしくはちょっと猫背にするととても伸ばせます。ちょっと背中と手を引っ張りあうイメージもよいと思います。[/box]

 

こちらは背中からの写真。

背中ですが肩甲骨の間を広くすると肩、胸裏、僧帽筋がストレッチされます。

 

 

一日15秒~30秒してみましょう。

 

回転のトレーニングに欠かせないピルエットボード

必要な筋肉をほぐし、筋トレをしたら回転力を上げるため回転してみましょう。

 

 

 

この時の必須アイテムがターンボード!!

よくバレリーナ、フィギュアスケートの選手がこの上に乗って回転していますね。

 

 

 

上達のコツも記載してありました。

ターンボードは下記2点でかなり役立つようです。

  • 体感トレーニング
  • 回転の感覚を磨く

 

 

 

上達方法はとにかく回ることですね。

 

 

 

 

早速ピルエットで回転の練習をしましょう。

動画をアップできたら良かったですがあまりyoutubeはしていないので文章で私の回転上達の解説をします。

 

 

ターンボードの上で最初はうまく回れず1.8回ぐらい回るのが限界でした。

 

 

ですが1か月ほど練習していると3回転ほどまわれるようになりました。

 

 

 

回転していて分かったことです。私の場合、回転を重ねるごとに体制が崩れている、反ってしまうです。

上の写真のように胸が反っておりそれが回転の障害となっていました。

 

 

 

ですので回転を重ねるごとに下腹に力をいれ、上にのびるイメージを意識しました。先ほど紹介した体幹トレーニングも実施したので3回転では上半身がぶれなくなりました。

 

 

最初は1回転するのにも苦労しますが回転力のUPと自分に欠けている物を探すにはこのターンボードうってつけです。

 

 

是非、検討してみてください。

 

 

またターンの際、体感を鍛えたい方におすすめのトレーニングがこちら。

 

 

ひじ立て姿勢のまま30秒から1分維持。

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: image-3.png

結構、体感がつきます。

 

 

こちらも是非してみてください。

 

 

まとめ、トレーニングの結果

「DanceTool  ターンボード&胸鎖乳突筋、僧帽筋のストレッチでピルエット、ターン(回転)を磨くこう!! 11年間ストレッチ中毒の僕」
 
 
 
 
 

について書かせて頂きました。

 

 

皆様いかがでしたでしょうか。

 

 

この記事のストレッチ&トレーニングを一か月した成果ですが

 

 

  • 4年前バレエを習っていたときはピルエットが頑張っても3回転しかできなかったのに4回転できるようになった。
  • ピルエットの終わる際、背筋がピーンのびキレイになった。
  • 体幹トレーニングで回転がブレなくなった。

 

 

です。

 

 

 

ですので結論ですが首周囲のストレッチ&ターンボードはダンスの回転力UPに貢献できるです。

 

 

 

最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。この記事がダンスで回転、バレエでピルエットを磨きたい方の参考になれば幸いです。

 

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