「ダンスで回転力、ターン、ピルエットを磨くコツ おすすめの僧帽筋、胸鎖乳突筋ストレッチ&ターンボードで回転力のUPも検証 11年間ストレッチ中毒の僕」

こんにちは青蛙です。

今回の記事ですがダンスでいうターン、バレエのピルエット、回転系の技の技術を向上する僧帽筋、背中のストレッチを紹介します。

ターン、回転系の技ですがダンスの花形だと思います。発表会でバレエのピルエットが5、6回転できると嬉しいしお客さんも盛り上がると思います。

ですがターンを美しくし、回転の回数を上げるのはとても難しいと思います。6年間近くクラシックバレエを習った私がターン、回転で感じた事

ターン、回転系の技は、才能!!涙

しかし、整体、ストレッチを受け続けた結果、背中、首のストレッチ&体幹トレーニングをすれば回転系の技の技術向上につながることを知りました。また回転力UPにつながるグッズも併せて紹介します。この記事は

  • ダンサーでターン、回転系の技を向上したい方
  • ターン、回転系の技を向上したいがなかなか回転数を上げられない方

向けです。

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

よく言われるターン、回転系のアドバイス

まずはバレエやダンスで言われる回転系、ターンのアドバイスを紹介します。

  • スポットをきってください。
  • 回転するより上にのびていく感覚です。
  • 軸を意識してください

ではないでしょうか?ぶっちゃけこれらのアドバイス少しは役立ちましたが、私はあまり理解できずほとんど役立ちませんでしたし、回転する力もあがりませんでした。涙

私が考える個人的理由ですが上手いダンスの先生たちはダンスや回転の才能があるので感覚的にターンを向上する感覚がわかるのです。ですが私のように才能がない人間は感覚的なことを言われても一切理解ができません。特にを感じるということは未だに全く理解できていません。

ですが才能のない私の筋肉の特徴を整体師さんにアドバイスを頂きながら知ることができました。首回りと背中(主に胸の後ろ部分)の筋肉がとてもかたいことです。特に下の写真でいう赤丸部分僧帽筋や首のつけ根です。

逆にこの部分をほぐせば回転する際、綺麗な背中を維持し回転数を増やすことが私はできました。では早速、僧帽筋、背中をほぐすストレッチを紹介します。

首の前、胸鎖乳突筋のストレッチ

それでは早速、首前の部分、胸鎖乳突筋のストレッチを紹介します。まず回転で首の柔軟性がなければ首は使えません、一点をみつめて素早く顔をきるスポットも私は同様だと思います。

まずは両手を鎖骨の下にあてます→下の写真の首のライン(赤線部分)を意識して矢印の方向にひっぱりあいましょう。※あごの下、鎖骨の上がのびていれば効果ありです。



上の写真のやり方でからすこし首の角度をかえてみましょう。次のストレッチは首を前よりも少し、サイドに意識しましょう。

各種一日15秒×3回してみましょう。個人差はありますがかなりスッキリすると思います。

個人的な感想ですが、私し始めて1か月半で首が少しのびました、いかに筋肉が凝り固まっているかが理解できました。

首の裏 僧帽筋のストレッチ

次に首の後ろ部分、僧帽筋のストレッチを紹介します。同じく背中の上&首の後ろがこり固まっていると回転の際の俗に言う背中を広くできず、直線姿勢で回転できず反った状態で回転してしまいます。

両手を頭の後ろにまわします→下の写真のように頭を下に引っ張ります。

この時重要なのが、下に引っ張るのは、頭だけ、首から下、肩はその場に固定。下に持っていかれないように注意しましょう。おでこを下におろすよりも、胸にくっつける感覚でいくとよくのばせます。
 
 
 
 
首のつけ根、首を回した時の可動域がかなり上がると思います。
 
 

僧帽筋&首の下部、背中上部のストレッチ

まずターンで姿勢がよくない、そった姿勢で回っているという方に役立つストレッチです。

僧帽筋がほぐされるとターンで回っている最中、背中を開いた状態使えるようになり回転しやすい姿勢になると整体師さんが教えてくれました。

両手を組み前にのばす、のばすのは手だけで胴体は固定。

両手は思いっきり前に伸ばしてください。ただ胴体は少し後ろもしくはちょっと猫背にするととても伸ばせます。ちょっと背中と手を引っ張りあうイメージもよいと思います。

こちらは背中からの写真。

背中ですが肩甲骨の間を広くすると肩、胸裏、僧帽筋がストレッチされます。一日15秒~30秒してみましょう。

首から背中をほぐすおすすめストレッチグッズ

私がターンが向上すると思うがストレッチグッズを紹介します。トリガーポイントのMB2マッサージボールです!!

以前紹介したマッサージボールが2個くっついたような感じです。長さですが縮めることも可能です。※長さは細かく調整できません。写真の2種類のみです。

特徴ですが、

  • テニスボールよりも固く筋肉を刺激するには適度なかたさであること。
  • MB2マッサージボールは2個のボール間隔が絶妙なため、腰、首、肩をうまく刺激することができる。
  • 実績が多く、世界中のアスリートに愛用されている点です。

使い方は簡単、ほぐしたい部分の下にMB2マッサージボールを置きゴロゴロ転がすだけ。このMB2マッサージボールで先ほどの僧帽筋、首、背中をストレッチしてあげましょう。では下の写真のラインにそって使ってみましょう。

では早速、まずは首。

首のつけ根、首のをほぐしてあげると首の可動域が大幅にUPします。一日30秒してみましょう。

次は胸裏。首下から胸の裏は僧帽筋があるので重点的にほぐしてあげましょう。

僧帽筋ですが、セルフマッサージも手が届かないためとても難しいです。同じく一日30秒しましょう。

最後に背中。

セルフマッサージもしやすい場所ですが、日常生活でも腰には負担がかなりかかります。ですので一日30秒、重点的にほぐして、やわらかくしてあげましょう。

背中全体のストレッチがほぐされととてもスッキリします。こりがほぐされたのか首も少しのびた気がします。

回転の際、軸を安定させる体幹トレーニング

回転の際、重要になるのが同じく軸。軸を強く保てないと回転の回数が上がるにつれて上半身がふられてしまいます。そんな時みぞおち部分に筋肉を集中させ体が一直線になるとさらに回転ができます。

ちなみにピルエット3回点目の私の写真です。軸が保てず反った姿勢になっています。

回転は出来るけどスピードがない、回転中姿勢が上下したり一点で回れない、そんな方は体幹トレーニングはとても向いています。

まずよく言われている体幹トレーニングが腕立て伏せ姿勢から両肘をつき1分キープ。

ですがバレエで3回転、4回転する場合はさらなるトレーニングが必要だと考えています。

ですのでさらに高い負荷をかけましょう。このトレーニング方法はテレビでも有名なジムインストラクターAYAさんがテレビで紹介していました。腕立て伏せ姿勢から片手ずつ肘たて姿勢になり、再度片手ずつ腕立て伏せ姿勢にもどす。まずは右肘。

次に左肘。

今度は右腕をたてる。

次に左腕、これで1セットです。

腕立て姿勢の際、姿勢はお尻を上下させず一直線を意識してみましょう。一日20セット×2回

ぶっちゃけメチャクチャきついです。最初はとても20×2回もできませんでした。ですが2週間ほどしたら回転の際、軸がしっかりしました。特に2回点目、3回点目の際、上半身が一直線になった気がします。

ちなみにほど筋トレをしない私の腹筋もこのトレーニングでかなりつきました。腹筋がかなり割れました。笑

回転のトレーニングに欠かせないピルエットボード

必要な筋肉をほぐし、筋トレをしたら回転力を上げるため回転してみましょう。この時の必須アイテムがターンボード!!

よくバレリーナ、フィギュアスケートの選手がこの上に乗って回転していますね。上達のコツも記載してありました。

上達方法はとにかく回ることですね。早速ピルエットで回転の練習をしましょう。

動画をアップできたら良かったですがあまりyoutubeはしていないので文章で私の回転上達の解説をします。

ターンボードの上で最初はうまく回れず1.8回ぐらい回るのが限界でした。ですが1か月ほど練習していると3回転ほどまわれるようになりました。回転していて分かったことです。私の場合、回転を重ねるごとに体制が崩れている、反ってしまうです。

上の写真のように胸が反っておりそれが回転の障害となっていました。

ですので回転を重ねるごとに下腹に力をいれ、上にのびるイメージを意識しました。先ほど紹介した体幹トレーニングも実施したので3回転では上半身がぶれなくなりました。

最初は1回転するのにも苦労しますが回転力のUPと自分に欠けている物を探すにはこのターンボードうってつけです。是非、検討してみてください。

まとめ、トレーニングの結果

「ダンスで回転力、ターン、ピルエットを磨くコツ おすすめの僧帽筋、胸鎖乳突筋ストレッチ&ターンボードで回転力のUPも検証 11年間ストレッチ中毒の僕」
 
 
 
 
 

について書かせて頂きました。皆様いかがでしたでしょうか。

この記事のストレッチ&トレーニングを一か月した成果ですが

・4年前バレエを習っていたときはピルエットが頑張っても3回転しかできなかったのに4回転できるようになった。
・ピルエットの終わる際、背筋がピーンのびキレイになった。
・体幹トレーニングで回転がブレなくなった。

です。ですので結論ですが首周囲のストレッチ&ターンボードはダンスの回転力UPに貢献できるです。

最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。この記事がダンスで回転、バレエでピルエットを磨きたい方の参考になれば幸いです。

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