「エビ反り、スコーピオンのポーズ、後ろ足上げに役立つストレッチ 背中全体の可動域&筋力、腸腰筋の筋力&可動域UPにおすすめ」

ストレッチ

こんにちは青蛙です。

本日ですがエビ反り、スコーピオンポーズ、後ろ足上げを目指す背筋の筋力、柔軟力をUPさせる方法について紹介します。
 
 
 
 
 
背中ですが筋力、柔軟性があると多くのメリットがあります。
 
 
 
 
 
ですがとても鍛えにくい場所です。理由ですが背筋は一人でしづらい、筋力UPした腹筋は鏡で簡単に見えるが、背中は見えずらい等様々なようです。
 
 
 
 
 
 
ですが背中の柔軟性が上がればエビ反り

背筋がUPすれば後ろ脚あげ

柔軟性&背筋がUPすればスコーピオンポーズ

も可能になります。

今回の記事ですが

  • 背筋の柔軟性、筋力をUPしたい方
  • クラシックバレエ等のダンスをしていてきれいな足上げをしたい方
  • 過去に背中のトレーニングをしたがうまくいかず挫折した方

向けです。

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

一人でできる背筋強化法

これは私の経験からの考えですがクラシックバレエの後ろ足上げ、アントルラッセ等、足を後ろに上げる技は背筋がなければ100%足がキレイにのびた技になりません。少なくとも私はクラシックバレエをしていた最初の4年間、背筋がなく一度もキレイに足をのばすことができませんでした。

後ろ足をのばそうとすると下の写真のようにとても無様でした、涙

腰も反れず、足ものびずなんとも醜い。

ですが背筋を鍛えただけでここまで改善いたしました。

背中が少しのばせるようになり足も高いところまで上げることができるようになりました。

今回ですが私が一人で背筋を上げるのに役立った筋トレを紹介します。

うつ伏せに寝て、両手で太もも内側をつかみ、そらす。

とにかくし続けること。腹筋と違い背筋は自分ではなかなか見ることがでませんし、鍛えにくい部分です。最低一か月は続けてみましょう。徐々に上げられるようになります。
 
 
 
 
 
はじめ全くあがらないことはあるあるです。とにかく頑張りましょう。
 
 
 
 
 
背筋がだいぶついたと思ったら、ふとももの手を放し万歳姿勢になってみましょう。

さらなる背筋アップが見込めます。そのままキープして5秒。できたらちょっとずつのばしてみてください。

背中全体のおすすめストレッチ 腰、胸裏

背中の柔軟性といっても背中の可動域UPするには多くの柔軟すべき場所があります。私がよく柔軟するのが、首裏、胸裏、腰です。

まずは腰のストレッチから紹介します。うつ伏姿勢から両手を地面につき上半身を上げる。

無理に力でそると腰痛にもなるので、ゆっくり自分のペースでしましょう。この時、視線は天井を見ていると首の前部分もストレッチされます。
 
 
 
 
 
1日30秒してみましょう。腰は皆さんこのストレッチで十分可動域をUPできると思います。
 
 
 
 
 
 
次のストレッチは胸&胸の裏です。胸&胸の裏のストレッチですがのばすのがかなり難しいです。少なくとも私は32年間、バレエで先生に
 
 
 
 
「胸からそって!!」
 
 
 
 
と言われても一切、実感も理解もできませんでした。
 
 
 
 
 
先ほどと同じうつ伏せ姿勢から両肘を地面につき上半身をあげる→胸と首だけをそる。
上半身は先ほどの腰のストレッチのように絶対あげてはいけません。胸でなく腰のストレッチになります。
視線は上。首の前部分をのばし、写真の背中の赤丸部分、肩甲骨の下を縮める感じを意識してください。
 
 
 
 
 
 
結構難しいです。私もなかなか胸をそるイメージができませんでした。3日ぐらいストレッチを続けてから肩甲骨の下の部分からそる感覚が少しわかりました。
 
 
 
 
 
1日30秒してみましょう。
 
 
 
 
 

背中全体のおすすめストレッチ 腰編

次に紹介するのがイスを活用したストレッチです。このストレッチは先ほどのストレッチでは少し物足りない方向けです。ですので少しハードです。

両膝を椅子におき写真のような、腕立て伏せのような姿勢に。

そして足のつけ根を地面に近づける。

足の付け根は、下に、ただ頭は上へ。

なかなか難しいかもしれません。最初は背中、特に腰だけのびる感覚です。背中の柔軟があがるにつれ、足のつけ根もストレッチできるようになります。

背中全体のおすすめストレッチ 足のつけ根編

エビ反り、スコーピオンポーズ等する際に重要なのが、足のつけ根の柔軟性!!結構多くの方が見落としがちな気がします。

足のつけ根のおすすめストレッチがフィギュアスケートのような姿勢のストレッチ。

足を写真のように後ろにあげ、あげた足と同じ側の手でつかむ。

足のつけ根を伸ばすよりも、あげてる足を上にあげることを意識する、上半身は倒さない。

サッカーでもこれだけの足の可動域、振り幅が上がれば強そうなシュートが打てそうです。

そして足のつけ根をさらに伸ばしたい方向けのおすすめストレッチがこちら!!

床でうつ伏せ姿勢になり、イスの背もたれ部分に両足をおきちょっと背中を反る。

下腹部をイス側にちかづけるといい感じで足のつけ根がのびていきます。

 

 

しゃちほこ姿勢のハードなストレッチです。ハードな分、痛めやすいストレッチでもあるので痛みを感じたらすぐにやめてください。

 

 

個人的感想ですが1週間、2週間で足のつけ根の可動域がかなりあがったので、短期間で成果のあるストレッチです。

 

 

後ろ足上げで腸腰筋の筋力&可動域UP

エビ反り、足上げで重要になるのが背筋に加え足のつけ根の筋肉、特に深部の腸腰筋です。今回は後ろ足上げを活用した腸腰筋のストレッチ&筋トレを紹介します。

 

 

 

まずは壁に向かい両手をつけます。

そして後ろにあるタオルに向かって足先をタッチ!!

背中は前に倒しすぎず姿勢を維持。上げる際は腸腰筋&膝を意識し膝の角度は90度ぐらい維持を意識。足のつけ根をのばす感じですると上手くいきます。
 
 
 
 
 
 
 
 
私の場合後ろにタオルをかけて足上げがどれぐらいの高さかはかっています。
 
 
 
 
 
 
 
 
1日片足10回ずつするとかなりいいトレーニングになります。そして体がかなりポカポカしてきます。
 
 
 
 
 
 
 
実施する際ですが、膝はなるべく下向きにしましょう。下の写真のように膝が外に向かないようにしましょう。

慣れたら壁から手を離してみましょう。

同じく背中は前に倒さず姿勢をキープしてください。体幹トレーニングにもいいと思います。

 

 

 

 

背中全体のほぐすのに最適、MB2マッサージボール

最後に背中全体をほぐすのに役立ったストレッチグッズを紹介します。トリガーポイントのMB2マッサージボールです!!

以前紹介したマッサージボールが2個くっついたような感じです。長さですが縮めることも可能です。※長さは細かく調整できません。写真の2種類のみです。

特徴ですが、

  • テニスボールよりも固く筋肉を刺激するには適度なかたさであること。
  • MB2マッサージボールは2個のボール間隔が絶妙なため、腰、首、肩をうまく刺激することができる。
  • 実績が多く、世界中のアスリートに愛用されている点です。

使い方は簡単、ほぐしたい部分の下にMB2マッサージボールを置きゴロゴロ転がすだけ。私は主に腰、胸裏、背中を中心に使っています。下の写真のラインにそって使ってみましょう。

では早速、まずは首。

首のつけ根、首のをほぐしてあげると首の可動域が大幅にUPします。一日30秒してみましょう。

次は胸裏。

今回の記事では一番ほぐしずらい場所です。セルフマッサージも手が届かないためとても難しいです。同じく一日30秒しましょう。

最後に背中。

セルフマッサージもしやすい場所ですが、日常生活でも腰には負担がかなりかかります。ですので一日30秒、重点的にほぐして、やわらかくしてあげましょう。

MB2マッサージボールを使って背中をほぐしてあげるととてもスッキリします。ストレッチ前に背中をほぐしてあげるとストレッチの効果を十二分に活かせます。

まとめ

「エビ反り、スコーピオンのポーズ、後ろ足上げに役立つストレッチ 背中全体の可動域&筋力、腸腰筋の可動域&筋力UPにおすすめ」
 
 
 

について書かせて頂きました。皆様いかがでしたでしょうか。

 

個人的な感想ですが背中の柔軟性、筋力を鍛えた結果こんなメリットがありました。

 

  • 姿勢がよくなった
  • ジャンプ力のUP 背中から跳躍できるようになった。
  • 首が長くなった 背中の可動域に加え首の可動域もあがったため。

 

今では、こんなしゃちほこポーズをストレッチもしています。

背中の柔軟性&筋力UPは一人で鍛えるには腹筋よりも忍耐力&努力も求められます。大変ですがぜひ頑張ってみてください。

最後まで読んでくださった皆様本当にありがとうございます。

本記事が背筋の可動域、筋力を上げたい方の参考になれば幸いです。

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