こんにちは青蛙です。
本日はブリッジをしながら肩、背中の裏側、筋肉の部分でいうと広背筋、三角筋のストレッチを紹介します。
ブリッジですが広背筋、三角筋、肩甲骨の可動域UPに役立ちます。
ブリッジすることで通常のストレッチよりも負荷がかかるので短期間、短時間での成果が得られると個人的に考えています。
またブリッジを出来ることが前提なのでストレッチを久しぶりにする方よりもよくする方向けのストレッチです。
今回紹介するブリッジ活用ストレッチですが
- 肩まわりの筋肉の可動域をさらに上げたい方
- 短時間、短期間で肩まわりの可動域をあげたい方
- ブリッジが好きな方、すでにできる方
向けです。
今回の記事が肩の可動域をあげたい方のお役にたてれば幸いです。
注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。
目次
広背筋のストレッチ 可動域をあげる簡単な工夫
まずブリッジをする前に簡単な広背筋のストレッチを紹介します。
簡単なストレッチですがちょっと工夫をするとさらに体の部位を使え可動域のワンアップ実現が可能です。
では早速紹介します。
下に写真のように両手を組む→両手を上に伸ばす→組んだ両手を左右にどちらかに傾ける。
上の写真の赤丸部分、背中の後ろ広背筋、肩付近がのびます。
このストレッチにちょっと工夫を加えるとさらに可動域があがります。
とても簡単。
下の写真のように先ほどのストレッチの姿勢をとります。
それに加え両手を傾けている方向の足を半歩後ろに下げること。
上の写真のように左足を半歩下げてみましょう。
姿勢が安定するとともに傾けてる側の反対のふとももの外側ものばせます。
ブリッジ前の運動にはなかなか良いです。
反対もしましょう。
右に傾けるときは、右足を半歩後ろに下げましょう。
20秒から30秒行うと肩まわり、背中の後ろもとても気持ちよくなります。
ブリッジで三角筋の可動域をあげるストレッチ
ではブリッジをしながら肩の裏側（三角筋）をのばす方法を記載します。
まずは下の写真のようにブリッジをしましょう。
ブリッジをした後は両足で地面を押し、下の写真のように胸と肩の後ろをそる。
コツです。
足で地面をおしてまっすぐ伸ばすイメージでするとうまくのばせます。
もしくは胸、肩をここでは写真を正面に向かい右方向におもいっきり進ませる。
三角筋に加え、首前の筋肉もかなりのばせます。
負荷が高い分ちょっとつらいです。
はじめは3秒～5秒程度無理なくのばしてみましょう。
痛みが、つり症状が出たらすぐにやめてください。
慣れてきたら気持ちい範囲で10秒程度行ってみてください。
個人的感想ですが行った後はめちゃくちゃ気持ちいです。
肩のおもりがとれた感じがします。
すこしハードですがやる価値はあると思います。
ブリッジで三角筋、広背筋の可動域をあげるストレッチ
次に紹介するのが三角筋（方の裏側）に加え、広背筋ものばすストレッチ。
このストレッチで使うのがイスです。
イスの上に両足をのっけてブリッジをまずします。
ブリッジしたら先ほどのブリッジのようにイスを蹴り、胸をそります。
イメージですが上の写真です。
コツです。
胸、肩をおもいっきりそり、足をのばすとうまくのばせます。
三角筋に加え背中、広背筋がとてもストレッチされます。
先ほどと同じように負荷の高いストレッチです。
はじめは3秒～5秒程度無理なくのばしてみましょう。
痛みが、つり症状が出たらすぐにやめてください。
慣れてきたら気持ちい範囲で10秒程度行ってみてください。
段差がある状態だと普通のブリッジをする時よりも若干恐怖心があるかもしれません。
もしあればですが低い段差のもの、例えば布団を畳んだりしてトライするといいかもしれません。
個人的にはかなり背中一帯がストレッチされますので大好きなストレッチです。
ストレッチ後はバキバキだった背中が重りから解放された感じです。
膝を曲げブリッジで三角筋にさらに負荷をかけるストレッチ
最後に紹介するのが、膝をまげた状態で三角筋にさらにく負荷をかけるストレッチ。
ブリッジでそるのが慣れた方向けですね。
まず両膝を地面につけます。
写真のように背中をそっていきましょう。
そった状態からブリッジへ。
このブリッジですが通常ブリッジよりもつらいです。
この姿勢だけでも首前、肩まわりが伸びます。
もし可能な人は下の写真のように両手を足さきに近づけてみましょう。
上の写真の赤丸部分、手と足をとにかく近づけるイメージですね。
なかなかつらいです。
ちょっとつらくなったらすぐにやめましょう。
気持ちい範囲でこれものばしていきましょう。
3から5秒ぐらいキープしなれたら10秒にチャレンジしてみしょう。
ストレッチ後ですが、メチャクチャすっきりします。
肩こりがふっとんだイメージです。
肩もひらいた状態になると個人的に感じました。
ブリッジ終了後のケアストレッチ
ブリッジ終了後のストレッチも重要です。
ブリッジでは、背中、足の付け根がのばされます。
ですのでブリッジとは反対の姿勢でお尻、もも裏もストレッチしてあげましょう。
おすすめのストレッチがこれです。
体育座り姿勢をして両手をひざ裏の下へ。
その後は、後ろへごろんと転がってください。
イメージは下の写真を参考にしてください。
お尻、腰がのばせます。
あくまでケアのストレッチなので気持ちいい範囲で軽くしてみましょう。
私は30秒から1分ゆっくりリラックスしながらしています。
またもも裏をのばしたい時のストレッチがこちら。
仰向けの姿勢から、両足を後ろへ。
こちらもかなり腰がのばされます。
もも裏をのばしたい方は上の写真の姿勢から両手で足裏をつかんで、空中で両足をのばしてみてください。
イメージは下の写真を！！
お尻に加えももの裏がかなりストレッチされます。
ケアのストレッチですので無理せず、ゆっくり呼吸しながら30秒から1分してみましょう。
ブリッジの後のケアストレッチをすることで前屈がかなり柔らかくなりました。
またブリッジを行うことで腰回りの筋肉もついた感じがします。
今ではこんなことも可能に。
V字バランス？とでもいうのでしょうか。
ブリッジ後は是非アフターケアのストレッチもしてみてください。
翌日もよりスッキリした状態で迎えられます。
まとめ
「ブリッジしながら三角筋、広背筋の可動域UPをするストレッチ 10年間ストレッチ中毒の僕」について書かせて頂きました。
皆様いかがでしたでしょうか。
私はここ数年、ブリッジにとにかくはまっています。
頑固だった肩こりもブリッジでかなり解消されました。
ブリッジ姿勢のストレッチですと三角筋、広背筋をはじめ体の様々な部位にいい感じの負荷、柔軟をさせることができます。
ブリッジ自体なかなか難しいですが、ブリッジ目指してストレッチをすることもとてもいいことだと思います。
ブリッジの初級のストレッチの記事もあるのでよかったら是非参考にしてみてください。
ブリッジで体もあたたまりますし、血行も良くなった気がします。
最後まで読んでくださった皆様本当にありがとうございます。
この記事が三角筋、広背筋をのばしたい方の参考になれば幸いです。
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