こんにちは青蛙（Youtubeチャンネル気ままな青蛙）です。
[box class="box12"]本日ですがブリッジを活用し、胸を開いた状態での大胸筋、三角筋、広背筋のおすすめストレッチを紹介します。[/box]
筋肉の部位は下の写真を参照してください。
ブリッジすることで通常のストレッチよりも負荷がかかるので短期間、短時間での成果が得られると個人的に考えています。
またブリッジを出来ることが前提なのでストレッチを久しぶりにする方よりもよくする方向けのストレッチです。
本記事ですがこんな方向けです。
[box class="box12"]
大胸筋、肩、腰回りの可動域を上げたい方
上記の部位を短時間で可動域を上げたい方
ブリッジを他のストレッチに活かしたい方[/box]
今回の記事が肩の可動域をあげたい方のお役にたてれば幸いです。
注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。
目次
ブリッジの準備運動 広背筋のストレッチ
まずブリッジをする前の準備運動です。
広背筋の可動域UPに役立ちます。
下に写真のように両手を組む→両手を上に伸ばす→組んだ両手を左右にどちらかに傾ける。
上の写真の赤丸部分、背中の後ろ広背筋、肩付近がのびます。
そしてこのストレッチに簡単な工夫を加えるとさらに可動域があがります。
先ほどの姿勢の状態で両手を傾けている方向の足を半歩後ろに下げること。
上の写真のように左足を半歩下げてみましょう。
姿勢が安定するとともに傾けてる側の反対のふとももの外側ものばせます。
ブリッジ前の運動にはなかなか良いです。反対も。
右に傾けるときは、右足を半歩後ろに下げましょう。
20秒から30秒行うと肩まわり、背中の後ろもとても気持ちよくなります。
ブリッジで大胸筋、三角筋の可動域をあげるストレッチ
ではブリッジをしながら大胸筋、肩の裏側（三角筋）をのばす方法を記載します。
まずは下の写真のようにブリッジをしましょう。
ブリッジをした後は両足で地面を押し、下の写真のように胸と肩の後ろをそる。
[box class="box12"]ワンポイント 足で地面をおしてまっすぐ伸ばすイメージでするとうまくのばせます。反る際のイメージですが胸を手をついてる位置よりも前にするイメージだとうまくストレッチ出来ます。。[/box]
三角筋に加え、首前の筋肉もかなりのばせます。
負荷が高い分のではじめは3秒～5秒程度無理なくのばしてみましょう。
※痛みが、つり症状が出たらすぐにやめてください。
慣れてきたら気持ちい範囲で10秒程度行ってみてください。
[say name="青蛙" img="https://aogaeruaogaeru.com/wp-content/uploads/2020/06/image-21.png"]少しハードだけど終わった後はとてもすっきりします。[/say]
ブリッジで三角筋、広背筋の可動域をあげるストレッチ
次に紹介するのが大胸筋、三角筋（方の裏側）に加え、広背筋ものばすストレッチ。
このストレッチで使うのがイスです。
イスの上に両足をのっけてブリッジをまずします。
ブリッジしたら先ほどのブリッジのようにイスを蹴り、胸をそります。
[box class="box12"]ワンポイント 胸、肩をおもいっきりそり、足をのばすとうまくのばせます。[/box]
大胸筋、三角筋に加え背中、広背筋がとてもストレッチされます。
先ほどと同じように負荷の高いストレッチですのではじめは3秒～5秒程度無理なくのばしてみましょう。
※痛みが、つり症状が出たらすぐにやめてください。
慣れてきたら気持ちい範囲で10秒程度行ってみてください。
[say name="青蛙" img="https://aogaeruaogaeru.com/wp-content/uploads/2020/06/image-21.png"]イスの段差があって恐怖感を感じる人は、下にクッションや布団を置いてでトライしてみてね。[/say]
個人的にはかなり背中一帯がストレッチされますので大好きなストレッチです。
ストレッチ後はバキバキだった背中が重りから解放された感じです。
膝を曲げブリッジで大胸筋、三角筋にさらに負荷をかけるストレッチ
最後に紹介するのが、膝をまげた状態で大胸筋、三角筋にさらに負荷をかけるストレッチ。
ブリッジでそるのが慣れた方向けですね。
まず両膝を地面につけ、写真のようにブリッジしましょう。
そった状態からブリッジへ。
このブリッジですが通常ブリッジよりもつらいです。
この姿勢だけでも首前、肩まわりが伸びます。
可能な人は下の写真のように両手を足さきに近づけてみましょう。
上の写真の赤丸部分、手と足をとにかく近づけるイメージですね。
かなりつらいので、ちょっとつらくなったらすぐにやめましょう。
気持ちい範囲で3～5秒ぐらいキープしなれたら10秒にチャレンジしてみしょう。
胸、肩も開いた状態になると個人的に感じました。
ブリッジ終了後のケアストレッチ
ブリッジ終了後のストレッチも重要です。
ですのでブリッジとは反対の姿勢でお尻、もも裏もストレッチしてあげましょう。
体育座り姿勢をして両手をひざ裏の下へ。
その後は、後ろへごろんと転がってください。
お尻、腰がのばせます。
あくまでケアのストレッチなので気持ちいい範囲で30秒から1分ゆっくりリラックスしながらしましょう。
腰に加えもも裏をのばしたい時のストレッチがこちら。
仰向けの姿勢から、両足を後ろへ。
こちらもかなり腰がのばされます。
もも裏をのばしたい方は上の写真の姿勢から両手で足裏をつかんで、空中で両足をのばしてみてください。
お尻に加えももの裏がかなりストレッチされます。
ブリッジの後のケアストレッチをすることで前屈がかなり柔らかくなりました。
今ではこんなことも可能に。
V字バランス？とでもいうのでしょうか。
ブリッジ後は是非アフターケアのストレッチもしてみてください。
まとめ
[box class="box12"]「大胸筋、三角筋、広背筋の可動域UPに役立つストレッチ ブリッジを活用して胸を開こう 12年間ストレッチ中毒の僕」[/box]
について書かせて頂きました。
皆様いかがでしたでしょうか。
[say name="青蛙" img="https://aogaeruaogaeru.com/wp-content/uploads/2020/06/image-21.png"]僕はここ数年とにかくブリッジにはまっています。個人的にはストレッチだけでなく肩こり改善にも役立ったよ。[/say]
ブリッジを活用した腸腰筋UPの記事もあるので参考にしてください。
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最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。
この記事が大胸筋、三角筋、広背筋をのばしたい方の参考になれば幸いです。