ブリッジ戻り&立ち姿勢からブリッジで腰の柔軟力、背筋、腸腰筋を鍛えよう! 30代、大人からはじめるブリッジマスターへの道

こんにちは青蛙(Instagram気ままな青蛙)です。

本日ですがブリッジ戻り&逆ブリッジ戻りに役立つトレーニング&ストレッチを紹介します。

  • ブリッジ戻り…ブリッジ姿勢からジャンプして普通の姿勢に戻る
  • 逆ブリッジ戻り…立ち姿勢からブリッジ姿勢になる

本記事ですがこんな方におすすめです。

  • ブリッジが既にでき、ブリッジをさらに磨きたい方
  • 強靭な体感、地面を蹴る力を手にれ入れたい方
  • 背中、肩、首の可動域を上げたい方

ブリッジ戻りといってもあまりイメージがつかないかもしれません。

イメージですがブリッジ→ジャンプ→普通の座り姿勢へ。※下記動画を参照。

こちらの動画は立ち姿勢→ブリッジへ、逆ブリッジ戻り?

ブリッジ戻りや立ち姿勢からブリッジが出来るメリットです。

  • 体感、腸腰筋、地面をける力が著しく上がる
  • 背中、首、肩甲骨の可動域が信じられないぐらい上がる
  • 個人的意見ですが肩こり、首コリがかなり改善した

ねずみさん
ねずみさん
いろんなスポーツにも応用できそうだね。

その通り!!ブリッジが上達すると腰回りの筋肉がつくから逆立ちや、三転倒立、肘倒立にも役立つよ!!
青蛙
青蛙

ちょっとハードルは高いですが頑張ってトライするチャレンジはあるかもしれません。

では早速紹介します。

ブリッジ戻りに役立つストレッチリング

ブリッジ戻りですが、条件として通常ブリッジが普通にできるに加え腰回りの柔軟性もかなり求められます。

ブリッジを進化させるのに役立つストレスグッズがこちら!!

腹筋の器具でも有名なSIXPADのストレッチリング!!

リングのまわりは寝てもいたくないようにラバー素材でコーティングされています。

ストレッチの方法ですがストレッチリングの上で膝ブリッジをするだけ。

ストレッチリングの上でブリッジするだけでめちゃくちゃいいストレッチになります。

ワンポイント 可能であれば上の写真のように両手でストレッチリングをつかんでみましょう、肩甲骨&胸裏の可動域がUPします。

一日、30秒から1分やるととても気持ちいです。

バレエをしてたころ「胸から反ってください!!」と先生によく言われていました。

正直その感覚が以前は全くわかりませんでしたが今は良くわかります!!

ブリッジ戻りに役立つ腰を反るストレッチ

まずは逆ブリッジ戻りにも役立つストレッチを紹介します。

とてもシンプルです。

両手に腰を当てて反る 15秒~30秒

ワンポイント 腰を両手で強く押せば押すほど反れます。はじめのうちは強く押しすぎず少しずつ強度を上げていきましょう!!

このストレッチは個人的感想ですが成果がでやすいと思います。

毎日30秒×2セットしていたら3週間ほどで逆ブリッジ戻し出来るようになりました。

可動域がUPしたら下の動画のように後ろに椅子を置いて立ち姿勢からブリッジにトライしてみてください。

ワンポイント 余裕があれば上の動画のようにブリッジ姿勢になった後、手で椅子を押して元の立ち姿勢に戻ってみてください。

椅子に慣れたら徐々に高さを低くして最終的には床でも出来るようにしましょう。

地面を蹴るトレーンニング

ブリッジ戻りに求められるのが腰の可動域加え地面を蹴る力と背筋!!

ブリッジ姿勢からのかかとUPやジャンプは、背筋&地面を蹴る力をつけるのに役立ちます。

まずはブリッジ姿勢からのかかと上げ!!

私の場合そもそも、かかとUPすらできませんでした、涙

ブリッジ姿勢からのジャンプも最初は1cmもできませんでしたが、とにかく継続が重要3か月ほどで、かなり高く飛べるようになりました。

通常のブリッジ姿勢からかかとUPがつらい方は椅子に足をおいてブリッジ姿勢をしてみてください。

高さを上げて姿勢を楽にすると比較的かかとUPしやすいです。

かかとが上がるようになってきたら、少しずつでいいのでブリッジ姿勢からのジャンプをチャレンジしてみてください。

椅子でのブリッジ姿勢からジャンプ!!

通常のブリッジ姿勢からジャンプ。

先ほども記載しましたがとにかく高く飛ぶためにはとにかく継続が重要です!!

蹴る力を磨くために役立つ美足筋Maker

ブリッジ戻しの際、なかなか蹴る力がない、もっと蹴る力を磨きたい方こちらをおススメしています。

美足筋メーカー五本指!!

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AKAISHI アカイシ 美足筋MAKER5本指 (スカイブルー, フリーサイズ(22.0cm~24.5cm))
created by Rinker

美足筋メーカー五本指ですが外反母趾、足底筋膜炎、魚の目など足の悩みにやさしいAKAISHIがメーカーです。

足裏、足のつけ根につけるゴム下駄みたいな感じです。

履いた時のイメージです。

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: image-18.jpg

トレーニングはいたってシンプルです!!

両かかとを地面につけ片足ずつ思いっきり足指で五本指を握る!!

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: image-19.jpg
ワンポイント 親指から小指すべての指に思いっきり力を入れて握ってみてください、膝裏の内側の筋肉をかなり使います。

一日20回ぐらいしてみましょう。

こちらの運動ですが足指はもちろんですが膝裏の内側の筋肉を信じられないぐらい使います。

足指を伸ばす力もだいぶ磨かれました。

美足筋Makerの記事もあるので興味があれば是非読んでみてください。

美足筋MAKER五本指&エルジンアーチサイザーを活用した足裏、足指の筋トレ ダンス、バレエの足の甲だし、ジャンプ力UPにも役立つ

さあブリッジ戻りをしよう!!

背筋、蹴る力、背中の柔軟性をつけたらいよいよブリッジ戻りに挑戦してみてください。

同じく立ち姿勢からブリッジへ!!

ブリッジ戻り&逆ブリッジ戻りですが一日10回ずつするととてもいい筋トレにもなります。

10回するだけで息がかなり切れます。

青蛙
青蛙
ブリッジ戻りをする過程で背筋、腸腰筋が20代よりもはるかにUPしました。20代、学生時代にこれをマスターしたかった…

まとめ

ブリッジ戻り&立ち姿勢からブリッジで腰の柔軟力、背筋、腸腰筋を鍛えよう! 30代、大人からはじめるブリッジマスターへの道

皆様いかがでしたでしょうか。

ちなみにブリッジマスターを目指している私の一押しのYoutube動画がこちら!!

※動画の提供の由望香先生ありがとうございます。とても勉強になりました。

最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございました!!

本記事がブリッジ戻り、立ち姿勢からブリッジを目指している方のお役に立てたら幸いです。

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