こんにちは青蛙（Youtubeチャンネル気ままな青蛙）です。
今日の記事ですが、自宅でもできるヨガの弓のポーズ、バレエのアラベスクに役立つ背筋の筋トレと腰のストレッチを紹介します。また弓のポーズ、アラベスクに役立つストレッチグッズのストレッチリングも紹介します。
こちらがヨガの弓のポーズ
こちらがバレエのアラベスク
※本来であれば両方のポーズとも前にだしている手が伸びています。部屋のせまさで伸ばせませんでした。
両方とも結構、難しいポーズだと思います。私は特にバレエのアラベスクは全くできず下の写真のようにとても無様でした、涙
私がアラベスクポーズをとれなかった最大の原因は自分なりの分析ですが背筋のなさでした。
特に弓のポーズやアラベスクは後ろ足を上げ腰を反るので個人的な意見ですが背筋がなければ足を上げられても腰を綺麗にそれません。
また背筋に加え、腰、胸裏、太ももの柔軟力も必要です。
ですので本記事はこんな方向けです。
- アラベスク、ヨガの弓のポーズを目指している方
- 一人でも背筋の筋トレをしたい方
- 胸裏、腰の可動域を上げたい方
そして肩甲骨、胸、腰の可動域UPそして背筋UPに役立つのがこのSIXPADストレッチリング
使い方は簡単このストレッチリングの上で仰向けで寝たり、ブリッジ姿勢をとるだけ。
使用感を交えて動画でも紹介しています。
それでは次の章から早速ストレッチ＆ストレッチリングの使い方を紹介します。
注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。
目次
後ろ足上げの際の重要な体の部分
先ほども記載しましたが弓のポーズやアラベスクで筋力、柔軟性が求められるのが下の写真の赤丸部分
足のつけ根、ふともも前部分、肩甲骨、胸裏の柔軟性そして腰の筋力です。
それでは次の章から筋トレ＆ストレッチを早速紹介していきます。
弓のポーズに役立つ一人でできる背筋＆背中の筋トレ
それでは早速、私が一番重要だと思っている背筋、背中の筋肉の鍛え方を紹介します。
まずはうつ伏せで寝て両手でそれぞれの足の内ももをつかみましょう。
そして内ももをつかみながら背中をそる！！10秒キープ！！
最初はとてもきついです。私は全然上がらなかったです。とにかく継続が重要です10秒キープ×3回してみてください。
また先ほど紹介したストレッチリングを活用して背筋の強化をすることもできます。
まずは4つんば姿勢からストレッチリングの上に胸を置いてください。
そこから両足をUP！！
結構きついです。ですが弓のポーズやアラベスクを綺麗にしたい、さらに磨きたい方には必要な条件だと思います。
はじめはできなくてもいいのでちょっとずつ高さを上げてきて、10秒キープを目指しましょう。
腹筋は一人でもよくされている方は多くいると思いますが、背筋は一人ではなかなかできないのと思います。でも背筋ってヨガやバレエでは腹筋よりも重要かもしれません。挫折せずにぜひ継続してみてください。
弓のポーズに役立つ、太もも全部のストレッチ
ヨガの弓のポーズでは上げている足を上方向に伸ばしますのでこの時必要なのが前太腿のストレッチ。
太腿の柔軟性がないと足が上に上がらなかったり、故障の原因にもなります。
良く知られているストレッチだと思います。両膝を地面につけ片足を後ろへ。
そこから後ろ足をつかんでください、そのまま30秒キープ！！
弓のポーズに役立つ足のつけ根のストレッチ
弓のポーズやアラベスクで重要なポイントが足を上げる際の腰と足のつけ根の柔軟性！！
ストレッチリングですがこの2カ所の可動域を上げるには最適です。
アキレス腱をのばす姿勢をとりましょう。その際、太ももの下にストレッチリングを置きましょう。
腰を反る力と足のつけ根をのばす力がつきます。
簡単そうに見えますが結構きついです。1日片足ずつ30秒×2回してみてください。
さらに足のつけ根＆腰を磨きたい方は、先ほどと同じアキレスを伸ばす姿勢の際、足首にストレッチリングを置いてみてください。
かなりきついです。両足とも30秒キープしてみましょう。
弓のポーズに役立つ肩甲骨、胸裏のストレッチ
最後に紹介するのが肩甲骨＆胸裏のストレッチ。反る際の腰の柔軟性、また弓のポーズでは手で足をつかむので肩甲骨の可動域も重要になってきます。
同じくストレッチリングを活用すると簡単に可動域を上げられます。
ストレッチリングの上で膝ブリッジポーズをとってください。そして30秒キープ。
ストレッチリングの長所ですがこの上で膝ブリッジするだけで胸がそれます。バレエでよく先生に言われる胸から反る感覚がわかるようになります。
肩甲骨の可動域を上げたい方は先ほどと同じ姿勢からストレッチリングをつかんでみてください。つかんだ後20秒キープ。
ちょっとハードですが是非してみてください。
2週間ほど毎日したら上半身の反る可動域がメチャクチャUPしました。
まとめ
について書かせて頂きました。皆様いかがでしたでしょうか。
弓のポーズ、アラベスクかなりの柔軟性と筋力が求められますのでとても難しいと思います。
ですので、できた際の喜びはかなり大きいと思います。弓のポーズ、アラベスクを磨きたい方は是非紹介したストレッチ＆ストレッチリング購入してみてください。
最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。
本記事が弓のポーズやアラベスクを目指している方のお役に立てれば幸いです。
