胸鎖乳突筋、僧帽筋、首まわり筋肉の簡単＆可動域ＵＰストレッチ　スマホ首対策へ　10年間毎日ストレッチな日々の僕おすすめ

2019年3月5日2020年11月30日

こんにちは、青蛙です。

首がかたい！　凝ってる！　バレリーナのように長い首になりたい！

こんなことは、ありませんか？

私は、首もかたいし、首と肩の距離が短いし、長く美しい首にずーーーーーッと憧れていました。

「きっと、バレリーナ、首の長い人は生まれつきなんだろうなー」と、あきらめていました。

ところが、こんな美首に近づける、ストレッチがあるんです！！

本記事ですが胸鎖乳突筋(首の前部分)、僧帽筋（首につけね後ろ部分）、首まわりの筋肉の簡単ストレッチを紹介します。

本記事ですが

首まわりの筋肉をストレッチし可動域をあげたい
簡単で習慣にできる首まわりのストレッチを探している
過去に首まわりのストレッチをしたが可動域があまりあがらず挫折した方

方向けです。

注意書　私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

1 首の前、胸鎖乳突筋のストレッチ
2 首の裏　僧帽筋のストレッチ
3 背中＆僧帽筋のストレッチ
4 ブリッジを活用しての首前部分のストレッチ
5 前後開脚ストレッチの際の首の前部分のストレッチ
6 首裏のストレッチには最適、でんぐり返しの直前姿勢
7 首全体をほぐすおすすめストレッチグッズ
8 首まわりの筋肉をのばしてくれるおすすめ整体
9 首まわりの筋肉のストレッチまとめ

首の前、胸鎖乳突筋のストレッチ

それでは早速、首前の部分、胸鎖乳突筋のストレッチを紹介します。

まずは両手を鎖骨の下にあてます→下の写真の首のライン（赤線部分）を意識して矢印の方向にひっぱりあいましょう。※あごの下、鎖骨の上がのびていれば効果ありです。

上の写真のやり方でからすこし首の角度をかえてみましょう。次のストレッチは首を前よりも少し、サイドに意識しましょう。

各種一日15秒×3回してみましょう。個人差はありますがかなりスッキリすると思います。

個人的な感想ですが、私し始めて1か月半で首が少しのびました、いかに筋肉が凝り固まっているかが理解できました。

首の裏　僧帽筋のストレッチ

次に首の後ろ部分、僧帽筋のストレッチを紹介します。

両手を頭の後ろにまわします→下の写真のように頭を下に引っ張ります。

この時重要なのが、下に引っ張るのは、頭だけ、首から下、肩はその場に固定。下に持っていかれないように注意しましょう。おでこを下におろすよりも、胸にくっつける感覚でいくとよくのばせます。

首のつけ根、首を回した時の可動域がかなり上がると思います。

背中＆僧帽筋のストレッチ

最後に紹介するストレッチですが個人的にとても好きなストレッチです。

両手を組み前にのばす、のばすのは手だけで胴体は固定。

両手は思いっきり前に伸ばしてください。ただ胴体は少し後ろもしくはちょっと猫背にするととても伸ばせます。ちょっと背中と手を引っ張りあうイメージもよいと思います。

こちらは背中からの写真。

背中ですが肩甲骨の間を広くすると肩、胸裏、僧帽筋がストレッチされます。一日15秒～30秒してみましょう。

この僧帽筋、ダンスの回転でも重要な役割を果たします。ダンスの回転技を磨きたい方にもおすすめです。

ブリッジを活用しての首前部分のストレッチ

ここから紹介するのはちょっとハードなストレッチ。中級の方向けのストレッチです。主にのばす場所は胸鎖乳突筋、首の前部分です。

まずはブリッジをしてください。

ブリッジの姿勢のままで両腕を置いてある方向に向かって足をちょっとのばしてみてください。この際、肩甲骨と背中もさらにそるイメージです。

説明が下手ですいません。

上の写真で説明すると肩甲骨から腰の中部分、赤線部分を弓の弧のようにカーブさせてみましょう。また視線はこの時は床を見てみてください。足を少しのばすイメージで行うと肩甲骨がうまい具合にそれます。

ブリッジを前から見た時の写真です。

肩甲骨のストレッチにもつながりますが、視線を床にし、写真の首の赤線部分を意識することで首前部分がとてもストレッチされます。ハードですが20秒前後するととてもほぐされます。

前後開脚ストレッチの際の首の前部分のストレッチ

こちらも首の前部分のストレッチです。足のつけ根、大殿筋をのばしながらも首のストレッチができます。

まず後ろ足は前後開脚をするポーズでのばしてください。前足は曲げておりたたんで頂いて大丈夫です。

ポーズが出来たら視線を顎を上げ、視線は上へ！！

首の前部分をかるく引っ張るイメージでやるとうまくのばせます。バランスが安定しない方は両手を床につけてバランスをとりましょう。私は最初イスを近くに置いてバランスが崩れないようにしていました。

下半身を固定させているせいか通常の立ち姿勢で同じストレッチをするよりもかなり首がほぐされます。一日20秒するととてもすっきりしました。

首裏のストレッチには最適、でんぐり返しの直前姿勢

最後に紹介するストレッチは、首裏のストレッチです。こちらもとてものばされますがあまりストレッチを日課にしていない人にはおすすめできません。する際、痛みを感じたらすぐにやめてください。

まずは四つん這いの姿勢です。

上の写真の床の赤い部分に頭のてっぺんよりも少し後ろの部分（下の写真を参照）を四つん這いのままくっつけてみましょう。

まさしくでんぐり返しのはじまりのポーズですね。

ポーズがとれたら首の後ろを背中で少し押してあげましょう。首の後ろがメチャクチャストレッチされます。

緊張せずリラックスしてしましょう。首にかなり負荷がかかるので無理にストレッチせず、気持ちいー範囲でしていみましょう。

一日20秒するとかなりスッキリします。実施後は、首の可動域もかなりあがった気がしました。

首全体をほぐすおすすめストレッチグッズ

最後に首特に後ろ部分をほぐすのに役立ったストレッチグッズを紹介します。トリガーポイントのＭＢ2マッサージボールです！！

以前紹介したマッサージボールが2個くっついたような感じです。長さですが縮めることも可能です。※長さは細かく調整できません。写真の2種類のみです。

ミューラートリガーポイント TRIGGERPOINT マッサージボール MB2 直径6.5cm MASSAGE BALL MB2 筋膜リリース体幹トレーニングセルフマッサージボディケアトレーニングフィットネス【正規品】/03314【取寄】

created by Rinker

特徴ですが、

テニスボールよりも固く筋肉を刺激するには適度なかたさであること。
ＭＢ2マッサージボールは2個のボール間隔が絶妙なため、腰、首、肩をうまく刺激することができる。
実績が多く、世界中のアスリートに愛用されている点です。

使い方は簡単、ほぐしたい部分の下にＭＢ2マッサージボールを置きゴロゴロ転がすだけ。私は主に首、胸裏に使っています。下の写真のラインにそって使ってみましょう。

では早速、まずは首。

首のつけ根、首のをほぐしてあげると首の可動域が大幅にＵＰします。一日30秒してみましょう。

次は胸裏。

僧帽筋ですが、セルフマッサージも手が届かないためとても難しいです。同じく一日30秒しましょう。

首ではないですが最後に背中。

セルフマッサージもしやすい場所ですが、日常生活でも腰には負担がかなりかかります。ですので一日30秒、重点的にほぐして、やわらかくしてあげましょう。

MB2マッサージボールを使って首をほぐしてあげるととてもスッキリします。ストレッチ前に首をほぐしてあげるとストレッチの効果を十二分に活かせます。

首まわりの筋肉をのばしてくれるおすすめ整体

最後に首回りをのばしてくれる整体を紹介します。

私の選定ポイントです。

マッサージを受けることよりも、ストレッチを重視する。
もみほぐし、はり治療等よりも姿勢矯正、柔軟性のアップを重視。
施術後、必ず今後に活用できるストレッチを聞き、施術後試してみる。逆に教えてくれなければ二度といかない。

何十もの、マッサージ店、ストレッチ店、整体を行った私の持論ですが、マッサージでは根本的なコリは解消されない、涙。もちろん全ての方に適用されませんが、私は解消されませんでした。共感していただけるなら、自分で出来る役立つストレッチを教えてくれるお店を選ぶといいかもしれません。

ちなみにイスの高さ、パソコン、マウスの位置を変えるだけでも首こりが改善することもあるようです。

小顔矯正THE BODY　原宿店　

最寄駅は東京、原宿です。小顔矯正以外にも骨盤矯正、その人にあった様々な役立つストレッチを紹介してくれます。

https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000324995/?vos=evhbkpg0029&pog=mt(b)ti(dsa-293978897929)dv(c)cr(313038865600)fi(3230985067)gi(24361730194)ci(373272514)lc(1009370)ps(1t1)nw(g)&gclid=Cj0KCQiAh9njBRCYARIsALJhQkGqXbm4ZpDmRb_VQ3C-3dPSfyXdYeq-8mvc69pHk_gPmkDXZ4IlwJsaArbwEALw_wcB&gclsrc=aw.ds

体玄塾　

最寄駅は東京、落合です。姿勢矯正だけでなく筋肉の使い方、使えていない筋肉も教えてくれます。大人だけでなく運動の能力を向上させたい、中学生、高校生にもいいと思います。ジャンルはクラシックバレエ、野球、陸上、サッカー様々なスポーツに応用できると思います。

http://www.taigenjuku.com/blog/2014/04/post-179-298643.html

バランス＆コンディショニング

関西、転勤時代に通うようになりました。奈良県生駒が最寄駅です。体の可動域ＵＰに定評があります。肩こり、痛み改善のみではなく、スポーツ能力、競技力UPにもつながります。同じくスポーツをしている学生向けです。

https://el.e-shops.jp/local/sh/67214.html

陽気堂

前の勤務地、金沢にあります。出来ないことは、出来ないとハッキリ言ってくれました。「んー、最初はうまくいきませんからね、でもキットよくなりますよ。」という表現は一切なし。施術回数を設定して、施術前後のBefore、Afterを比較してくれました。相談して、目標を決め、施術をできたのでとても勉強になりました。