ブリッジ、前後開脚、でんぐり返しを活用した首、胸鎖乳突筋、僧帽筋、斜角筋のストレッチ&筋膜リリース スマホ首対策&可動域UPへ

こんにちは、青蛙(Youtubeチャンネル気ままな青蛙Instagram気ままな青蛙)です。

本記事ですが胸鎖乳突筋(首の前部分)、僧帽筋(首のつけね後ろ部分)、首まわりの筋肉の簡単ストレッチを紹介します。

首がかたい! 凝ってる! バレリーナのように長い首になりたい!

こんなことは、ありませんか?

青蛙
青蛙
僕は首もかたいし、首と肩の距離が短いし長い首に憧れていました。

きっとバレリーナさんとか首の長い人は、生まれつきなのかなー?
ねずみさん
ねずみさん

ところが、こんな美首に近づける、ストレッチがあるんです!!

主にストレッチする部位は首前の胸鎖乳突筋そして背中の首のつけ根、僧帽筋!!

本記事ですがこんな方向けです。

  • 首まわりの筋肉をストレッチし可動域をあげたい
  • 簡単で習慣にできる首まわりのストレッチを探している
  • 過去に首まわりのストレッチをしたが可動域があまりあがらず挫折した方

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

マッサージボールで僧帽筋の筋膜リリース

最初に首の特に後ろ部分(僧帽筋)をほぐすのに役立ったストレッチグッズを紹介します。

トリガーポイントのMB2マッサージボールです!!

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マッサージボールMB2ですがテニスボールよりも固く筋肉を刺激するには適切なかたさです。

首のストレッチをする前に凝り固まった筋肉をほぐしてあげましょう!!

首まわりの筋肉がやわらかくなれば、後で紹介するストレッチもさらに効果的になるよ!!
青蛙
青蛙

今回は僧帽筋の下にMB2マッサージボールを置きゴロゴロ転がしましょう。

Youtubeに動画もUPしたので参考にしてください。

一日30秒程度してみてください。

一週間ほどで私は可動域がかなりUPしました。

首の前、胸鎖乳突筋のストレッチ

それでは早速、首前の胸鎖乳突筋のストレッチを紹介します。

まずは両手を鎖骨の下にそえる→下の写真の首のライン(赤線部分)を意識して矢印の方向にひっぱる。

ワンポイント 引っ張る方向は右の鎖骨に手を置いたら首は少し左上に!!対角線ですね!!顎は上、鎖骨は下に少し下げる感覚でするとよりストレッチできます。

写真の赤線部分胸鎖乳突筋がストレッチできていたら正解です。

上の写真のやり方でからすこし首の角度をかえてみましょう。次のストレッチは首を前よりも少し、サイドに意識しましょう。

Youtubeに動画も投稿したのでよかったら参考にしてください。

いかに筋肉が凝り固まっているかが理解できました。
青蛙
青蛙

左右差ゆがみが出ないように、左右それぞれの鎖骨下に手を置いて左右一日15秒×3回してみましょう。

個人的な感想ですが、私し始めて1か月半で首が少しのびました。

首の裏 僧帽筋のストレッチ

次に首の後ろ部分、僧帽筋のストレッチを紹介します。

両手を頭の後ろにまわします→下の写真のように頭を下に引っ張ります。

前から見るとこんな感じです。

Youtubeに動画も投稿したのでよかったら参考にしてください。

ワンポイント 下に引っ張るのは頭だけ、首から下、肩はその場に固定。おでこを下におろすよりも、胸にくっつける感覚でいくとよくのばせます。
 
 
 
 
 
 
首のつけ根、首を回した時の可動域がかなり上がると思います。
 
 
 
 
 
ストレッチが終わった後はかなり首がスッキリするよ!!
青蛙
青蛙

ブリッジを活用しての首前部分のストレッチ

ここから紹介するのはちょっとハードなストレッチ。中級の方向けのストレッチです。

主にのばす場所は胸鎖乳突筋、首の前部分です。

ブリッジ姿勢で下を見てください。

ブリッジの姿勢のままで両腕を置いてある方向に向かって足をちょっとのばしてみてください。この際、肩甲骨と背中もさらにそるイメージです。

Youtubeに動画もUPしたので参考にしてください。

ワンポイント 難しいですがリラックスして緊張しないでだらんと首をたらしましょう。

 

ハードですが20秒前後するととてもほぐされます。

 

前後開脚ストレッチの際の首の前部分のストレッチ

足のつけ根、大殿筋をのばしながらも首のストレッチができます。

まず後ろ足は前後開脚をするポーズでのばしてください。前足は曲げておりたたんで頂いて大丈夫です。

ポーズが出来たら視線を顎を上げ、視線は上へ!!

ワンポイント 首の前部分をかるく引っ張るイメージで!!バランスが安定しない方は両手を床につけてバランスをとりましょう。私は最初イスを近くに置いてバランスが崩れないようにしていました。
 
 
 
 
 
下半身を固定させているせいか通常の立ち姿勢で同じストレッチをするよりもかなり首がほぐされます。
 
 
 
 
 
一日20秒するととてもすっきりしました。
 
 
 
 
 
 

首裏のストレッチには最適、でんぐり返しの直前姿勢

最後に紹介するストレッチは、首裏のストレッチです。

 

メチャクチャのばされますがあまりストレッチを日課にしていない人にはおすすめできません。

 

※痛みを感じたらすぐにやめてください。

 

でんぐり返しの転がる直前でストップ!!腕の間に頭を入れて床につける。

Youtubeに動画もUPしたので参考にしてください。

ワンポイント ポーズがとれたら首の後ろを背中で少し押してあげましょう。首の後ろがメチャクチャストレッチされます。

 

 

でんぐり返し姿勢のストレッチがつらい方はまずは壁でしてみましょう。

 

こちらの方がつらくなく、可動域UPもはかれます。

動画も参考にしてください。

一日20秒するとかなりスッキリします。
 
 
 
 
 
 
実施後は、首をまわすとかつてなくグルグル回せました。
 
 
 
 
 
 
 

首まわりの筋肉のストレッチまとめ

ブリッジ、前後開脚、でんぐり返しを活用した首、胸鎖乳突筋、僧帽筋、斜角筋のストレッチ&筋膜リリース スマホ首対策&可動域UPへ

について書かせて頂きました。

 

私の場合かなり効果があり、首の長さも少しのびた気がしました。

 

 

 

こちらは私おすすめの首のストレッチ動画

姿勢改善メディカルトレーナーONUMA様、素晴らしい動画ありがとうございます。

 

最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。

 

 

本記事が首のストレッチ、可動域をUPしたい方の役に立てば幸いです。

 

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