胸鎖乳突筋、僧帽筋、斜角筋の可動域UPへ ブリッジ、前後開脚、でんぐり返しを活用した首のストレッチ&スマホ首対策 12年間ストレッチな中毒の僕

こんにちは、青蛙です。

 

 

 

本記事ですが胸鎖乳突筋(首の前部分)、僧帽筋(首につけね後ろ部分)、首まわりの筋肉の簡単ストレッチを紹介します。

 

 

 

首がかたい! 凝ってる! バレリーナのように長い首になりたい!

 

 

 

こんなことは、ありませんか?

 

 

青蛙
青蛙
僕は首もかたいし、首と肩の距離が短いし長い首に憧れていました。

 

 

 

きっとバレリーナさんとか首の長い人は、生まれつきなのかなー?
ねずみさん
ねずみさん

 

 

 

ところが、こんな美首に近づける、ストレッチがあるんです!!

 

 

 

主にストレッチする部位は首前の胸鎖乳突筋そして背中の首のつけ根、僧帽筋!!

本記事ですがこんな方向けです。

  • 首まわりの筋肉をストレッチし可動域をあげたい
  • 簡単で習慣にできる首まわりのストレッチを探している
  • 過去に首まわりのストレッチをしたが可動域があまりあがらず挫折した方

 

 

 

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

 

首の前、胸鎖乳突筋のストレッチ

それでは早速、首前の胸鎖乳突筋のストレッチを紹介します。

 

 

まずは両手を鎖骨の下にあてます→下の写真の首のライン(赤線部分)を意識して矢印の方向にひっぱりあいましょう。

 

 

※あごの下、鎖骨の上がのびていれば効果ありです。



上の写真のやり方でからすこし首の角度をかえてみましょう。次のストレッチは首を前よりも少し、サイドに意識しましょう。

各種一日15秒×3回してみましょう。

 

個人的な感想ですが、私し始めて1か月半で首が少しのびました、いかに筋肉が凝り固まっているかが理解できました。

 

 

 

 

首の裏 僧帽筋のストレッチ

次に首の後ろ部分、僧帽筋のストレッチを紹介します。

両手を頭の後ろにまわします→下の写真のように頭を下に引っ張ります。

 
ワンポイント 下に引っ張るのは頭だけ、首から下、肩はその場に固定。おでこを下におろすよりも、胸にくっつける感覚でいくとよくのばせます。
 
 
 
 
首のつけ根、首を回した時の可動域がかなり上がると思います。
 
 

 

ブリッジを活用しての首前部分のストレッチ

ここから紹介するのはちょっとハードなストレッチ。中級の方向けのストレッチです。主にのばす場所は胸鎖乳突筋、首の前部分です。

まずはブリッジをしてください。

ブリッジの姿勢のままで両腕を置いてある方向に向かって足をちょっとのばしてみてください。この際、肩甲骨と背中もさらにそるイメージです。

説明が下手ですいません。

ワンポイント

上の写真で説明すると肩甲骨から腰の中部分、赤線部分を弓の弧のようにカーブさせてみましょう。また視線はこの時は床を見てみてください。足を少しのばすイメージで行うと肩甲骨がうまい具合にそれます。

ブリッジを前から見た時の写真です。

肩甲骨のストレッチにもつながります。

視線を床にし、写真の首の赤線部分を意識することで首前部分がとてもストレッチされます。

ハードですが20秒前後するととてもほぐされます。

前後開脚ストレッチの際の首の前部分のストレッチ

足のつけ根、大殿筋をのばしながらも首のストレッチができます。

まず後ろ足は前後開脚をするポーズでのばしてください。前足は曲げておりたたんで頂いて大丈夫です。

ポーズが出来たら視線を顎を上げ、視線は上へ!!

ワンポイント 首の前部分をかるく引っ張るイメージで!!バランスが安定しない方は両手を床につけてバランスをとりましょう。私は最初イスを近くに置いてバランスが崩れないようにしていました。
 
 
 
 
 
下半身を固定させているせいか通常の立ち姿勢で同じストレッチをするよりもかなり首がほぐされます。
 
 
 
 
 
一日20秒するととてもすっきりしました。
 
 
 
 
 
 

首裏のストレッチには最適、でんぐり返しの直前姿勢

最後に紹介するストレッチは、首裏のストレッチです。

 

 

こちらもとてものばされますがあまりストレッチを日課にしていない人にはおすすめできません。

 

 

※痛みを感じたらすぐにやめてください。

 

まずは四つん這いの姿勢です。

上の写真の床の赤い部分に頭のてっぺんよりも少し後ろの部分(下の写真を参照)を四つん這いのままくっつけてみましょう。

まさしくでんぐり返しのはじまりのポーズですね。

ポーズがとれたら首の後ろを背中で少し押してあげましょう。首の後ろがメチャクチャストレッチされます。

緊張せずリラックスしてしましょう。首にかなり負荷がかかるので無理にストレッチせず、気持ちいー範囲でしていみましょう。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
一日20秒するとかなりスッキリします。
 
 
 
 
 
 
実施後は、首の可動域もかなりあがった気がしました。
 
 
 
 
 
 
 

首全体をほぐすおすすめストレッチグッズ

最後に首特に後ろ部分をほぐすのに役立ったストレッチグッズを紹介します。

トリガーポイントのMB2マッサージボールです!!

以前紹介したマッサージボールが2個くっついたような感じです。長さですが縮めることも可能です。※長さは細かく調整できません。写真の2種類のみです。

特徴ですが、

  • テニスボールよりも固く筋肉を刺激するには適度なかたさであること。

使い方は簡単、ほぐしたい部分の下にMB2マッサージボールを置きゴロゴロ転がすだけ。

早速首のストレッチを!!

私は主に首、胸裏に使っています。下の写真のラインにそって使ってみましょう。

首のつけ根、首のをほぐしてあげると首の可動域が大幅にUPします。一日30秒してみましょう。

首まわりの筋肉のストレッチまとめ

「胸鎖乳突筋、僧帽筋、斜角筋の可動域UPへ ブリッジ、前後開脚、でんぐり返しを活用した首のストレッチ&スマホ首対策 12年間ストレッチな中毒の僕」

 

について書かせて頂きました。

 

 

 

私の場合かなり効果がありました。

 

 

 

首の長さも少しのびた気がしました。

 

 

 

こちらは私おすすめの首のストレッチ動画

姿勢改善メディカルトレーナーONUMA様、素晴らしい動画ありがとうございます。

 

 

 

最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。

 

本記事が首のストレッチ、可動域をUPしたい方の役に立てば幸いです。

 

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