壁を使った短期間で効果の期待できる胸鎖乳突筋、僧帽筋、三角筋、肩甲骨はがし、ハムストリングスのストレッチ 11年間ストレッチ中毒の僕

ストレッチ

こんにちは青蛙です。

 

本日ですが壁を使った負荷の高い&私が個人的に短期間で可動域がUPした肩甲骨、僧帽筋、ハムストリングのストレッチを紹介します。
 
 
 
 
 
 
 
ストレッチをよくされる皆様、ストレッチですがある程度すると可動域の限界がおとずれあまり成果がでないと感じてしまう、そして辞めてしまう。そんなことありませんか?
 
 
 
 
 
 
 
今回紹介する壁を使ったストレッチですがそんな方にとてもむいています。壁を使うことで普段自分ではほぐせなかった場所、負荷をかけられなかった場所に負荷をかけられるからです。一人でするストレッチでもより可動域のアップが見込めます。
 
 
 
 
 
 
 
この記事ですが
 
 
 
 
 
 
  • 自宅でもできる負荷の高いストレッチを探している方。
  • 首まわり、肩まわりのセルフストレッチを探している方。
  • 過去に様々なストレッチをしたがあまり成果がでず挫折した方。

 

向けです。

 

 

実際するとわかりますが結構つらいです。高いストレッチ器具を買わなくても壁さえあれば十分にストレッチできそうと感じました。早速紹介します。

 

 

 

 

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

 

 

壁を使った首まわり僧帽筋のストレッチ

まず紹介するのが壁を使った首まわりのストレッチ。写真の主に赤線部分ですね。

この僧帽筋ですが凝り固まると背中、首の筋肉が使えなくなるとも言われています。ほぐすとダンスの回転にもいいと整体師さんが以前教えてくれました。

 

 

まずは壁の前で肩幅に立ち、壁に両手をつけ体を傾けましょう。

そこから頭を下げ、頭の頭頂部の少し後ろをつけて首の後ろをおしてあげましょう。壁に頭からタックルするイメージです。

首を強く押せば押すほど負荷がかけられるので、自分のペースで負荷の調整ができます。一日20秒していると首のまわりがかなりスッキリします。

 

 

 

自分で首をまわしたり、軽く引っ張ったりするよりもはるかに負荷がかかるので最初はやりすぎないように注意してください。

 

 

壁を使った肩甲骨はがしのストレッチ

次に紹介するのが壁を使った肩甲骨まわりのストレッチです。(下の写真の赤線部分)こちらも負荷を多くかけられるのでとてもおすすめです。

 

 

まずは壁の前で肩幅に立ちます。→前傾姿勢で両手をのばし、手に壁をつけます。

頭を壁につけ、両手で壁を押して深くお辞儀をしましょう。背中から手先がの字になるように反りましょう。

首後ろと肩を壁(赤線)に近づければ近づけるほど負荷が多くかかりストレッチできます。イメージは下の写真を!!

かなりつらいです。一日30秒から1分、無理をせずにリラックスした状態でしましょう。

 

 

肩甲骨はがしにおすすめのストレッチをもう一つ紹介します。まずは壁の前に肩幅で立ってください。

そしてのばしたい側の腕を壁につけて前傾姿勢、腕は地面に平行なかんじでつけてください。

ストレッチする際、前に体重をかければかけるほど負荷がかかりストレッチできます。また反対側の手で壁を少し押してあげるとよりストレッチ可能です。下の写真を参考にしてください。

「肩甲骨を自分でほぐすにはもう限界がきた!!これ以上のばせない!!」そんな方に是非是非おすすめなストレッチです。

 

 

痛くない範囲で一日30秒ほどするととてもスッキリします。

 

壁を使ったブリッジ、肩甲骨&首のストレッチ

この章では壁を使ったブリッジ姿勢での肩甲骨、首前、胸鎖乳突筋のストレッチを紹介します。

まずは壁前でブリッジを!!

ブリッジしたら顎と胸を思いっきり壁に近づけましょう。下の写真ですが顎は壁にくっつけています。

胸を壁方向によせ、背面と肩甲骨から腕を反らせます。またこの時の視線は下へ!!肩甲骨と首前部分がよりストレッチされます。
 
 
 
 
 
 
 
 
ブリッジ姿勢だけでも少しハードですが、+αが加わるのでさらにハードになります。ブリッジをさらに磨きたい方、背中の可動域を上げたい方におすすめです。一日可能なら20秒がんばってみましょう。
 
 
 
 
 
 
 
 

壁を使った首前、腰のストレッチ

この章で紹介するのがエビ反り姿勢です。主に首、胸、腰のストレッチです。エビ反り姿勢も壁を使うと自分で負荷の調整、高い負荷のストレッチができます。

 

 

では早速紹介!!まず壁の前でエビ反り姿勢を。

そこから両手を壁につけ押してください。

壁を強く押すと背中をさらにそることが可能です。また視線を上にすることで胸上部、首前の筋肉、胸鎖乳突筋もストレッチできます。
 
 
 
 
 
 
 
 
痛くない範囲で一日30秒してみましょう。私はすればするほど背中の可動域があがっていきました。もっとストレッチしたいという方は視線を真上ではなく、さらに反って後ろへ!!自分の斜め後ろまで見てみましょう。さらなる可動域UPが見込めます。
 
 
 
 
 
 
 

壁を使ったハムストリングスのストレッチ

次に紹介するのが壁を使った腿裏ハムストリングスのストレッチです。先ほどのストレッチ同様かなり負荷をかけられるストレッチです。

 

 

 

背中は床、お尻から足裏全体を壁にをつけましょう。壁へ前屈するイメージです。

そこから片足を曲げて逆足に交差。

そしてのばしている足を手でつかみ。頭のほうへ引っ張る。

お尻は壁にしっかりとくっつけ、のばしてない足は動かないようにしっかりとロック!!壁をちょっと押すイメージです。お尻、交差している足を意識し、のばしている足をしっかりと引っ張るとよりストレッチされます。
 
 
 
 
 
 
 
まずはこの姿勢をとるまでが一苦労です。前屈の可動域もそれなりにないとそもそもこのストレッチ姿勢ができません。前屈の可動域も見込めると思うのでまずはこのポーズを目標にしていもいいかもしれません。
 
 
 
 
 
 
 
 
一日左右20秒してみましょう。
 
 
 
 
 
 
 

壁を使ったストレッチまとめ

「壁を使った短期間で効果の期待できる胸鎖乳突筋、僧帽筋、三角筋、肩甲骨はがし、ハムストリングスのストレッチ 11年間ストレッチ中毒の僕」

 

 

について書かせて頂きました。

 

 

 

ちなみに

壁 ストレッチ

で検索をWEB、YOUTUBEでするとても面白い動画や文献が出てきます。

 

 

こちらは股関節のストレッチ。

壁を使った股関節ストレッチ!

カリンのストレッチch様を紹介しております。素晴らしい動画ありがとうございます。

こちらは肩甲骨はがしのストレッチ。

【壁ヨガ】肩甲骨ほぐし❤︎すきま時間にストレッチ❤︎柔らかく肩こり解消 #1026

anri yoga様の動画を紹介しております。素晴らしい動画ありがとうございます。

またこんな書籍も、笑

WEBでのレビューも高く、図解と詳しい説明がされているので個人的にもとてもおすすめです。皆様も壁を活用したストレッチ是非してみてください。

 

 

最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。本記事が首、肩甲骨、腰、ハムストリングスのストレッチを探している方のお役に立てたら幸いです。

 

 

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