こんにちは青蛙（Youtubeチャンネル気ままな青蛙）です。
本日の記事ですが
ストレッチポールを活用した巻き肩の改善が期待できるの小胸筋、上腕二頭筋のストレッチ
について記載いたします。
青蛙
ストレッチポールさえあれば簡単にできるストレッチなので寝る前に気軽にしてみてください。
ストレッチポールですが上半身だけでなく、下半身の様々な部位の可動域を上げるのに役立ちます。一個持っていてもいいと思います。
本記事ですがこのような方向けです。
・巻き肩を改善したい方
・ストレッチポールを有効活用したストレッチを知りたい方
・肩甲骨、小胸筋、上腕二頭筋まわりの可動域を上げたい方
ストレッチポールを活用した下半身のストレッチ記事もあるので参考にしてください。
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注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。
巻き肩の理由
巻き肩の原因ですが多くが小胸筋、上腕二頭筋、肩甲骨の可動域の低下、ちぢみです。行きつけの整体の先生が教えてくれました。
筋肉の場所でいうと下の赤線部分ですね。
巻き肩ですが皆さんご存知の通り下の写真のような状況です。
特徴ですが首が前に出てる、肩が丸まっているです。PC、デスクワークで自然とこの姿勢になってしまう方は少なくないと思います。
ですので逆に上記の筋肉の可動域をあげれば巻き肩が改善すると整体の先生が教えてくれました。現に私は腕、胸、肩甲骨まわりをストレッチすることで姿勢も肩こりもかなり改善しました。
では次の章からストレッチポールを活用したストレッチ紹介します。
巻き肩改善に役立つ肩甲骨のストレッチ
最初のストレッチですがとても簡単です。
ストレッチポールを肩甲骨の間、背骨にそって置き、その上で寝ましょう。
脱力＆深呼吸して30秒から1分程リラックス感覚で実施してください。両肩を地面に少し落とすイメージです。鎖骨下の筋肉、胸の奥の小胸筋がほぐされます。
上のストレッチ慣れた方は万歳姿勢でストレッチポールの上に寝転がってください。胸の筋肉に加えて肩甲骨周りの可動域UPに役立ちます。
肩甲骨まわりの可動域をさらにUPしたい方は、下の写真のように両手の甲を地面に近づけましょう。最初はつらいですが無理はせずにいた気持ちい範囲で実施してみてください。一日30秒×3セット。
即効性は高くないですが一日30秒×3セットで二週間していると肩甲骨まわりの可動域がみるみる上がっていきます。
簡単なストレッチなので是非試してみてください。
巻き肩改善に役立つ肩甲骨のストレッチ②
次に紹介するストレッチですが応用編です。
先ほどと同じ万歳姿勢でストレッチポールの上に寝ころびましょう。※可能でしたら両手の甲を地面に近づけてみてください。
そこから地面に沿って両手を万歳！！両手の甲は地面、手の平は天井！！
そして先ほどの位置にもどす！！
腕は地面からギリギリを滑らせましょう。また腕を伸ばす前、腕を伸ばして戻す際は、肩甲骨を胸裏に思いっきりよせましょう！！イメージは下の写真を参考にしてください。一日3回×3セット。
このストレッチポールを活用したストレッチは個人的な感想ですがとても大好きです。
毎日3回×3セットして3週間、可動域が2ランクほどアップした気がしました。
巻き肩改善に役立つ小胸筋、上腕二頭筋のストレッチ①
次に紹介するストレッチですが胸の奥の小胸筋や上腕二頭筋のストレッチに役立ちます。
まずうつ伏せでストレッチポールに腕を置きましょう、体は地面につけてください。
その後、下の写真の赤丸部分、肩を地面につけるようにしましょう。腕と腕と胸のつけ根がのびていれば正解です。
視線はストレッチポールとは反対側。ストレッチポール側の腰や上半身をひねるとよりストレッチされて気持ちいです。一日20秒×3回してみましょう。
またストレッチポールに対して腕を真上に置くか少し外側にずらすかでまた伸ばせる場所、負荷も変わってきます。※下の写真のストレッチポールの写真を参照
私の場合腕を少し外側に向けたほうがよりストレッチされた感覚がありました。
自分にとってベストな場所を是非探してみてください！！
まとめ
について書かせて頂きました。皆様いかがでしたでしょうか。
ストレッチポールを活用したストレッチですがYoutubeにも多くのストレッチ方法がアップされています。こちらの動画は私おすすめ！！
こちらはFit Axisより引用させて頂きました。素晴らしい動画ありがとうございます。
ストレッチポールですが家に一つあるとストレッチにとても役立ちます。これを機会に是非検討していみてください。
最後まで読んでくださった方本当にありがとうございます。
本記事、ストレッチが巻き肩の方のお役に立てれば幸いです。
