股関節外旋の可動域UP 大腿筋膜張筋、大腿四頭筋、足首の簡単~ハードなおすすめストレッチ&内転筋の筋トレ 11年間ストレッチ中毒の僕

こんにちは青蛙です。

 

本日の記事ですが大腿筋膜張筋を中心とした大腿四頭筋、内転筋、膝裏そして股関節のおすすめストレッチを紹介します。

 

大腿筋膜張筋と聞いてピーンとこない人も多いと思います。まさに足のつけねの横部分の筋肉です。

この大腿筋膜張筋ですが股関節の伸展、屈曲また股関節の外旋に関係しているとも言われております。

 

 

 

私、青蛙が思う仮説ですが、大腿筋膜張筋の可動域をUPすればクラシックバレエの外旋、スポーツの横の動き、サッカーのパス、ドリブル、バスケのドリブル等で役立つのではないかと考えております。

 

 

 

本記事ですが、

 

  • 足のつけね、内転筋、横の動きの筋力、可動域UPをしたい方。
  • 過去に足のつけ根の動きのストレッチをして挫折した方向けです。

 

早速紹介します。

 

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

 

イスを使った大腿筋膜張筋の簡単ストレッチ

まず紹介するのが大腿筋膜張筋を中心とした足の外側、足首のストレッチを紹介します。

下の写真の赤線部分です。伸ばしたい足の逆斜め側にイスを置きます。

次に足の甲の外側全体を下の写真の赤丸部分をイスに乗っけてください。

イスにのっけている足の外側に加え、両足のサイドのつけ根がストレッチされ、骨盤が開いてるような感覚になります。1日30秒してみましょう。

視線は足を見ず、上!!足はピーンとのばしてください。イスに置く足の甲の側面は外側全体を意識すると私はよりストレッチできました。

終わった後の感想ですが骨盤まわり股関節がスッキリします。反復横跳びが素早くできそうな感覚でした。

足の交差で大腿筋膜張筋をのばす簡単ストレッチ

次に紹介するストレッチもとても簡単です。同じく大腿筋膜張筋を中心とした足の外側、足首がほぐされます。

肩幅に立ち、伸ばしたい足を後ろに交差するだけ。

後ろの足がストレッチされます。同じく骨盤の両端の筋肉もほぐされ骨盤が開いた感覚に私はなりました。一日30秒してみましょう。

姿勢は傾けず地面に垂直に、目線は同じく前方の斜め上を見るとよりほぐされます。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
これでは物足りない方は同じ姿勢のまま立っている軸足を曲げて姿勢を低くしてみましょう。

後ろ足側により負荷がかりよりストレッチされます。一日同じく30秒してみましょう。

イスを使った大腿筋膜張筋のストレッチ 中級編

もっともっと大腿筋膜張筋、大腿四頭筋の外側をストレッチしたい方におすすめです。イスを使ったストレッチです。脇腹もストレッチされます。

イスに手をつき先ほどと同じ交差ポーズをしましょう。

そこから軸足を思いっきり下げる!!

かなりハードです、痛みを感じたらすぐやめてください。

軸足(曲げている足)をイス側に近づけ、イスに近い方の脇腹を地面と垂直にまっすぐにするとよりストレッチされます。同じく視線は斜め上前で!!
 
 
 
 
 
 
 
終わった後ですが骨盤がスッキリ!!サイドの動き、サッカーの横パスなんかが素早く出せそうな気がします。
 
 
 
 
 
 
 

イスを使った大腿筋膜張筋のハードなストレッチ

次に紹介するストレッチですが先ほどのストレッチよりもさらにさらにハードです。私は最初できませんでした。

準備するのは低いイスと普通のイス。

まずのばしたい足は後ろへ。そしてのばしたい足の外側側面を低い方のイスにのっけて、普通のイスでバランスをとる。

そこから後ろ足をのばす!!

めちゃくちゃハードです、最初はとても足をのばすことは出来ませんでした。大腿筋膜張筋が裂けるんじゃないかと思うぐらいのびました。痛みがでたりバランスがうまくとれず、イスを倒してしまいそうな場合はすぐにやめてください。

伸ばせない方はかかとを浮かせても大丈夫です。徐々にかかともおろしていきましょう。イスを強くつかみイスでバランスをとるとうまく伸ばせます。
 
 
 
 
 
 
 
可能であれば5から10秒からはじめてみてください。終わった後ですが立ち姿勢で足の外側に開く動作、閉める動作がかなり素早くなりました。
 
 
 
 
 
 

内転筋&大腿筋膜張筋の筋トレ

大腿筋膜張筋がストレッチされたら足の外側と内側の筋トレもしてみましょう。

壁でバランスをとりながらしましょう。壁とは反対の足を上げます。

大腿筋膜張筋を意識し、足の甲の外側で上の写真を打ち抜く!!

上半身をぶらさず、ゆっくりせずに思いっきりふり抜きましょう。大腿筋膜張筋に加え両方の内転筋(足の内側)を意識すると内転筋もより鍛えられます。下の写真のようにお尻がうかないようにしましょう。

一日左右10回ずつしてみてください。

今の動きは中から外、今度は外から中、内転筋を閉める筋トレもしてみましょう。

開いて中へ!!動かしている足を軸足の後ろへふりぬきましょう。内転筋を意識して!!

強く足をふると軸足および上半身がふられます、ですが下腹と内転筋を意識し体がぶれないようにしましょう。
 
 
 
 
 
 
 
同じく左右10回してみましょう。
 
 
 
 
 
 
 
 

大腿筋膜張筋のおすすめストレッチグッズ

最後に私が愛用しているストレッチグッズを紹介します。トリガーポイントのグリッドフォームローラーです。グリッドフォームローラーですが凝り固まった筋肉をほぐすには最適です。

 

 

 

グリッドフォームローラーの特徴ですがストレッチポールよりもかたく適度な弾性があるのが特徴です。

ストレッチの仕方は簡単。ストレッチポールと同じ要領でほぐした場所をグリッドフォームローラーの上にのっけてグリグリしてください。

まずは大腿筋膜張筋とふとももの外側。

足のつけ根からふとももの外側全体を30秒ほどストレッチしてあげましょう。

 

 

 

 

次にふとももの前部分。ふとももの前部分ですが筋肉がかたいと肉離れの原因やサッカーとシュート等の動作も制限されるようです。30秒ほどグリグリしましょう。

最後の内転筋もほぐしてあげましょう。同じく30秒。

まとめ

股関節外旋の可動域UP 大腿筋膜張筋、大腿四頭筋、足首の簡単~ハードなおすすめストレッチ&内転筋の筋トレ 11年間ストレッチ中毒の僕

 

 

 

について書かせて頂きました。皆様いかがでしたでしょうか。

 

 

聞きなれない大腿筋膜張筋とふとももの外側の筋肉、歩く等日常の動作で疲労が蓄積しやすいですがなかなか一人でほぐすのが厄介な場所でもあります。

 

 

 

もしよろしければこれを機会にストレッチしてみてください。

 

 

 

最後まで読んでくださった方本当にありがとうございます。この記事が股関節の外旋をしたい方大腿筋膜張筋をほぐしたい方のお役に立てれば幸いです。