足裏、足指のストレッチ&筋トレできれいに伸びたつま先を創ろう!! バレエのきれいなタンジュトレーニングにもなる簡単ストレッチ 11年間ストレッチ中毒の僕

こんにちは青蛙です。

 

 

 

本日ですが足の裏、足先、足指の筋力と可動域をUPするストレッチ&筋トレ&ストレッチグッズを紹介します。
 
 
 
 
 
 
 
足裏であったり足指の力ですが特にクラシックバレエで重要ともいわれています。バレエで美しいタンジュ、つま先を創るのに足先、足裏の筋肉は不可欠と言われています。

Ballet Yoga様の動画より引用いたしました。どうもありがとうございます。

 

 

 

ですが足裏の可動域や筋力、ダンスやバレエだけでなく鍛えるとスポーツや日常生活にも役立つようです。Youtubeでも

で調べると様々な動画が出てきます。また足裏、足指を鍛えることに関する本も結構でています。

3週間、足裏、つま先をストレッチ&筋トレしてみての感想です。たくさんメリットがありました。

  • 歩く際に足裏が軽くなった。
  • 走る際、運動の際、指先で地面を強くけることができるようになった。
  • 肩こり、左右のゆがみが改善されたかもしれない 仮説 足の裏のかたさ、ゆがみが減少され正しい姿勢で歩くことができるようになったから?

 

 

 

 

青蛙
青蛙
本記事ですがこのような方向けだよ。
  • ダンス等で美しい足先を創りたい方
  • 足裏がかたく改善用のセルフストレッチを探している方
  • 過去につま先トレーニング等を行ったがあまり成果が得られず挫折した方

では早速紹介します。

 

 

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

 

足裏のおすすめストレッチグッズ

まず最初に紹介するのが足裏全体をほぐすのに私が愛用しているストレッチグッズです。主に二つです。

トリガーポイント、マッサージボールMB5ですが主に足裏ではなくふくらはぎのトレーニングで活用しています。足指、足裏の筋力を使うとふくらはぎをとても使います。足裏のストレッチ後に役立ちます。

 

 

 

ゴルフボールですがほどよい硬さ&大きさですので直接踏んで足裏のストレッチに私は役立てています。

 

 

 

ゴルフボールを使った足裏のストレッチ

まずはゴルフボールを使った足裏のストレッチを紹介します。足裏や指を使うのに重要なのがまずはなんといっても柔軟性!!

 

 

 

柔軟性がなければ足の可動域を上げることも理想的な筋肉をつけることもかなり難しいです。ゴルフボールを足裏で踏んで足裏をほぐしてげましょう。

足裏でゴルフボールを踏む場所ですが主に私は下の写真のように分けて、それぞれ30秒ほど踏んでいます。それぞれの役割、ストレッチしての感想も下に記載します。

  • 青色部分 足指、足の甲を出す際に重要な筋肉、足指を自由に動かしたいなら柔軟性は必須!?
  • 緑部分 足裏全体の筋肉の収縮に関係。青色同様美しいつま先をを創るには欠かせないポイント。
  • 赤部分 整体師にセルフマッサージを助言される。マッサージしたら私の場合肩こりが改善傾向に。
  • 黄部分 マッサージを実施したら歩いていた際、少し浮いていた足全体が地面に吸い付く感じになる。足指全部で地面を踏める感覚を感じた。

 

 

 

 

ゴルフボールで強く足を刺激したい場合ですが写真のように少し前屈するとよりストレッチすることができます。

一日、左右の足でそれぞれ3分程度ストレッチしています。実施した後の感想ですが、歩く際、かかとおよび5本の指がでしっかりと地面を踏めている感覚になりました。

 

 

 

つま先をきれいにのばすストレッチ&コツ

次のストレッチはつま先を綺麗にのばすストレッチです。以前、転勤先の関西で奈良の整体の先生から教えて頂きました。下の写真の赤丸に注目。

くるぶしのちょっと上の部分ですね。この部分をほぐしてあげるとつま先がキレイにのびやすくなります。

 

 

 

ここで先ほど紹介したトリガーポイント、マッサージボールMB5を使いましょう。トリガーポイント、マッサージボールMB5にくるぶしの少し上の部分、押すとちょっと痛い部分をのっけて転がしてみましょう。

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青蛙
青蛙
最初はメチャクチャ痛いです。10秒程度からはじめ無理はせずにちょっずつストレッチの時間を増やしていきましょう。

 

 

終わった後は軽く足首を回してみましょう。私の場合かなり可動域が上がっていました。

 

 

 

また足指、足裏のトレーニングですがふくらはぎをの筋肉をよく使います。ふくらはぎの筋肉がはったり、疲れることも多々あるのでふくらはぎもトリガーポイント、マッサージボールMB5でほぐしてあげましょう。

一日左右のふくらはぎそれぞれ30秒から45秒程度してあげましょう。くるぶしの上部分のストレッチ同様、最初はけっこう痛いです。

 

 

 

「痛くてとてもできない!!」そんな方は5秒程度からはじめて慣れたら徐々に10秒、15秒とのばしていくといいと思います。

 

 

足指、足裏を鍛える前のウォーミングアップ

早速、足の指、足裏、足先をのばすストレッチをしようと思いますがその前に私がよくするストレッチ前のウォーミングアップを紹介します。

 

 

 

青蛙
青蛙
足裏や指のストレッチだけど普段あまり使っていない場所を使うからつったりすることも多々あるんだよ!!しっかりと事前準備はしてね!!

 

 

 

 

足の指のつけ根の事前運動です。まずイスの前に立ち、両手でつかみ、片足ずつ足の指のつけ根を折り曲げましょう。

足の甲を地面に垂直に突き刺すイメージでやるとうまい具合に足指の関節部分がストレッチできます。
 
 
 
 
 
 
 
 
次のウォーミングアップですが足首です。先ほどの同じ姿勢から足を軽く前後に開き、少し前足を沈ませましょう。後ろ足は同じく足指のつけ根を地面につけて足はのばしたままをキープしてください。
のばしている足首を一直線にするように意識し、前足の膝に体重をかけるとうまい具合に足首がストレッチされます。

足の指のつけ根ストレッチ、足首のストレッチ2種類、左右の足それぞれ30秒から1分ほどしてみてください。

足指じゃんけんで足指力を鍛えよう

足のそれぞれ5本の指を鍛える方法ですが足先でじゃんけんするといいです。ネットやYoutubeにもよくでていますね。早速紹介を!!

 

 

 

最初はパーからグーの動作をしてみましょう。足の指を下の写真のようにすべて開いてみましょう。足指じゃんけんでいうとこれがパーです。

次に指をすべて閉じてグーにしてみましょう。

そしてまたパーに!!

まずはこのグー→パーを1日左右20回ずつしてみましょう。

 

 

 

最初は足指が開かない、足指が集まらない!こんな悩みがつきないと思います。ですが筋力がつけば使えるようになるのでまず重要なのが継続すること。足指がつりそうになったり疲れを感じたら筋肉が使えてる証拠です。あきらめず頑張ってみましょう。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
グーとパーが慣れたら次は下の写真のようにチョキもしてみてください。
親指と残りの4本の指を分ける感じですると私は上手くいきました。親指は思いっきり上、残り4本は思いっきり下!!こちらも最初、上手くできなくてもとにかく継続することが重要です。
 
 
 
 
 
 
 
 
慣れたらグー→チョキ→パーの3動作を20回してみましょう!!
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

足の甲のストレッチ&筋トレ

きれいな足先を創るトレーニングですが筋力も必要です、足の甲であったり足裏の筋力も鍛えてあげましょう。やり方はとても簡単です。

 

 

 

 

まずイスに座ってくください→両足を地面につけた状態で片足の足指の関節部分だけ少し上に上げてみましょう。

上の写真ではなかなかわかりづらいと思います。下の写真に注目!!これがノーマルの何もしていない状態。

下の写真が足指関節部分に意識を集中させ少しUPさせた状態。

足指の関節と足裏に意識を集中させ、二つの部分を同時にUPさせるイメージですると少し動かせました。
 
 
 
 
 
 
 
 
ここでNGなのが足指の力を使うこと。このトレーニングは足指ではなく、足の甲の部分です。下の写真のように足指を曲げてはいけません。

左右の足20回ずつしてみましょう。はじめは足裏がちょっとつりそうになるかもしれません。ですがそれは足裏が使えている傾向です。

 

 

 

 

成果は見えずらいですが頑張って継続してみましょう。足裏の筋力がつくと足の指を自由に動かせるようになります。思いっきり指を開いたり、閉じたりできるようになるととても楽しいです。

 

 

 

まとめ、足裏、足指を鍛えた結果

「足裏、足指のストレッチ&筋トレできれいに伸びたつま先を創ろう!! バレエのきれいなタンジュトレーニングにもなる簡単ストレッチ 11年間ストレッチ中毒の僕」
 
 
 
 
 
 
について書かせて頂きました。皆様いかがでしたでしょうか。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ちなみにYoutubeで見つけた私一押しの足指トレーニングの動画がこちら!!

森拓郎様素晴らしい動画どうもありがとうございます。

 

 

 

 

私は動画のように足の指一本一本を独立して動かせませんが動かせるよう、これからも努力していきます。ですが足指、足裏のとレーニングをしていて上手くなったことが!!

 

 

 

サッカーのリフティングの最初の動作リフトアップ!!

サッカーは学生のころ体育の授業でしかしてないし、息子とボールをたまにける程度しかしていません。超ど素人ですがリフトアップは上手くなりました。この後10回連続でできました。

 

 

 

ストレッチ&筋トレで足指の感覚が鋭くなったおかげでしょうか?でも足指、足裏のトレーニングはサッカーには役立つかもしれません。

 

 

青蛙
青蛙
まだまだきれいなつま先、タンジュには遠く及びませんが引き続き努力中です。

最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。この記事がきれいなつま先を創りたい方、足裏、足指をトレーニングしたい方の参考になれば幸いです。

 

 

 

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