こんにちは青蛙です。
そして活用するストレッチグッズはトリガーポイントのグリッドフォームローラー。
ストレッチポールよりもかたく適度な弾性があるのが特徴です。
ストレッチの上級者のかたにはとてもオススメです。
今回はグリッドフォームローラーを活用して2週間集中的に足の可動域が上がるか検証してみました。
本記事は
[box class="box3"]
・グリッドフォームローラーを検討されている方
・足の可動域を上げたい方[/box]
向けの記事です。早速紹介します。
[say name="青蛙" img="https://aogaeruaogaeru.com/wp-content/uploads/2020/06/image-21.png"]よかったら他のトリガーポイントTMシリーズの製品レビュー記事も参考にしてみてください。[/say]
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注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。
目次
グリッドフォームローラーで足の可動域はあがるか結論
結論です。
足の可動域を上げるのにとても効果が期待できるです。
足上げ（前方向）動作で検証してみました。こちらがグリッドフォームローラーを使う前の状態。
これは使った後の2週間後の状態です。
両足とも可動域は10度ぐらいはあがりました。
私、以前きれいな寝姿勢の足上げに憧れてこのストレッチをしましたが正直あまり柔らかくできませんでした。
約90度～95度くらいでしょうか。
ですがグリッドフォームローラーでかたい足の部位をほぐしてあげると、前と同じ柔軟をしていても可動域がアップしていきました。
[say name="青蛙" img="https://aogaeruaogaeru.com/wp-content/uploads/2020/06/image-21.png"]特にかたかった右足の可動域が上がったのは正直かなり驚きました。[/say]
では早速可動域があがったストレッチを紹介します！！
足裏をグリッドフォームローラーでストレッチ
今回、グリッドフォームローラーでまずほぐしたのが足裏です。
足の裏ですが太もも裏、膝裏、ふくらはぎ、アキレス腱の主に４つ部位をほぐしました。
ストレッチ方法ですが各部分をグリッドフォームローラーの上においてそれぞれの赤線部分グリグリ、ストレッチするだけです。
アキレス腱のストレッチ。
ふくらはぎのストレッチ。
膝うらのストレッチ。
ふともも裏のストレッチ。
[box class="box3"]ワンポイント
かたい部分は個人によって違うのでアキレス腱、ふくらはぎの外側、内側をストレッチしてあげると凝り固まった筋肉がほぐされます。ストレッチしていない方の足を宙にあげると体重をよりかけられます。ですのでよりかたい部位を刺激できます。[/box]
各部位を一日３０秒しているとだいぶ柔らかくなります。
お尻部分をグリッドフォームローラーでストレッチ
綺麗な足上げに重要なのがお尻の柔軟さ。お尻もストレッチしてあげましょう。
お尻ですが赤丸の部分
- 真ん中～上の部分
- 下の部分～足のつけ根
部分にわけてストレッチしました。
まずはお尻の中部～上部をストレッチしてみましょう。
ゴリゴリしているかたい部分を一日３０秒！！。
次にお尻の下部～足のつけ根を。私の場合、足上げの際、特にお尻のつけ根がひっかかり足が高く上がりませんでした。個人的意見ですが重点的にしましょう。
足の前部分をグリッドフォームローラーでストレッチ
次にストレッチする部分は、ふとももの前部分。厳密にいうとふとももの中部分とつけ根です。
ふともものつけ根ですが可動域アップには欠かせないためとても重要です。
足のつけ根にグリッドフォームローラーを置いてストレッチしてあげましょう。
次にストレッチするのが太ももの中部分です。
ここは非常に曲者です。
この部分の筋肉がかたいと写真のように足上げした際、上げている逆の足が曲がってしまい、可動域ＵＰもきれいな足上げも出来ないからです。
ですのでこの部分もストレッチしましょう。
最初は、メチャクチャ痛かったです。１０秒もできませんでした。
足上げ動作での腸腰筋の筋トレ
グリッドフォームローラーで足の可動域が上がった結果、腸腰筋の筋トレもだいぶしやすくなりました。
最後に紹介します。併せてしてみてください。
まず仰向けになり片足の膝を曲げてください、逆の足は足上げポーズを。※上げている足は若干曲がっても大丈夫です。
そして上げている足のかかとを意識し、勢いよく振り下ろす！！
かかと落としを終えた後、かかとは床につけず少しうかせましょう。
この動作が終わったらちょっと休んで今度は足を振り上げてもとの位置に戻す！！
かかと落とし＆振り上げを1セットとし、両足10セットずつしてみてください。
する際ですが私は下の写真のようにタオルをかけてちょっと足先が触れるようにしています。ミートする感覚で実施すると若干しやすくなるかもしれません。
まとめ
[say name="青蛙" img="https://aogaeruaogaeru.com/wp-content/uploads/2020/06/image-21.png"]グリッドフォームローラーは適度なかたさで、30代からでも足の可動域UPには大いに役立ちました！！[/say]