こんにちは青蛙（Instagram気ままな青蛙）です。
インスタにもいろんな種類のブリッジの写真をアップしています。
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皆さん、ブリッジはされますか？
ブリッジはこんな症状にかなりメリッ
- 猫背気味
- 腰痛
- 肩甲骨まわり、肩こり
ですので腰回り、肩まわりが、かなりスッキリ
本記事ですがこのような方向けです。
- ブリッジをしたい方、ブリッジの前の基礎運動を学びたい方。
- 背筋を鍛えブリッジをさらに進化させたい方。
注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。
初心者用ブリッジ
実施する前に。
いきなりブリッジをすること自体、少し、ハードルが高いです。あまり運動経験のない方、しばらく運動をされてない方は、この初心者向けブリッジがいいかもしれません。
両膝を地面につけて後ろにそる。そったら両足の踵を手
これもつらい方がいらっしゃったら、ラジオ体操のように、腰に両手をあて、後ろにそるだけでも、十分いいと思います。
慣れたら下の写真のように腰、胸、首をさらにそりましょう。
さあブリッジをしよう
出来るようになったら、本当のブリッジを！！
一日、15秒～30秒するとスッキリします。代謝もおそらく、よくなるので、体もポカポカします。
上級ブリッジ 応用編
ブリッジが、出来るようなればいろんなストレッチ、トレーニングが
ブリッジ➕肩まわりリラックスバージョン
胸を矢印、ソファの方向にのばす！！肩まわり、胸がめちゃくちゃ伸びます。新体操選手もしているようです。まっすぐきれいな逆立ちをする際もとても役に立つストレッチです。
ブリッジ➕足ストレッチバージョン 前太もも（大腿四頭筋）、お尻の後ろ（大臀筋）にかなりきくストレッチです。イッカク？のようなポーズです。
ブリッジ状態で片足をあげ、伸ばす。出来たら足をまっすぐ伸ばせるように、意識しましょう。
①両膝を地面につける→②左足を一歩前に出す→③右手、もしくは両手で、左足の甲を持ち、ふくらはぎを持ち上げる→④痛みのない範囲、気持ちい範囲で20秒キープ
イッカクブリッジポーズでは大腿四頭筋、ふとももの前の柔らかさが重要になります。上の写真のストレッチはブリッジにも、とても役立ちます。是非あわせてしてみてください。
ブリッジ➕背筋強化バージョン ブリッジでさらに背筋を鍛えたい場合は、ブリッジから両脚を使って、ひたすら飛ぶ！！1日、5回×3セット。
かなり背筋がつきます。私は翌日の筋肉痛がかなり酷かったです。
ブリッジで背筋が楽しくなる
皆さん背筋はよく、されますか？私はほとんど、しませんでした。
腹筋って頑張れば成果も出るし、工夫すれば一人でもできます。ただ背筋は、なかなか一人じゃできないし、成果は背中なので、自分では見ることが出来ません。ですが、背筋ってすごく大事です。背筋が弱いから腰痛になるというデータもあるようです。体にゆがみ、不具合が出てきます。
最後に一人でも出来る背筋のトレーニングを教えるよ。ブリッジと
①うつ伏せで寝る→②両手をうちももへ→③うちももをつかむ→④背中を上げ、背筋をする Or 維持する ３秒、5秒ほどカウント 一日5秒×3回でもいいと思います。
物足りない方は、両手をはなし、両手を上にあげてみましょう。
角度を成果と見なしても楽しいかもしれません。さあ美しい美背中を。
それぞれ参考にしてみてね。
