寝ながら＆座りながらストレッチ　ＴＶを見ながらもできる楽で簡単！！肩甲骨はがし、三角筋、肩関節、大胸筋可動域アップにおすすめ　11年間ストレッチ中毒の僕

こんにちは青蛙(https://twitter.com/aogaeruaogaeru)です。

 

 

 

 

本記事ですが

• 頑固な肩こり、首こりをお持ちの方
• 上半身の可動域をあげたい方
• 寝ながら、座りながらでも楽に即効性の高いストレッチを探している方
• 今までストレッチはいろいろしたが長続きしなかった、もしくは成果が得られなかった方

 

 

特に下の写真のように肩甲骨はがしのストレッチが多めです。

紹介するストレッチの特徴です

• 普通のストレッチよりも効果が期待できる
• 身の回りの物を使って簡単にできる　イス、サッカーボール
• 短時間でも成果が期待できる
• 寝ながら、座りながらできるのであまり気合いをいれなくてもいい

 

 

 

またストレッチを通じて体のこりを解消したいと思っている方もいらっしゃると思います。私の場合、個人的感想ですがこのストレッチで肩まわりがだいぶ軽くなりました。

 

 

 

私、青蛙は社会人になってから酷い、肩コリに悩まされていました。肩コリを解消するためさまざまな整体、ストレッチ、マッサージに通いようやく肩こりがかなり解消されてきました。

 

 

 

その過程で様々なストレッチを学び肩こりについてもいろいろ勉強しました。ここで学んだことですが肩コリの原因はさまざまで解決方法は、人それぞれで違うということ。

 

 

 

教わっただけでもこれだけあります。

• 肩甲骨のかたさ
• 血行不良
• 首のこり
• 腰痛
• 歩きかたがよくない
• 骨盤がずれている
• 左右のゆがみ、アンバランスさ

多いですね。

 

 

 

ですので、肩コリ、肩コリ以外のストレッチにも興味を持ち、様々なストレッチを試すことがこり解消には重要だと思います。では早速紹介します。

 

注意書　私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

 

寝ながらストレッチ①仰向け　サッカーボール活用編

では最初のストレッチを紹介。このストレッチは主に鎖骨の下、首、腰にききます。ここで使うのがサッカーボール。やり方は、簡単。

 

 

 

サッカーボールを床に置き、下の写真のように寝るだけ。

最初はただ脱力しても気持ちいし、首前、胸に加え背中、肩甲骨、肩甲骨の間がほぐされます。

 

 

 

 

 

2週間ほど一日20秒×3していると首が少し長くなったような気がします。慣れたらサッカーボールを使った別のストレッチへ。

 

 

 

下の写真のように、両手を頭の後ろで組みます。

そして先ほど同様、サッカーボールの上にこのまま寝る。

 

 

 

痛くならない範囲で痛気持ちいい程度でしましょう。肘、頭を地面に近づけると鎖骨の下、胸、首、肩がすごいストレッチされます。

 

 

 

終わった後は、かなりスッキリします。手を頭の後ろで組まないで降参ポーズで、サッカーボールの上に寝てもなかなか伸ばせます。

肩が内側にはいってしまうまき肩にもいいのではと考えております。活用してみてください。

 

 

寝ながらストレッチ②仰向け　ストレッチポール活用編

2つ目のストレッチです。ここで使うのがストレッチポールです

様々なストレッチポールがありますが、4,000円以内ぐらいで買えます。ストレッチポールですがネットでも気軽に販売されているのでこれを機会にご検討してみてはいかがでしょうか。

 

 

こちらはハーフサイズのストレッチポール、持ち運びには便利です。

こちらは、サイズは、フルサイズ。

こちらは、DVD＆実践ブックつきです。

ストレッチポールを置きその上に両手を広げ寝転んで写真のように寝転がりましょう。

 

 

 

鎖骨の下の部分そして肩甲骨の可動域もこれで上がります。終わった後ですが、かなり肩甲骨まわりがスッキリして肩こりにも効果が期待できます。

 

 

首の前部分もストレッチされますので、ちょっと首も長くなるかもしれません。

 

 

 

寝ながらストレッチ　うつ伏せ編

3つ目のストレッチです。うつ伏せになり両手を背中で組みましょう。

そしてその両手を後ろであげましょう。イメージは下の写真を！！

寝ながらする長所ですがリラックスした状態で、簡単にストレッチできるです。

 

 

もう一つは、床に体が固定されるので力が逃げにくく、ストレッチされやすい、という特徴があります。こちらもすればするほど柔らかくなるのでがんばって1日20 × 3を目指しましょう。

 

 

 

上半身ストレッチ　いす活用編

次のストレッチは寝ながらではないですが、効果的なので紹介します。イスを活用した肩甲骨、肩甲骨の間、胸、鎖骨下のストレッチです。

 

 

 

イスを広げます。広さは肩幅より少しぐらいです。写真のように頭の後ろで手を組みます。

そして椅子の間にダイブ！！この時、両肘はイスへ、頭は地面に近づける！！

このストレッチもめちゃくちゃ肩甲骨周辺が伸ばされます。無理にやりすぎると、痛めますので気を付けてください。

 

 

なるべく力まずリラックスした状態でするとよく伸ばせます。

 

 

また初心者の方にはこちらのストレッチもおすすめです。肩幅に足をひらく→椅子に向かって挨拶→椅子の背板に両手をおく※写真を参考にしてください。

肩甲骨まわりを意識し肩を下にさげてください。無理はせず、気持ちいい範囲でしましょう。

 

 

さらに伸ばしたい場合は、両膝をつきましょう。肩甲骨まわりは変わらず下に方向に。

上のストレッチに慣れた、物足りない方はさらに進化版を！！

 

 

 

このストレッチは椅子活用、テーブル活用があります。両手を上げ、両肘を曲げます→椅子、テーブルの前で挨拶→頭、後頭部と肘の間でテーブル、椅子をはさむ→肩甲骨を下方向に※説明は下手なので写真を！！

 

 

痛めそう、痛めるように感じたら、すぐにやめてください。

寝ながらストレッチ　うつ伏せ編②

今度のストレッチは仰向けでなくうつ伏せです。

 

 

 

両手で自分をハグするような姿勢にしてください。

そのまま地面に倒れる。うつ伏せのような姿勢です。

 

 

無理に圧をかける必要もなく、体重をかければ負荷がかかるので、シンプルです。終わった後は、背中がすっきりします。こちらも一日20秒×3を。

 

 

 

座りながらのストレッチ①

これから紹介するのは座り姿勢のストレッチ。座り姿勢ですのでテレビでも見ながら気楽にしてください。このストレッチは肩まわり、三角筋が特にストレッチされます。

 

 

 

イスに座ります。

そこから両手を反らせて壁にタッチ。

ちょっとハードです。痛くならない範囲で15秒～20秒してみましょう。

 

 

そこから視線は上へ！！

こちらも少しハードです。テレビを見ながらＣＭ一つぐらいの長さするとだいぶスッキリします。

 

 

座りながらのストレッチ②

最後のストレッチです。

 

 

 

 

下の写真のように両手を前に出してください。左手を上にし、その下に右手を持ってきてください。

そこから両手の平を合わせる。

ちょっと上級者向けのストレッチです。肩甲骨の後ろが一気に伸ばされます。

 

 

 

手がつかない方は、手がつかない状態でもいいのでつけるように努力してみましょう。ちょっとずつ伸ばされていきます。1日20回× 3しているとかなり肩甲骨の前を広げられるようになります。

 

 

反対も。

終わった後は、背中が広がっている状態になります。腕をぐるぐる回してみると、可動域もがっている気がします。

 

 

まとめ

 

 

みなさんいかがでしたか。

 

 

ストレッチする中で私が学んだことです。

• イス、ボール等を使い、高さをつけストレッチすると通常よりも負荷がかかり、短時間短期間で効果が期待できる。
• 成果がでることによりストレッチが長続きし、体の可動域があがる

個人差はありますが、私は一か月しているとだいぶ方周辺の可動域のUPを感じました。

 

 

 

今回紹介したストレッチは、私が10年間ストレッチし私にとって良かった寝ながらの姿勢、座り姿勢のストレッチです。皆さんもストレッチしながら自分に最適なストレッチを見つけてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

本記事を読んでくださり本当にありがとうございます。この記事が、皆様の参考になれば幸いです。