こんにちは青蛙です。
腸腰筋を鍛えるメリットですが
- 足が速くなる
- 運動能力が向上する
とも言われています。腸腰筋は深腹筋とも言われており、すごく大まかにいうと足のつけ根の奥にある筋肉です。
- 腸腰筋を鍛えたい方、ストレッチしたい方
- 過去に腸腰筋のストレッチ、
筋トレをしたがうまくいかず挫折した方 - ブリッジをすることが可能であり、
ブリッジをワンランクアップさせたい方
それでは早速紹介します。
注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。
目次
腸腰筋をリラックスさせるストレッチ
まずはブリッジの筋トレをする前にウォーミングアップをしましょう。
仰向け姿勢で膝を曲げてお尻をあげてみましょう。
コツです。
あくまでウォーミングアップですので15秒から30秒の間でリラックスしてやりましょう。
ブリッジで鍛える腸腰筋 基礎編
そこからかかとをあげる。
ブリッジで鍛える腸腰筋 応用編
- 1か月で1から5センチ
- 3か月で自分の膝の高さぐらい
- 6か月で逆立ち姿勢
ブリッジで鍛える腸腰筋 応用編②
私がブリッジする中で腸腰筋の筋トレに役立つと思ったものをもう一つ紹介します。
ブリッジ姿勢から片足を曲げた状態であげる※写真を参考にしてください。
上げている足とは逆の足の腸腰筋が刺激されます。
コツです。
はじめはやはりめちゃくちゃついらいです。
そもそも足が上がりません。少しづつでいいので高さを上げていきましょう。
ブリッジジャンプに役立つ背筋強化法
ブリッジですが当然、背筋および背中の柔軟性も必要です。今回ですが私が背筋を上げるのに役立った筋トレを紹介します。
うつ伏せに寝て、両手で太もも内側をつかみ、そらす。※イメージは下の写真です。
さらなる背筋アップが見込めます。
後ろ足上げで腸腰筋の筋力＆可動域ＵＰ
ブリッジではないですが後ろ足上げを活用した腸腰筋のストレッチ＆筋トレを紹介します。こちらは個人的にかなりおすすめです。
ブリッジで腸腰筋がうまく筋トレできない方はこちらもしてみてください。
まずは壁に向かい両手をつけます。
そして後ろにあるタオルに向かって足先をタッチ！！
慣れたら壁から手を離してみましょう。
同じく背中は前に倒さず姿勢をキープしてください。体幹トレーニングにもいいと思います。
美しいブリッジ姿勢につながるストレッチグッズ
最後に美しいブリッジをするのに役立つストレッチグッズを紹介します。
最近、筋膜リリースで話題のトリガーポイントのグリッドフォームローラーです。
ブリッジで欠かせないのが三角筋を中心とした肩、背中の柔軟性です。このグリッドフォームローラー、肩、背中を刺激するには優れものです。
グリッドフォームローラーの特徴ですがストレッチポールよりもかたく筋膜を刺激するには最適なことです。早速ほぐしましょう。
グリッドフォームローラーの上に肩の裏側、赤丸部分を置きましょう。
グリッドフォームローラーの上で肩を転がしてほぐしてあげましょう。
背中のかたまった部分がブリッジの邪魔をしている可能性もあります。ストレッチ感覚よりも仕事後、帰宅後のボディーケアーとして日課にできれば理想です。
まとめ
「ブリッジで腸腰筋を鍛える方法 三角筋＆背筋の可動域UPにもつながる 10年間ストレッチ中毒の僕」について書かせて頂きました。
皆様いかがでしたでしょうか。腸腰筋ですが
- 鍛える、ストレッチするのが非常に難しい
- 個人によって腸腰筋を鍛える方法、ストレッチできる方法は異なる
という特徴があります。
個人的に考える腸腰筋のストレッチ方法ですがいろんなストレッチをしてみて、自分に合った腸腰筋のストレッチ方法を探すことだと思います。
今回のブリッジで腸腰筋を刺激できる方もいればできない方もいらっしゃると思います。ブリッジが自分に合わなかったからといって諦めず、次のストレッチを探しましょう。
本記事が腸腰筋を鍛えたい、ストレッチしたい方のお役に立てたら幸いです。最後まで本記事を読んでくださった方、本当にありがとうございます。