ブリッジ姿勢、かかと落とし、壁&イスを使った腸腰筋、内転筋、内腹斜筋の負荷の高い筋肉トレーニング 目指せ美脚&美腹筋 11年間ストレッチ中毒の僕

こんにちは青蛙です。

 

 

本日ですがちょっと工夫した腸腰筋、内転筋、外腹斜筋の負荷の高い筋力トレーニングについて記載いたします。
 
 
 
 
 
 
 
場所ですが一つ目の腸腰筋は膝のつけ根の深層部分ですね。

腸腰筋を鍛えると走るのが速くなる、鍛えると足は太くならないが足上げ等のクラシックバレエの動作にも役立つとも言われています。

 

 

次に内腹斜筋ですが腹筋のサイド外腹斜筋の内側。横腹筋の深層筋肉とも言われています。

コアトレーニング等でも鍛え方紹介しております。

 

 

 

内転筋ですが太ももの内側全般の筋肉ですね。腸腰筋、内腹斜筋、内転筋は鍛えると軸がしっかりする、O脚改善、走力UP等多くのメリットがありますが、自分一人だとだとなかなか鍛えずらい筋肉です。今回ですが一人でもできるかなりハードな腸腰筋、内腹斜筋、内転筋の鍛え方を紹介します。

 

 

 

本記事ですが

 

・腸腰筋、内腹斜筋、内転筋を鍛えたい方。

・過去に腸腰筋、内腹斜筋、内転筋のトレーニングをしたが上手くいかなかった方

 

 

 

 

向けの記事です。では早速!!

 

 

 

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

 

タンスを使った腸腰筋、内腹斜筋、下部腹筋のトレーニング

まず紹介するのがタンスを使った腸腰筋、内腹斜筋、下部腹筋のトレーニングです。このトレーニングとてもハードです。必要なものですがタンス、棚ですね。

まずは棚のヘリの部分に寝姿勢で足先をひっかけましょう。

写真は横からの姿勢です。そしてひっかけた足先を思いっきり引き、引く勢いでお尻をタンスに近づける。

下の写真のようにお尻がタンスに近づける感じです。

最初はお尻を動かせなくても大丈夫です。下腹筋から下腹部を使いとにかく1㎜、1㎝でも動かせるようにしましょう。引っぱる作業を5秒から10秒程度するだけでだいぶ筋肉がつきます。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
私は今でこそ10㎝程度お尻を引けるようになりましたが最初は全くお尻が動かせませんでした。普段あまり使えていない筋肉を使うので、すぐにあきらめず最低2週間~3週間は頑張ってみましょう。
 
 
 
 
 
 
 
2週間ほど継続すると私の下部の腹筋はかなり割れていきました。
 
 
 
 
 
 
 
 
 

柱を使った内転筋、腸腰筋のトレーニング

次に紹介するのが柱?を使った内転筋、腸腰筋のトレーニングです。こちらもかなりハードなトレーニングです。終わった後はかなり足がガクガクします。

まず足先で柱もしくは壁を強くはさみましょう。

先ほどのトレーニング同様、壁を強くはさみお尻を壁に近づける。

壁をかさむだけでもそれなりの内転筋の筋力が必要です。まずは足先で壁をはさむ行為を10秒×3セットしてみてください。なれたら思いっきり壁をはさみお尻を壁に近づけてみましょう。最初は1㎜、1㎝動かすのがやっとです。最初は引っぱり動作を一日10秒×3してみてください。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
先ほど同様下腹部、周辺の筋肉を思いっきり使います。特にこのトレーニングは内転筋の力がメチャクチャつきます。個人的にはO脚改善にもいいのではと考えております。O脚が改善出来たら再度記事をUPしようと思います。
 
 
 
 
 
 
 

イスを使った内腹斜筋、内転筋のトレーニング

この章で紹介するのがイスを使った内腹斜筋、内転筋を使ったトレーニングです。用意するのは小さめのイスです。

仰向け姿勢で両足でイスをはさみましょう。

そこから両足を90度に上げて腹筋。一日20回してみてください。

両足は外旋し、足全体を外にひねってイスをはさむとより内転筋の筋力を使うことができます。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
通常の腹筋に比べると内転筋を使うので非常にハードです。普通の家でする腹筋が楽しくない、あまり長続きしない人は是非してみてください。
 
 
 
 
 
 
 

ブリッジ姿勢での内転筋&腸腰筋のトレーニング

この章で紹介するのが毛布やブランケットを使ったブリッジ姿勢での内転筋&腸腰筋のトレーニング。必要なものは毛布もしくは両腿で軽くはさめるものです。

まずはブリッジを!!その際両腿で毛布をはさみましょう。これだけでも内転筋のいいトレーニングになります。

そこからかかと上げを20回!!

さらに慣れてきた人はブリッジ姿勢から毛布を落とさずにジャンプしてみてください。可能であれば一日10回。

まずはブリッジの際、内転筋だけでなく足のつけ根(腸腰筋)を意識してください。ブリッジ姿勢に加え毛布を内腿ではさむ作業が加わるのではさむだけでもかなりハードです。できない方はまずはブリッジ&毛布はさみを20秒してみてください。慣れてきたらかかとUPやジャンプしてみてください。
 
 
 
 
 
 
 
ことトレーニングですが特にジャンプはハードです。ブリッジ姿勢からジャンプできなければまず毛布はさみブリッジジャンプはできません。ブリッジ姿勢だけでジャンプもしてみるといいトレーニングになります。
 
 
 
 
 
 
 
ちなみにブリッジ&ジャンプですが初めて私が腸腰筋を使えたかも!!?と思ったトレーニングです。ブリッジの記事もあるので是非参考にしてみてください。

足上げ動作&かかと落としでの腸腰筋のトレーニング

寝姿勢における足上げ動作で私、個人がよかった腸腰筋の筋トレを紹介します。ちょっとハードですが是非してみてください。

まず仰向けになり片足の膝を曲げてください、逆の足は足上げポーズを。※上げている足は若干曲がっても大丈夫です。

そして上げている足のかかとを意識し、勢いよく振り下ろす!!

かかと落としを終えた後、かかとは床につけず少しうかせましょう。

この動作が終わったらちょっと休んで今度は足を振り上げてもとの位置に戻す!!

かかと落とし&振り上げを1セットとし、両足10セットずつしてみてください。

 

 

 

 

する際ですが私は下の写真のようにタオルをかけてちょっと足先が触れるようにしています。ミートする感覚で実施すると若干しやすくなるかもしれません。

足のつけ根の深部を意識し、かかと落としも足上げも思いっきりふりぬいてください。腸腰筋を使ってるか感じるのに役立ちます。また一連の動作をする際は曲げている足はグラグラさせず膝が真上を向くように固定しましょう。
 
 
 
 
 
 
 
10セットしただけで体があつくなってきました。いいエクササイズです。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
足の振り上げ動作や腸腰筋がUPすればサッカーや他の運動にも役立つのではと密かに期待しております。
 
 
 
 
 
 
 

まとめ

「ブリッジ姿勢、かかと落とし、壁&イスを使った腸腰筋、内転筋、内腹斜筋の負荷の高い筋力トレーニング 目指せ美脚&美腹筋 11年間ストレッチ中毒の僕」

 

 

について書かせて頂きました。皆様いかがでしたでしょうか。

 

 

 

今回鍛えたかった内腹斜筋、腸腰筋、内転筋なかなか鍛えるのが難しい筋肉です。ですが上手い具合に鍛えると見た目を太くせず、強い体幹を得られることができます。美脚や美腹筋にも近づくかも!!

 

 

 

こちらの動画は腸腰筋、内転筋、内腹斜筋のトレーニング。とても面白く筋力UPがはかれそうです!!

CALISLIFE自重トレ様、素晴らしい動画どうもありがとうございます。

 

 

 

これを機会に是非、腸腰筋、内転筋、内腹斜筋を鍛えてみてください。最後まで読んでくださった皆様本当にありがとうございます。

 

 

 

この記事が腸腰筋、内転筋、内腹斜筋を鍛えたい方の参考なれば幸いです。

 

 

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