こんにちは青蛙(https://twitter.com/aogaeruaogaeru)です。
皆さん、よく開脚されますか？
開脚ですがなかなか柔らかくならない＆ストレッチしてても楽しくないストレッチの代表格だと私は思います。
ですが開脚の稼働域があがり、180度に近づくとさまざまなメリットが
- 血行が良くなり代謝があがる。
- 下半身が痩せが期待できる。
- 腰痛の改善も期待できる。
- 股関節周辺の怪我がしにくくなる。
webやマッサージ師さんに聞いただけでもたくさんのメリットがでてます。ただなかなか柔らかく出来ない、ならないのが多くの方の悩みだと
ですので今回は、
- 180度開脚をしたい
- 過去の開脚をして挫折した
- 楽にストレッチしたい
- 短期間で、短時間で成果を出したい
方向けに開脚、股関節の可動域を上げるストレッチを紹介します。私、青蛙、大学一年の時は、90度以下でしたが、毎日10分し続け、大学1年の後半ようやく180度近くに近づけました。
また開脚のトレーニングで役立つのが以前紹介したこのダンスバンド！！
今回は、開脚の可動域を上げるストレッチ＆ストレッチバンドを活用した股関節の可動域UP方法をお伝えします。では早速紹介します。
ダンスバンドを使った、肩こり解消の記事もあるから参考にしてください。
注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。
目次
開脚、股関節可動域UPのNGストレッチ方法
まずは、ストレッチのやり方よりも開脚、股関節の可動域を上げるためにNGなストレッチ方法です。
このやり方はNGです。ひざ下を床から離すと、開脚が開くからといって、ひざ下を上げてしまうと股関節の可動域は全く上がりません。
開脚において重要なのが膝裏、膝裏をのばせば開脚がすこしずつ私は開いていきました。
ですので下の写真のようにひざ下部分はなるべく地面に近づけましょう。
逆に、ひざ下を意識して開脚すると、可動域がどんどん伸ばせます。
開脚、股関節可動域UPストレッチ 基礎編
股関節がかたく、開脚なんて60度も出来ない！！
そんな方におすすめです。
まずは両足開脚せず、下の写真のように片足をたたみ、片足で開脚するようにしてみましょう。
まずはひざ裏を伸ばし、きちんと開脚できる姿勢をできるようにすることが重要です。
痛気持ちいぐらいが最適です。強く押しすぎるとひざ裏や股関節を痛めるので、やりすぎには注意しましょう。先ほど記載した膝裏部分のストレッチ、可動域ＵＰにもつながります。
一日、30秒×3回しているだけで、可動域が徐々に上がっていきます。
ひざ下が地面に近づいたら、片足をたたみながらでいいので、開く角度を上げていきましょう。私の場合、毎日30秒×3回を2か月継続したら、約70度前後が100度前後ぐらいに上がりました。
ひざ下が地面から離れなくなったらいざ開脚へ！！
開脚の可動域だけでなく、180度開脚の際の前屈にも役立ちます。慣れてきたら徐々に、開く角度を上げていきましょう。
それと同時に開脚＆前屈もしていきましょう。
前屈はなかなか可動域を上げるのはつらいです。前にお腹をペタンとつけるのは、なかなかハードルが高いです。
とにかく継続することがキーです。
お風呂上り、テレビを見ているとき。ちょっとずつでいいので地面とお腹の距離を近づけていきましょう。
開脚、股関節可動域UPストレッチ② つま先編
また開脚で重要なのがつま先です。つま先を伸ばすこと＆の向きが重要です。
悪い例です。
上の写真のようにつま先を矢印の方向（内側）に向かないようにしましょう。
良い例です。
上の写真のようにつま先は、外側へ。
両方のつま先を外側に向けていると、股関節も外側に引っ張られ、可動域も自然と上がっていきます。
開脚、股関節の可動域UPストレッチ③
こちらのストレッチですが個人的に大好きなストレッチです。座ってストレッチするのが苦手、座っての開脚が特に苦手な方向けです。
まずは仰向けに寝て両足を宙に浮かせてください。
次に両方の手で両方のかかとをつかむ！！
この姿勢でかかとを引っ張り、開脚前屈姿勢になると足の裏部分＆腰のストレッチにもつながります。
かなりストレッチされます。こちらのストレッチですが座り姿勢と違い、足にかかる負荷や圧を自分でコントロールできるのでおすすめです。
座っての開脚が苦手な方はぜひ一度試してみてください。
開脚、股関節可動域UPストレッチ④ ダンスバンド活用法
そして、最後にダンスバンドを活用したストレッチ方法を紹介いたします。
このダンスバンドを活用したストレッチ方法は、股関節の可動域をさらに上げたい上級者から初心者の方どなたにでも活用できます。
活用し方は、いたってシンプル。
下の写真のように両土踏まずにダンスバンドをひっかけお尻の後ろに通しましょう。
この時もひざ下が地面からうかないように、意識しましょう。
ダンスバンド活用のメリットです。
- 自然と股関節を後ろに引っ張り、股関節の可動域を自然と上げてくれます。
- またお尻からつま先が引っ張られるので、お尻が後ろにひけることがなくなります。
また開脚がなかなか開かない方は、先ほど紹介したストレッチのように片足をたたんでも有効です。
ひざ裏を意識しましょう。
ダンスバンドが後ろに引っ張ってくれるので同じく可動域が上がっていきます。
さらに開脚を磨きたい方向けの上級ストレッチ
さらに開脚を磨きたい方むけの上級者ストレッチを紹介します。
このストレッチですがなかなか過激です。
ストレッチ初心者、あまり体を動かさない方は絶対しないでください。高確率で怪我をします。
まずは下の写真のように、イスを広げます。距離は、自分が開脚した時ぐらいですね。
そして両端の椅子に両足をおき開脚する。
160度以上、開脚出来る方もかなり痛いと思います。重力で勝手に開脚され、またわりがされます。
今の自分からリスクをおかしてもワンアップしたい方にはおすすめです。
痛みを感じたら、すぐにやめてください。自己責任です。
開脚から前方へ前屈すると前屈のストレッチにもなるし、股関節が痛い場合、手で調節できます。
おすすめです。ちなみに新体操の選手がよくイスを使ってこんな感じにトレーニングしています。
参考にしてください。
開脚、股関節可動域UPストレッチ まとめ
の記事について書かせて頂きました。皆さんいかがでしたか。
まとめですが、
- 開脚はすぐには、やわらかくなりません
- 短時間で成果を出したい方は、正しい姿勢で開脚をすること
- 毎日、マイペースにすること
３つが重要です。
また開脚の可動域ＵＰができればＹ字開脚、前後開脚（スプリッツ）等、難しいストレッチにも挑戦できます。
嫁にも教えて毎日することで180度にだいぶ近づきました。
10年間欠かさずストレッチをした中で、役に立つ情報をまとめたつもりです。
最後まで記事を読んでくださった方ありがとうございます。