三転倒立、肘倒立に左右前後開脚、ブリッジ姿勢を加えて圧倒的に体幹&背中の可動域をあげよう!! 三転倒立、肘倒立のコツも紹介

こんにちは青蛙(Instagram気ままな青蛙)です。

 

 

 

本日の記事ですが三転倒立、肘倒立姿勢での体幹トレーニング&腰のストレッチを紹介します。

 

 

 

三転倒立でさらに強度の高い体幹トレーニングしたい方へ

 

 

 

三転倒立+前後左右開脚姿勢をしてしてみてください!!

 

 

 

体幹トレーニングにはもちろん、股関節の可動域UPにも役立ちます!!

 

 

本記事ですがこのような方向けです。

  • 三転倒立をさらに進化させてたい
  • 強靭な体幹トレーニングをしたい
  • 前後左右開脚を磨きたい
  • 背中の可動域を上げたい

こちらが三転倒立。

この三転倒立姿勢に開脚の姿勢を加えると一人でも負荷の高い体幹トレーニングができるんだ!!
青蛙
青蛙

 

 

こちらが三転倒立+前後開脚

こちらが三転倒立+足たたみ姿勢

三転倒立+左右開脚

ねずみさん
ねずみさん
え!?こんな姿勢するの?できないよ。そもそも開脚できなきゃ、こんな姿勢無理じゃん!!

 

 

 

いやいや以外と難しくないんだよ。しかも空中で開脚していたほうが痛くないから股関節の可動域も上げやすいんだよ!!
青蛙
青蛙

 

 

 

ポーズは一見すごそうに見えますがあんまり難しくないです。

 

 

私は三転倒立を始めてから一週間で出来るようになりました。

 

 

しかも180度開脚ができなくても全く問題ありません。

 

 

三転倒立&開脚ポーズをしているうちに股関節の可動域が上がっていきます。

 

 

三転倒立で体幹強化を紹介している記事もあるのでよかったらこちらも参考にしてください。
青蛙
青蛙

関連記事

そうだ三点倒立をしよう 腹筋背筋体幹強化&集中力アップ!!美ボディを目指す簡単トレーニング

 

それでは早速ストレッチ方法を紹介していきます。

 

 

 

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

 

三転倒立+前後開脚に役立つストレッチ

三転倒立+前後開脚ストレッチ方法を紹介します。

 

 

いきなり空中で開脚しようとするとバランスを崩してしまいます。

 

 

 

まずは三転倒立姿勢から片足を壁につけバランスをとってください→もう片足は少し前方にのばすイメージでしてください。

ワンポイント 前後開脚する際は、あまり開かなくていいので足をきれいに伸ばすことを意識しましょう。

 

 

慣れたら壁につけていた足を壁から離して支えなしでもバランスをとれるようにしましょう。

ワンポイント はじめのうちは前後開脚をするのではなく軽く前後に足を軽く開く程度のイメージでしましょう。

 

 

動画も参考にしてみてください。

私の場合、三点倒立が出来るようになったからだいたい5日ぐらいで三転倒立+前後開脚ができるようになりました。

 

 

 

ちなみに股関節の稼働域ですが練習していると徐々に前後開脚の可動域が上がっていきます。

 

 

なぜなら重力で勝手に足が下に下がるからです。

 

 

重力を利用したほうが楽にストレッチできるかもね。
青蛙
青蛙

 

 

三転倒立+左右開脚に役立つストレッチ

三転倒立+前後開脚ができるようになったら今度は三転倒立+左右開脚にチャレンジしましょう!!

 

 

 

まずは三転倒立姿勢から足を下の写真のようにたたんでみましょう。

そして足をたたんだ姿勢から開脚!!

動画もありますのでよかったら参考にしてください。

ワンポイント 最初は開こうと思わないで足を伸ばすイメージでしてみてください。足たたみ姿勢をせずいきなり開脚するとバランスを崩しやすいので注意してください。

 

 

 

こちらも普通に開脚の練習をするよりも痛くなく開脚の練習をできます。

 

 

 

三転倒立からの体幹トレーニング

三転倒立からそれぞれの開脚姿勢ができるようになったら、三転倒立と開脚を活用した体幹トレーニングをしましょう。

 

 

 

動画を参考にしてください。

 

 

 

三転倒立→前後開脚→足たたむ→左右開脚

三転倒立→前後開脚→足たたむ→左右開脚を1セットで×5回してみましょう。

 

 

 

体がヘトヘトになります。

 

 

 

ねずみさん
ねずみさん
僕はした後、下腹部の奥が痛くて翌日泣きそうだった、涙

 

三転倒立から肘倒立へ

三転倒立と開脚姿勢をマスターしたら次は肘倒立に挑戦してみてください!!

 

 

当然、肘倒立の方がバランスは圧倒的にとりづらいです。

 

 

最初は開脚しようと思わず20秒肘倒立姿勢を維持できることを目指しましょう。

 

 

肘倒立姿勢。

肘倒立からちょっとだけ開脚。

肘倒立から足たたみ姿勢。

肘倒立はバランスがとるのが難しいです、私も日々精進中です。
青蛙
青蛙

 

 

三転倒立、肘倒立姿勢を活用した背中のストレッチ

最後に倒立姿勢を活用した背中のストレッチを紹介します。

 

 

三転倒立、肘倒立から足を壁に置く→足を徐々に地面に近づける

※ブリッジ姿勢を目指すとさらに背中がストレッチされます。

ワンポイント はじめのうちは無理をしないでください。慣れてきたら足をちょっとずつ下ろしていきましょう。

 

 

背中がいた気持ちい感じでストレッチされます。

 

 

まとめ

三転倒立、肘倒立に左右前後開脚、ブリッジ姿勢を加えて圧倒的に体幹&背中の可動域をあげよう!! 三転倒立、肘倒立のコツも紹介

 

 

皆様いかがでしたでしょうか。

 

 

三転倒立や肘倒立の動画はYoutubeにも多くあります。

 

 

是非自分のお気に入りを探してみてください。

 

 

ちなみに私のお気に入りの動画がこちら。三転倒立の基礎をわかりやすく説明した動画です。

MASATO【無重力チャンネル】様素晴らしい動画ありがとうございました。

 

 

本記事が三転倒立、肘倒立を目指している方の参考になれば幸いです。

 

 

最後まで読んでくださった方。本当にありがとうございました。

 

 

次回の記事は4月5日投稿予定です。

 

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です