大臀筋、お尻まわりの可動域UPおすすめストレッチ　10年間ストレッチ中毒の僕

こんにちは青蛙(https://twitter.com/aogaeruaogaeru)です。

今回ですが

本記事ですが

• 大臀筋の可動域をあげたい方
• お尻まわりの筋肉をストレッチしたい方
• 大臀筋、お尻まわりの即効性の高いストレッチを探している方
• 今までお尻まわりのストレッチはいろいろしたが長続きしなかった、もしくは成果が得られなかった方

です。

大臀筋ですが、日常生活では歩行や走る動作など全ての日常動作に使います。スポーツではジャンプ、ランニングなど、股関節の伸展を伴う動きを担っています。

この大臀筋ですがこったり、筋肉が硬くなると

• お尻のたるみ
• 猫背
• 腰痛

とデメリットが多数あります。

ですのでストレッチでほぐし可動域をあげることはとても大切です。ただなかなか凝り固まったお尻をほぐすのは至難の業です。

凝り固まったお尻は、自分ひとりのみのストレッチではなかなか伸ばせないからです。ですがストレッチポールやテニスボールを活用すればうまい具合にほぐすことができます。

早速紹介します。

注意書　私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

私には効果がほぼなかった代表的な大臀筋のストレッチ

ここで代表的なお尻まわりのストレッチを紹介します。

座って足を交差させ、片方は寝かし、反対は立て胸に近づける。

二つ目のストレッチです。

足を曲げて座る

↓

右膝の上に右足を乗せます

↓

背中を伸ばしたまま、胸を太ももに近付けます

↓

大殿筋が伸びていると感じる場所で体勢をキープします

これらのストレッチ私には、ほぼ効果がありませんでした。涙

整体、マッサージに行くたび「おすすめのストレッチはありますか？」と質問してこれらのストレッチを紹介されるたび

「またか…」とがっくりしました。

もちろんこのストレッチで大臀筋お尻を伸ばせる方はたくさんいます。ですが私のようにお尻が極度にかたい人には効果がでにくいと個人的に考えています。そもそもお尻の筋肉が硬い場合はストレッチをしても自分ではのばせないです。

今回のストレッチで重点的にストレッチしたのが下の写真の赤丸部分。

俗にいうお尻のほっぺ外側の部分ですね。手で触ってみるとゴリゴリするところです。

ストレッチ前にストレッチポール、テニスボールでお尻をほぐした上でストレッチをすると可動域が大幅にアップできると考えています。

ではでは早速ほぐし方へ

大臀筋、お尻まわりのストレッチ　ストレッチポール活用編

1つ目のストレッチです。ここで使うのがストレッチポールです

様々なストレッチポールがありますが、4,000円以内ぐらいで買えます。ストレッチポールですがネットでも気軽に販売されているのでこれを機会にご購入をご検討してみてはいかがでしょうか。

こちらはハーフサイズのストレッチポール、持ち運びには便利です。

こちらは、サイズは、フルサイズ。

こちらは、DVD＆実践ブックつきです。

先ほどのお尻のほっぺ、ゴリゴリしている部分を下の写真のようにストレッチポールの上にのせましょう。

ゴリゴリしている部分付近をストレッチポールをころころ転がしてじっくりストレッチしましょう。1日20秒×3×1か月するとだいぶお尻がやわらかくなります。

はじめはかなり痛いと思います。

上の写真は手をついていますが肘をついたり地面に体をつけてもいいので自分の気持ちい範囲で実践してみましょう。

下の写真は後ろからとった写真。

終わった後は、かなりスッキリします。個人差はありますが私は肩こりもかるくなった気がしました。嫁は腰の部分が軽くなったと。

腰痛、肩こりの根本的な原因はお尻が要因かもしれないと感じました。

ストレッチポールやテニスボールでは筋肉の深部が刺激できないと感じる人にはこちらがおススメです。

ストレッチポールよりもかたく筋肉の深部を刺激する最近話題のトリガーポイントグリッドフォームローラー。

同じくテニスボールよりもかたく筋肉の深部を刺激する最近話題のトリガーポイントマッサージボール。

既存のストレッチグッズに満足できずワンアップを目指した方におすすめです。

大臀筋、お尻まわりのストレッチ 　テニスボール活用編

次はテニスボールを活用するストレッチです。これも簡単です。

先ほどのストレッチポールをテニスボールに置き換えるだけ。

お尻のほっぺ、外側をテニスボールでぐりぐりしてほぐしてあげましょう。

テニスボールは小さくてかたい分、ピンポイントでかたい部分をほぐせます。ストレッチポールで慣れたらテニスボールを活用しましょう。

下の写真は、うしろからとった写真。

終わったあとですが先ほど同様すっきりします。同じく1日20秒×3×1か月で成果がでてくると思います。

このストレッチを終えた後、前屈をするとかなり可動域があがります。

大臀筋、お尻まわりのストレッチ①

次にお伝えするストレッチは以前、整体の先生に教えてもらったお尻まわりを気持ちよくのばせるストレッチ。

下の写真のように、足をかるく前後にひらいて立ってください。

その後、前にお辞儀。

お尻のつけね周辺がのびてると感じたら正解です。私の場合これだけでもかなりのびました。

さらにのばしたい方はさらに前にお辞儀をしてお尻を後ろにつきだしてください。

イメージは下の写真です。

かなり即効性の高いストレッチです。一日20秒×3するだけで一日目からお尻まわりがスッキリします。

肩こり、腰痛のあるかたにもおすすめです。お尻のストレッチができたらお尻の見た目もきれいになるし、筋肉もつきやすくなります。

美尻トレーニングとしてもいいと思います。

大臀筋、お尻まわりのストレッチ トレーニングサンダル活用編

次のストレッチですがトレーニングサンダルグーポを使います。

トレーニングサンダルグーポはバレエや、ダンスで有名なダンスショップチャコットが販売している、文字通りトレーニング用のサンダルなんです。

写真です。

チャコット グーポ（ハイタイプ） 【送料無料】 [Chacott]※11月上旬入荷予約分　※おひとり様2点まで 価格：7452円（税込、送料無料) (2019/7/22時点) 楽天で購入

前だけ高い厚底もしくは、下駄のような感じです。

このトレーニングサンダルグーポ、アキレス腱、ふくらはぎそしてお尻のストレッチにとても役立ちます！！

ぶっちゃけこれを部屋で履いて歩いてるだけでいいストレッチが出来ます。

このストレッチも簡単、トレーニングサンダルをはいて前屈するだけ。

口でいうのは簡単ですが最初はめちゃくちゃきついです。

前屈なんてとてもできないと感じました。

お尻まわりがめちゃくちゃのびているのを感じます。

腰、お尻の付け根も終わったあとはすっきりします。

これも1日20秒×3頑張ってしてみましょう。

大臀筋、お尻まわりのストレッチ②

上記に記載したストレッチでお尻がほぐされたらお尻を直接ほぐすストレッチをしましょう。

私、一押しのストレッチが下の写真のストレッチです。

片足の踵の上部分を反対の足のひざ上にのっけて中腰。

うかせている足側のお尻がほぐされます。

バランスが安定しないかたは、壁に手をついてバランスをとっても大丈夫です。

コツです。

こちらもなかなか即効性が高く、お尻がほぐされます。

こちらも一日20秒×3頑張ってみましょう。

大臀筋、お尻まわりのストレッチまとめ

について書かせて頂きました。

皆さんいかがでしたでしょうか。

お尻まわりのストレッチでほぐされると

• 腰痛
• 猫背
• お尻のたるみ

も改善されます。

きれいな体、美尻を目指すして頑張るのもありです。

私の友人（女性）は夏に水着をきるため夏前1か月集中的にトレーニングしています。

折角ストレッチするなら目標をもって目指すととても楽しくできます。

是非トライしてみてください。

最後まで記事を読んでくださった方、本当にありがとうございます。

皆様のお役にたてたら幸いです。