ふくらはぎ、ヒラメ筋、腓腹筋、足裏の筋膜リリースストレッチ!!ストレッチポール、テニスボールを活用したストレッチ 12年間ストレッチ中毒の僕

こんにちは青蛙(https://twitter.com/aogaeruaogaeru)です。

 

今回の記事では

 

ストレッチポールやテニスボールを活用したふくらはぎ&すね周囲(ヒラメ筋、腓腹筋、下腿三頭筋、アキレス腱)、足裏の筋膜リリース&ストレッチを紹介します。

本記事ですが

 

  • 立ち仕事で、ふくらはぎがはっている
  • 足の疲労をとりたい
  • 足をほそく見せ、美脚になりたい
  • 今までふくらはぎのストレッチをしたが効果がえられなかった

向けです。

 

 

 

青蛙
青蛙
ただふくらはぎ、すねの外側は自分一人だとなかなかほぐしづらい場所なんだよねー。
たしかに、自分でもむかアキレス腱を伸ばすポーズ意外思い浮かばない…
ねずみさん
ねずみさん

 

ですが!!

 

このふくらはぎを効果的に伸ばすストレッチ、ストレッチポールであったりテニスボールを活用するとうまく伸ばすことができます。

 

 

青蛙
青蛙
ちなみに女優の中条あやみさんもコロナ渦でふくらはぎをはじめとした筋膜リリースにはまったみたいです。

では早速、ストレッチを紹介いたします。

 

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

 

ふくらはぎ、ヒラメ筋のストレッチ① ストレッチポール活用編

ふくらはぎですが下の写真のようにたくさんのツボがございます。

疲労が溜まりやすいが、なかなか解消しにくいむずかしい部位でもあります

最初のストレッチですがストレッチポールを使います。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は IMG_1999-768x1024.jpg です

様々なストレッチポールがありますが、4,000円以内ぐらいで買えます。

 

ストレッチポールですがネットでも気軽に販売されています。

 

 

 

これを機会にご購入をご検討してみてはいかがでしょうか。

 

 

 

こちらはハーフサイズのストレッチポール、持ち運びには便利です。

こちらは、サイズは、フルサイズ。

こちらは、DVD&実践ブックつきです。

ストレッチの仕方は、簡単!!

写真のようにふくらはぎをストレッチポールの上に置き、左右にぐりぐりしてください。

ワンポイント 下の写真のように黄色、ふくらはぎの外側、、ふくらはぎの中心、、ふくらはぎの内側を中心をそれぞれ意識して角度を変えて実施してみて下さい。

下の写真はふくらはぎの内側。

下の写真はふくらはぎの外側。

テレビを見ながらでもいいので1分間前後3セットしてみてください。

 

 

ふくらはぎのかたさがストレッチの前と後で全然違います。

 

 

こちらはストレッチポールを使ったストレッチの過去の記事です。

 

 

さらにストレッチポールマスターになりたい方はこちらの記事を参考にしてください。

 

 

5年間考え続けた僕のおすすめストレッチポール活用術 簡単ストレッチで足を休足させよう ~足のむくみをとりスッキリさせよう、むくみ、疲労がとれれば美脚になれる!?~

 

ふくらはぎ、腓腹筋のストレッチ② テニスボール活用編

次のストレッチですがテニスボールを使います。

ストレッチ方法も簡単です。

テニスボールを膝の裏に置き、はさむ、もしくは正座姿勢に近づけてください。

膝裏ふくらはぎの上部分にも「しょうきん」と言うツボがあるようです。

ここを押してあげましょう。

慣れてきたらより角度をせまくし、正座の姿勢に近づけましょう。

こちらのストレッチは慣れないとかなり痛いのでゆっくり自分のペースでやりましょう。

20秒1日3回やるだけで足、全体が軽くなります。

それに加え膝裏の可動域もあがるストレッチですので前屈にも役立ちます。

すねの外側のストレッチ テニスボール活用編

3番目のストレッチですが、ふくらはぎではなく、すねの外側の部分になります。

こちらの部位も非常にストレッチしにくいので合わせてストレッチしましょう。※汚い足ですいません。特に写真の赤丸部分を中心に重点的にほぐしてあげましょう!!

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は IMG_1998-1.jpg です

ここで使うのがテニスボール。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は image-32.png です

タオルの上にテニスボールを置き、両端をぐるぐる巻きにし写真のようにしましょう。

タオルで巻いたテニスボールの上にすねの外側をおき、ぐりぐりし、すねの外側全体をほぐしましょう。

ストレッチ前と後で全然すねの外側のかたさが違います。

1個のテニスボールでしてもかまいません。

ピンポイントでおすのもなかなか気持ちいです。

 

こちらのストレッチですがすぐに効く感じではありませんが、翌日の疲労度合が結構ちがいます。

 

 

疲れた際、すねの張りがかなり感じにくくなります。

 

足裏のストレッチ テニスボール活用編

テニスボールを活用すると足裏の筋膜リリースもしやすいです。

 

 

まず下の赤丸の写真部分でテニスボールを踏んでください。※イメージは下記写真を参照。

土踏まずのかかとにもっとも近い場所です。

 

 

 

自分で指圧したりするとごりごりする場所ですね。

 

 

 

人それぞれでごりごりが最も効く場所は違うので上の足裏の写真の赤丸付近で、もっともごりごりする場所を探してみてくさい。

 

 

テニスボールを踏み、テニスボールに体の体重5割以上を乗せる→次に足の指を開いてパーにする。

足の指を開いたら今度は足指を集めてグーにする。

一日10回×3セットしてみてください。

 

 

最初はメチャクチャ痛いです。

 

 

とても10回もできませんでした。

 

 

 

ですがこのストレッチ?メチャクチャいいです。

 

 

足裏のこりも改善したし膝裏やふくらはぎもかなり柔らかくなりました。

 

 

 

 

アキレス腱、ヒラメ筋のストレッチ トレーニングサンダル活用編

まずは立ち仕事の多い方に、良いと思うのがこのストレッチ。

左右30秒×3するとかなりスッキリします。

立ち姿勢でストレッチしたい足を前に軽くあげ足を鎌に!!、つま先をスネに近づけてアキレス腱、ふくらはぎを伸ばしてください。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は IMG_2015.jpg です

ストレッチとしては、大変良いですが仕事から疲れて帰ってきて、このストレッチを毎日するのはかなりハードルが高いです。

そんな時に役立つのがトレーニングサンダルグーポです。バレエや、ダンスで有名なダンスショップチャコットが販売している、文字通りトレーニング用のサンダルなんです。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は IMG_2006.jpg です
画像を編集

前だけ高い厚底もしくは、下駄のような感じです。

 

 

このトレーニングサンダルグーポ、アキレス腱そしてふくらはぎのストレッチにとても役立ちます!!

 

 

ぶっちゃけこれを部屋で履いて歩いてるだけでいいストレッチが出来ます

 

一つ目のストレッチは立って歩くだけ。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は IMG_2008.jpg です

もう一つのストレッチは壁の前に立ち、アキレス腱を伸ばすストレッチをしましょう。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は IMG_2009.jpg です

ちなみに私は、はじめはアキレス腱を伸ばす姿勢がとれないほど、ふくらはぎ周りがかたかったです。

 

 

ちなみにストレッチが終わった後、信じられないくらいアキレス腱の可動域があがっていました。

 

中腰もよいストレッチです。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は IMG_2012.jpg です
和式トイレにしゃがみこむような姿勢が理想です。

 

が、今の私にはつらくて出来ません。同じく、ふくらはぎ、アキレス腱、そしてお尻も伸びます。

 

結構気持ちよくて癖になります。

 

 

ふくらはぎのストレッチ まとめ

ふくらはぎ、ヒラメ筋、腓腹筋、足裏の筋膜リリースストレッチ!!ストレッチポール、テニスボールを活用したストレッチ 12年間ストレッチ中毒の僕

 

 

について書かせて頂きました。

 

まとめです。

  • ストレッチポール、テニスボールを使ってストレッチすればふくらはぎは効果的にストレッチできる
  • すぐに効果を感じなくても翌日の疲労状況が徐々にかわっていく
  • 継続は力なり、2、3週は続けるべし

 

上にも書きましたがふくらはぎのストレッチですが、いきなりは効果はありません。

 

ですが、毎日していると個人的な感想ですが、翌日の疲労が全く違います。

 

 

青蛙
青蛙
まるで足が1キロの鉛から解放されたようです!!

 

12年間ストレッチをし続けた中で私おすすめのストレッチの情報をまとめてみたつもりです。

 

最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございました。