こんにちは青蛙です。
本日ですが
股関節の可動域ＵＰをし、180度の前後開脚を実現するためのお尻、足全体のストレッチを紹介します。
180度前後開脚ですが、綺麗にできる方はなかなかいないと思います。そして180度前後開脚はとにかく痛みとの戦いでもあると個人的に思います。ですので個人で180度前後開脚を達成された方は相当な才能＆努力家でもあると思います。
今回の記事ですがこのような方向けです。
- 180度前後開脚をできるが、さらに180度開脚を磨きたい方。
- 180度前後開脚をできるようになりたい方
- 180度開脚に過去に挑み挫折した方
180度前後開脚に向けて役立つストレッチ、ストレッチグッズも併せて紹介していきます。
注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。
180度前後開脚に向けて重要な部分
今回、重点的にストレッチする場所は
腰、お尻（大殿筋）、足のつけ根～ふともも前部分、ふともも＆膝の裏（ハムストリング）です。
逆にこれらの部分が硬いと、下の写真のように前足、後ろ足がまがり、腰がそれないあまり美しくない前後開脚になってしまいます。
ですので前足をしっかりのばすための足裏、後ろ足を綺麗にのばす足のつけ根、前後開脚の際のきれいに腰を反る、これらのの可動域はとても重要です。
前後開脚 後ろ足 足のつけ根、ふとももの前部のストレッチ
まず紹介するのが足のつけ根、ふとももの前部分のストレッチ。前後開脚の際、後ろ足に関するストレッチですね。
両ひざを地面につける→片足の膝を立て、両手を上にのばす→腰を少しそり、後ろ足のつけ根を前進させる。毎日30秒してみましょう。※イメージは下の写真を
尻尾があるとイメージしてください。尻尾を股下にしまい込むイメージですると腰、足のつけ根がストレッチされます。
骨盤ですが正面を向けてください。正面よりも少し前足がわに、写真の場合、斜め左方向に向けると足のつけ根からふとももの前部分がストレッチされます。
注意点ですが下の写真のように骨盤がひらきおへそが正面を向いていないと、足のつけ根～ふとももがストレッチされません。
おへそは正面へ！！を意識してください。
こちらのストレッチも前後開脚には、いいと整体師さんが教えてくれました。前後開脚の姿勢で前足を曲げるストレッチ。
また姿勢が安定しない方にはイスを使うとおすすめです。
イスを前足側の横に置いて先ほどのストレッチを→腰をひねりイスに両手を置いてみましょう。
前足の角度は90度を維持し、お尻から太ももの側面を地面に近づけるとお尻がよりストレッチできます。
私はイスを使うことで姿勢が安定＆おへそが正面に向いたので前足のお尻から、後ろ足のつけ根、ふとももをのばすことができました。30秒してみましょう。
前後開脚 腰 腰回りのストレッチ
前後開脚で見落としされがちですが腰も重要な部分です。前後開脚では、腰は90度そった状態になりますので、しっかりとストレッチしてあげましょう。
両ひざを地面につける→両手で両足のかかとをつかみ、そる
力まずにとにかくリラックスしながらすることが重要です。首をリラックスさせ、視線は上もしくは真後ろを見るようにすると腰はもちろん、首前の筋肉もほぐされる気がします。
お風呂上りにでもリラックスした状態で30秒前後してみましょう。
イスを使ったストレッチも個人的には大好きです。イスを壁に置き、うつ伏せ状態で両足首イスに置く→両手は地面に手をつき、そる
慣れてきたら足のつけ根と地面の距離縮めてみましょう。
腰をそると重力で自然と腰回りがストレッチされるので大変、楽なストレッチです。一日30秒試してみてください。
前後開脚 前足 足裏ハムストリング
前後開脚の前足で重要なのが足裏全体のストレッチ。厚い本、本の束を使ってストレッチしてみましょう。下の写真のように本を重ねて5㎝～10㎝ぐらいの高さを作りましょう。
そしてその本の束に両足の先だけのせ、かかとは地面におく。逆背伸びのような姿勢です。
意識することは膝を曲げずに直線のようにのばすこと。そしてつま先へ向かって上半身は前屈。
カカトからお尻までを一直線のように意識してください。アキレス腱からお尻までのびていると感じたら正解です。
このストレッチ、メチャクチャのびます。効果はありますが、最初はとても前屈なんてできませんでした。1日30秒すると効果はありますが、無理のない範囲でちょっとずつしていきましょう。最初は5秒とか8秒でも全然大丈夫です。
また片足ずつストレッチするのも効果的だと思います。両足ではなく片足を本の束にのせましょう。
先ほどと同じく前屈を。
同じくお尻からカカトまで一直線のようにピーンと弓の弦のようにはってみてください。
足のつけ根、写真の赤丸部分を奥にしまい込むイメージでやるとよりほぐされます。
このストレッチシンプルですが効果は絶大です。ストレッチグッズ等にお金をかけることなくできる高い効果＆費用ゼロのストレッチですので是非トライしてみてください。※本の束に足を直接のせて痛い方はタオルをはさむと痛みが軽減されます。
前後開脚 前足 ふともも中部のストレッチ
次にストレッチするのが太ももの中部分です。
ここは非常に前後開脚において曲者です。
この部分の筋肉がかたいと写真のように前後開脚した際、前足を地面と平行におけず、膝がまがってしまい可動域ＵＰもきれいな前後開脚も出来ないからです。
ですのでこの部分もストレッチしましょう。ここで使うのが私愛用のストレッチグッズ、グリッドフォームローラー。
ストレッチポールよりもかたく適度な弾性があるのが特徴です。世界中のアスリートからも愛され、使われています。
グリッドフォームローラーの記事もあるので参考にしてください。
ストレッチの方法はシンプルです。グリッドフォームローラーの上のふとももを置きグリグリ転がすだけ。
最初は、メチャクチャ痛かったです１０秒もできませんでした。大変ではありますが頑張ってしてみましょう。最初から３０秒するのではなく、痛くない範囲で５秒、１０秒と一日ずつのばしていくといいと思います。
痛い場合は両足を床につけて刺激してあげましょう。太ももの特に真ん中部分をストレッチしてあげると前後開脚の際、キレイなまっすぐのびた足になります。
ふとももがほぐされたらふともも前部分のストレッチをしましょう。こちらがおすすめのストレッチです。
両ひざを地面につける→片足を前へ→両手で後ろの足の足の甲を持ち、お尻に近づける。
写真の赤線部分（ふともも前）がストレッチされていれば正解です。それぞれの足を一日30秒ずつしてみてください。
まとめ 180度前後開脚の先へ
「体が硬い人向けの股関節ストレッチ 180度、前後開脚（縦スプリット）に役立つ広背筋、ふともも、大殿筋の可動域アップのおすすめストレッチ 10年間ストレッチ中毒の僕」
について書かせて頂きました。皆様いかがでしたでしょうか。
180度前後開脚ですがストレッチの中ではハードルも高く、その上、結構な努力も求められます。一か月ぐらいのストレッチでは、おそらくできるようにはなりません。とにかく継続してみてください。
ちなみに私のおすすめのYoutube動画はこちら
エアロビック日記さんより引用いたしました。とても分かりやすい解説本当にありがとうございます。
180度以上の前後開脚を目指したい方は、前後開脚の際、本で束を作って前足をのっけるとさらに可動域ＵＰ 200度前後開脚もできるようになります。
新体操の選手なんかはイスを使ってしていますね。また下の写真のように両手を組んで腰をそらせば腰の可動域ＵＰ。後ろ足のかかとをキャッチすればふとももの可動域ＵＰにもつながります。
この記事が180度前後開脚を目指す方の参考になれば幸いです。最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。
前後開脚ができた方は、同じく難易度の高いＹ字バランスもおすすめです。Ｙ字バランスの記事も参考にしてみてください。
