Y字バランスを目指す大殿筋、ふともものストレッチ 10年間ストレッチ中毒の僕

ストレッチ

こんにちは青蛙です。

 

 

本日ですが

 

ストレッチのちょっと上級者の方向けにY字バランスのストレッチ、トレーニングの仕方

 

 

を紹介します。

 

 

Y字バランスをするメリットですが個人的にこんなふうに考えています。

 

 

  • 目標としては低すぎず、高すぎないため個人差はあるがちょうどいい目標になる。
  • Y字バランスをする過程で体の様々な部位に可動域、筋肉があがる。
  • 運動不測の解消にはとてもいい。
  • 一発芸には最適。
  • すると息子が喜ぶ。

後半はかなり個人的主観がはりますが、Y字バランスのトレーニングはなかなか良いです。

 

 

 

私は約170度開脚ができるようになってからクラシックバレェを習い始め、約3か月でY字バランスができるようになりました。

 

 

 

本記事は

 

 

  • Y字バランスを目指したい方
  • より股関節の可動域を上げさらに美しいYバランスを目指す方
  • ストレッチのプチ上級者を目指したい方

 

 

向けの記事です。

 

 

また当記事ではY字バランスに必要な

 

 

  • 股関節、お尻の柔軟性
  • 足全体の筋力
  • バランス感覚

 

を鍛えるストレッチを紹介したいと思います。

 

 

 

 

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

 

 

Y字バランスのおすすめストレッチ① テーブル活用編

Y字バランスの条件ですが

 

 

股関節の可動域がある程度あること

 

 

が最低条件となります。

 

 

だいたい開脚150度~180度ぐらいです。

 

 

股関節の可動域アップのストレッチを知りたい方はこちらを参照してください。

足を上げる可動域を上げるのに役立つのがこのストレッチ。

下の写真のようにテーブルに足を上げます。

テーブルがつらかったら最初は椅子でも大丈夫です。

 

 

体のウォーミングアップにもいいです。

 

 

「一日30秒×3回しましょう。」

 

 

と言いたいところですが正直、時間は決めずテレビでも見ながら3分~5分、気づいた時にするようにするとみるみるうちに体の可動域があがります。

 

コツです。

つま先をなるべく伸ばすこと。
下の写真のようにお尻、足先を体の内側、インにいれず、外側に向けること。

またY字バランス実現のためにはストレッチを積み重ねる以外にも体の固まった筋肉をほぐしてあげるとY字バランスに一歩近づきます。

 

 

ふとももの外側の筋肉は、毎日の疲労で固くなる傾向にあります。

 

 

ふともも外側の筋肉をほぐしてあげましょう。

 

 

先ほどのテーブルストレッチの姿勢で上げてる側の足の肘を使ってあげましょう。

 

 

下の写真のように肘で太ももの外側、赤線部分を押して刺激してあげましょう。

感想ですが

 

 

めちゃくちゃ痛い

 

 

です。

 

 

自分の太もも外側がどれだけかたいかよくわかります。

 

 

30秒ほど肘でグリグリしてあげると大分ほぐされ楽になります。

 

 

テーブル足上げ&肘でのほぐしは毎日の日課にしましょう。

 

 

Y字バランスのおすすめストレッチ② マッサージボール活用編

Y字バランスで重要なのが体の固まった筋肉をほぐしてあげること!!

先ほど言いましたがふともも外側に加え、お尻の外側上部をほぐしてあげましょう。

お尻のはじまりの部分とでも言いましょうか。

 

 

この部分結構かたくなることが多いです。

 

 

このお尻の外側をほぐしてあげるのに個人的におすすめなのがこちら、最近購入したマッサージボール

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は image-20.png です

マッサージボールは写真の左です。

 

 

特徴ですが、

 

 

・テニスボールぐらいの大きさ
・かたさがテニスボールよりもかたく筋肉を適切に刺激してくれる

 

 

 

マッサージボールですが前屈で必要なお尻の柔軟性をあげるには、なかなかの優れものです。

 

 

 

マッサージボールを床の上に置き、その上に先ほどのお尻の外側を置いてあげましょう。

分かりづらいですが上の写真の赤丸部分にマッサージボールがあります。

 

 

グリグリしてほぐしてあげましょう。

 

 

コツです。

マッサージボールを使って前後左右の動きだけでなく、時計回りもしくは反時計回りに動かしてお尻上部全体をほぐしてあげること。

 

 

一日30秒×3回してみましょう。

 

 

Y字バランスのおすすめストレッチ③

Y字バランスに役立つストレッチが寝たままの姿勢でY字バランスをしてげること。

 

 

Y字バランスが寝た姿勢でできない方におすすめのストレッチがこちら。

 

 

膝を曲げたままでいいので胸の横に思い切り足を近づけてみてください。

お尻の裏、脇腹を意識してしてみてください。

 

 

一日30秒×3回してみましょう。

 

 

胸に足を近づける柔軟力がだいぶ近づきます。

 

 

胸までだいぶ近づけるようになったら寝た姿勢でY字バランスをしてみましょう。

コツですがテーブルを使ったストレッチ同様に

 

 

つま先をのばすこと
つま先を体の内側、インに入れずに外側に向けること

 

 

 

無理しない範囲で頑張って足の角度を上げてみましょう。

 

 

 

左右差がでないように右をしたら左もするのが理想です。

 

 

 

Y字バランスのおすすめストレッチ④

寝姿勢で柔軟力を上げたら今度は立った状態でY字バランスに必要な筋力、バランス感覚を磨きましょう。

 

 

 

おすすめのストレッチ③で紹介したストレッチの立ち姿勢版ですね。

 

 

 

片足を曲げた状態でいいので下の写真のように思いっきり胸に近づけてみてください。

この時、足を上げている側の反対のお尻の上部、中部(赤字部分)がのびていると感じたら正解です。

 

 

左右両方一日30秒×3してみましょう。

 

 

この動作に慣れた方向けにちょっとハードなストレッチを紹介します。

 

 

先ほどの立ち姿勢から足を胸に引き上げて足をのばしてみましょう。

めちゃくちゃ痛いです。

 

 

 

最初は足がのばせませんでした。

 

 

足が曲がったかっこ悪い状態でした、涙

 

 

ですがやり続けると筋肉、柔軟性が磨かれます。

 

 

コツです。

 

・無理をしない。※無理にやると肉離れやケガにもつながります。
・1秒、2秒ぐらい足をのばすように意識してみてること。※痛みを感じたらすぐにやめましょう。
・とにかくやめずにし続けること。※最初は足をあまり高く上げようとせず低い位置でも大丈夫です。

 

 

この動作を一日3回してみましょう。

 

 

90度の高さでできたら十分すごいと思います。

 

 

Y字バランスのおすすめストレッチ⑤

筋肉、柔軟力に加えY字バランスで重要なのがバランス感覚!!

支えがあればY字バランスはできるけど何もない状態ではできない、よくあるあるです。

股関節の可動域が上がったら壁もしくは支えをつけてY字バランスをしてみましょう。

最初は5秒からはじめましょう。

バランス感覚がついてきたら15秒程度にのばしてみてましょう。

その間、手でかかとを引っ張りふとももの裏を思い切りのばしてあげましょう。

さらにY字バランスを磨きたい方は、手の持ち方を変えてみましょう。

コツです。

 

 

 

足裏を下からつかむイメージ。※こちらのつかみ方のほうが足をより上げやすくなります。
うまくできない方は寝た状態でするとイメージがつかみやすい。

 

 

 

 

同じく最初は5秒程度支えありでしてみましょう。

 

 

できるようになったら15秒程度支えありでしてみましょう。

 

 

長時間バランスがとれるようになったら支えなしでしてみましょう。

 

 

これができるようになったらY字バランスは習得したも同然です。

 

 

 

Y字バランスのストレッチまとめ

記載したストレッチをマスターしたらさあY字バランスをしてみましょう。

私は170度開脚ができるようになってから3か月でできました。

 

 

皆さんも頑張ってください。

 

 

「Y字バランスを目指す大殿筋、ふともものストレッチ 10年間ストレッチ中毒の僕」について書かせて頂きました。

 

 

皆様いかがでしたでしょうか。

 

 

感想ですが

 

 

Y字バランスですがなかなか辛い

 

 

です。

 

 

ですができた時の達成感はとてもあります。

 

 

Y字バランスでは、股関節、お尻の柔軟性、足全体の筋力、バランス感覚が磨かれる以外にも!!

 

 

達成できた期間が短ければストレッチの才能ありバレエもぜひすべき!!

 

 

 

Y字バランスがで物足りなければI字バランスも目指せる!!

 

 

 

自分のストレッチの才能を磨くにはかなり適している!!

 

 

 

といろんなことが分かります。

 

 

 

開脚が150度以上できる方は、是非チャレンジしてみてください。

 

 

最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。

 

 

本記事がY字バランスを目指している方のお役に立てれば幸いです。

 

 

 

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