ストレッチポールよりも適切なかたさ!?トリガーポイント、グリッドフォームローラーで足上げの可動域UPを検証 ハムストリングストレッチ&腸腰筋の筋トレ

こんにちは青蛙です。

 

 

回の記事ではトリガーポイント、グリッドフォームローラーを活用して足上げの可動域、柔軟性がUPするかを検証したので紹介します。また私がとてもよかった足上げ動作からの腸腰筋筋トレも併せて紹介します。

青蛙

今回、集中的に柔軟する部位はお尻、足裏、足のつけ根です。

そして活用するストレッチグッズはトリガーポイントのグリッドフォームローラー

ストレッチポールよりもかたく適度な弾性があるのが特徴です。

 

ストレッチの上級者のかたにはとてもオススメです。

 

今回はグリッドフォームローラーを活用して2週間集中的に足の可動域が上がるか検証してみました。

 

本記事は

・グリッドフォームローラーを検討されている方

・足の可動域を上げたい方

 

 

向けの記事です。早速紹介します。

 

青蛙

よかったら他のトリガーポイントTMシリーズの製品レビュー記事も参考にしてみてください。

関連記事

マッサージボール、トリガーポイントTMで肩甲骨、首のストレッチをしてみた感想 可動域UPを検証 MB2マッサージボールでエビ反りの可動域があがるか検証 背中、胸、首のおすすめストレッチ マッサージボールMB5で大殿筋、中殿筋、梨状筋の筋膜リリース&お尻をほぐそう!!坐骨神経痛を回避し、美尻を目指そう 11年間ストレッチ中毒の僕

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

グリッドフォームローラーで足の可動域はあがるか結論

結論です。

 

グリッドフォームローラー

 

 

足の可動域を上げるのにとても効果が期待できるです。

 

足上げ(前方向)動作で検証してみました。こちらがグリッドフォームローラーを使う前の状態。

これは使った後の2週間後の状態です。

両足とも可動域は10度ぐらいはあがりました。

 

 

私、以前きれいな寝姿勢の足上げに憧れてこのストレッチをしましたが正直あまり柔らかくできませんでした。

 

 

 

約90度~95度くらいでしょうか。

 

 

ですがグリッドフォームローラーでかたい足の部位をほぐしてあげると、前と同じ柔軟をしていても可動域がアップしていきました。

 

 

青蛙

特にかたかった右足の可動域が上がったのは正直かなり驚きました。

では早速可動域があがったストレッチを紹介します!!

 

足裏をグリッドフォームローラーでストレッチ

今回、グリッドフォームローラーでまずほぐしたのが足裏です。

 

 

 

 

足の裏ですが太もも裏、膝裏、ふくらはぎ、アキレス腱の主に4つ部位をほぐしました。

ストレッチ方法ですが各部分をグリッドフォームローラーの上においてそれぞれの赤線部分グリグリ、ストレッチするだけです。

 

 

 

アキレス腱のストレッチ。

ふくらはぎのストレッチ。

膝うらのストレッチ。

ふともも裏のストレッチ。

ワンポイント

かたい部分は個人によって違うのでアキレス腱、ふくらはぎの外側、内側をストレッチしてあげると凝り固まった筋肉がほぐされます。ストレッチしていない方の足を宙にあげると体重をよりかけられます。ですのでよりかたい部位を刺激できます。

 

各部位を一日30秒しているとだいぶ柔らかくなります。

 

お尻部分をグリッドフォームローラーでストレッチ

綺麗な足上げに重要なのがお尻の柔軟さ。お尻もストレッチしてあげましょう。

 

 

 

お尻ですが赤丸の部分

  • 真ん中~上の部分
  • 下の部分~足のつけ根

部分にわけてストレッチしました。

まずはお尻の中部~上部をストレッチしてみましょう。

ゴリゴリしているかたい部分を一日30秒!!。

 

 

次にお尻の下部~足のつけ根を。私の場合、足上げの際、特にお尻のつけ根がひっかかり足が高く上がりませんでした。個人的意見ですが重点的にしましょう。

ワンポイント ここで重要なのが姿勢です。前屈のように上半身を前に曲げるとうまい具合に刺激ができます。こちらも一日一日30秒してみましょう。

 

足の前部分をグリッドフォームローラーでストレッチ

次にストレッチする部分は、ふとももの前部分。厳密にいうとふとももの中部分とつけ根です。

ふともものつけ根ですが可動域アップには欠かせないためとても重要です。

 

 

 

足のつけ根にグリッドフォームローラーを置いてストレッチしてあげましょう。

ワンポイント 両足をうかせてあげるとより強く足のつけ根を刺激できます。足のつけ根以外にも足のつけ根の少し上部分もストレッチしてあげると腸腰筋も刺激されより筋肉がほぐされます。一日30秒してみましょう。

 

 

次にストレッチするのが太ももの中部分です。

 

 

 

ここは非常に曲者です。

 

 

 

この部分の筋肉がかたいと写真のように足上げした際、上げている逆の足が曲がってしまい、可動域UPもきれいな足上げも出来ないからです。

ですのでこの部分もストレッチしましょう。

最初は、メチャクチャ痛かったです。10秒もできませんでした。

 

ワンポイント 痛い場合は両足を床につけて刺激してあげましょう。太ももの特に真ん中部分をストレッチしてあげると足上げの際、キレイなまっすぐのびた軸足になります。一日30秒!!
 
 
 
 
 
 
 
もし痛みがひどければ最初から30秒するのではなく、痛くない範囲で5秒、10秒と一日ずつのばしていくといいと思います。
 
 
 
 
 

足上げ動作での腸腰筋の筋トレ

グリッドフォームローラーで足の可動域が上がった結果、腸腰筋の筋トレもだいぶしやすくなりました。

 

 

最後に紹介します。併せてしてみてください。

 

 

まず仰向けになり片足の膝を曲げてください、逆の足は足上げポーズを。※上げている足は若干曲がっても大丈夫です。

そして上げている足のかかとを意識し、勢いよく振り下ろす!!

 

 

かかと落としを終えた後、かかとは床につけず少しうかせましょう。

この動作が終わったらちょっと休んで今度は足を振り上げてもとの位置に戻す!!

かかと落とし&振り上げを1セットとし、両足10セットずつしてみてください。

 

 

する際ですが私は下の写真のようにタオルをかけてちょっと足先が触れるようにしています。ミートする感覚で実施すると若干しやすくなるかもしれません。

ワンポイント 足のつけ根の深部を意識し、かかと落としも足上げも思いっきりふりぬいてください。腸腰筋を使ってるか感じるのに役立ちます。また一連の動作をする際は曲げている足はグラグラさせず膝が真上を向くように固定しましょう。
 
 
 
 
 
 
 
10セットしただけで体があつくなってきました。いいエクササイズです。
 
 
 
 
 
 
 
 
足の振り上げ動作や腸腰筋がUPすればサッカーや他の運動にも役立つのではと密かに期待しております。
 
 
 
 
 
 
 

まとめ

「ストレッチポールよりも適切なかたさ!?トリガーポイント、グリッドフォームローラーで足上げの可動域UPを検証 ハムストリングストレッチ&腸腰筋の筋トレ」
 
 
 
 
 
 
 
について書かせて頂きました。
 
 
 
 
 
可動域UPにはメチャクチャいいですし、足の余分なはり、むくみも減った気がするので足も細くなったと実感しています。
 
 
 
 
 
 
以前、クラシックバレエをしていた際、なかなか足上げの可動域を上げることができませんでしたが、グリッドフォームローラーを使うことで可動域のUPができました。
 
 
 
 
 

 

青蛙

グリッドフォームローラーは適度なかたさで、30代からでも足の可動域UPには大いに役立ちました!!
本記事を最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。
 
 
 
 
 
本記事がこれからグリッドフォームローラーの購入を検討されている方、使い方を知りたい方のお役に立てれば幸いです。