ブリッジで腸腰筋を鍛える方法 三角筋&背筋の可動域UPにもつながる 10年間ストレッチ中毒の僕

こんにちは青蛙です。

 

・今回の記事ではブリッジで腸腰筋をストレッチする方法および筋トレをする方法を紹介します。
 
 
 
 

腸腰筋を鍛えるメリットですが

  • 足が速くなる
  • 運動能力が向上する

とも言われています。腸腰筋は深腹筋とも言われており、すごく大まかにいうと足のつけ根の奥にある筋肉です。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は image-18.png です

鍛えることができると運動能力の向上等様々なメリットがある腸腰筋。
 
 
 
 
 
 
ですが!!この腸腰筋を使い鍛えること個人的な感想ですがとても難しいと思います。私は33歳ですが32歳まで腸腰筋を使えた、ストレッチできたと感じることが一度もありませんでした。
 
 
 
 
 
 
ですが32歳からブリッジにハマり初めて、ふとブリッジジャンプをした時
あれ、今、腸腰筋使ってるかも。」と初めて感じることができました。
 
 
 
 
 
 
 
今回の記事ですが
 
 
 
 
 
  • 腸腰筋を鍛えたい方、ストレッチしたい方
  • 過去に腸腰筋のストレッチ、筋トレをしたがうまくいかず挫折した方
  • ブリッジをすることが可能であり、ブリッジをワンランクアップさせたい方
 
 
 
 
 
向けの記事です。
 
 
 
 
 
 
本記事の前提としてブリッジができることが前提となります。初めてブリッジをしたい方はこちらの記事を参考にしてください。

それでは早速紹介します。

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

腸腰筋をリラックスさせるストレッチ

まずはブリッジの筋トレをする前にウォーミングアップをしましょう。

仰向け姿勢で膝を曲げてお尻をあげてみましょう。

コツです。

ウォーミングアップなのであまり体に力をいれずリラックスして行うこと
・写真の姿勢から骨盤の左右を交互に上下に上げたり、左右にゆらすとよりストレッチされる

あくまでウォーミングアップですので15秒から30秒の間でリラックスしてやりましょう。

ブリッジで鍛える腸腰筋 基礎編

では早速筋トレ方法を紹介します。まずはブリッジの姿勢になります。

そこからかかとをあげる。

これだけです。まずはゆっくり上げてゆっくりおろしましょう。10回してみましょう。
 
 
 
 
 
 
 
やりはじめたころの感想ですがかなりきついです。足のつけ根が疲れてきたら腸腰筋が刺激されていると感じてもいいかもしれません。
 
 
 
 
 
 
 
この動作に慣れてきたらブリッジ姿勢から膝を曲げてから先ほどのようにかかとを上げてみましょう。
コツです。
 
 
 
 
・足を曲げてから、かかとを上げる動作をゆっくりし、かかとをあげてからもゆっくりすること
・足を曲げた後、思いっきり腸腰筋、足のつけ根部分を意識し、足のつけ根部分から体を持ち上げること
 
 
 
 
 
 
はじめは腸腰筋をなかなか感じられませんがねばり強くやってみましょう。1日10回×3セットしてみましょう。
 
 
 
 
 
 
一か月で私は「あれ腸腰筋つかってるかな?足のつけ根の筋肉ついたかな。」と感じることができました。
 
 
 
 

ブリッジで鍛える腸腰筋 応用編

ブリッジからのかかと上げ動作に慣れてきたら応用編です。
 
 
 
 
 
ブリッジ姿勢から膝を曲げて飛んでみましょう。
はじめた時の感想ですが
 
 
 
 
 
全くほとんど飛べず、がっくりしました。
 
 
 
 
 
飛ぼうとしても1センチも飛べていませんでした。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
・はじめはほとんどジャンプできないのが当然なのでとにかく3か月は続けること。
・意識する部分は先ほど同様とにかく足のつけ根、腸腰筋 
 
 
 
 
 
 
私の場合、週5で10回×3セットのジャンプ動作をすると
 
 
 
 
  • 1か月で1から5センチ
  • 3か月で自分の膝の高さぐらい
  • 6か月で逆立ち姿勢
 
 
 
 
 
飛べるようになりました。このブリッジジャンプですが腸腰筋以外にも背筋を中心に多くの筋肉を使います。
 
 
 
 
 
 
からだへの負荷もあるので一日何回もせず、無理ない範囲で継続することが重要と個人的に考えております。
 
 
 
 
 

ブリッジで鍛える腸腰筋 応用編②

私がブリッジする中で腸腰筋の筋トレに役立つと思ったものをもう一つ紹介します。

 

 

ブリッジ姿勢から片足を曲げた状態であげる※写真を参考にしてください。

上げている足とは逆の足の腸腰筋が刺激されます。

 

コツです。

量より質。ゆっくり足を上げゆっくり下げること。※上げ下げそれぞれ5秒ぐらい数えながら私はしていました。
同じく意識は足のつけ根m腸腰筋に意識をかたむけること。

 

はじめはやはりめちゃくちゃついらいです。

 

 

 

そもそも足が上がりません。少しづつでいいので高さを上げていきましょう。

 

ブリッジジャンプに役立つ背筋強化法

ブリッジですが当然、背筋および背中の柔軟性も必要です。今回ですが私が背筋を上げるのに役立った筋トレを紹介します。

 

 

うつ伏せに寝て、両手で太もも内側をつかみ、そらす。※イメージは下の写真です。

とにかくし続けること。腹筋と違い背筋は自分ではなかなか見ることがでませんし、鍛えにくい部分です。最低一か月は続けてみましょう。徐々に上げられるようになります。
 
 
 
 
 
 
はじめ全くあがらないことはあるあるです。とにかく頑張りましょう。
 
 
 
 
 
背筋がだいぶついたと思ったら、ふとももの手を放し万歳姿勢になってみましょう。

さらなる背筋アップが見込めます。

 

後ろ足上げで腸腰筋の筋力&可動域UP

ブリッジではないですが後ろ足上げを活用した腸腰筋のストレッチ&筋トレを紹介します。こちらは個人的にかなりおすすめです。

 

 

ブリッジで腸腰筋がうまく筋トレできない方はこちらもしてみてください。

 

 

まずは壁に向かい両手をつけます。

そして後ろにあるタオルに向かって足先をタッチ!!

背中は前に倒しすぎず姿勢を維持。上げる際は腸腰筋&膝を意識し膝の角度は90度ぐらい維持を意識。足のつけ根をのばす感じですると上手くいきます。
 
 
 
 
 
 
 
 
私の場合後ろにタオルをかけて足上げがどれぐらいの高さかはかっています。
 
 
 
 
 
 
 
 
1日片足10回ずつするとかなりいいトレーニングになります。そして体がかなりポカポカしてきます。
 
 
 
 
 
 
 
実施する際ですが、膝はなるべく下向きにしましょう。下の写真のように膝が外に向かないようにしましょう。

慣れたら壁から手を離してみましょう。

同じく背中は前に倒さず姿勢をキープしてください。体幹トレーニングにもいいと思います。

 

 

美しいブリッジ姿勢につながるストレッチグッズ

最後に美しいブリッジをするのに役立つストレッチグッズを紹介します。

 

 

 

最近、筋膜リリースで話題のトリガーポイントグリッドフォームローラーです。

ブリッジで欠かせないのが三角筋を中心とした肩、背中の柔軟性です。このグリッドフォームローラー、肩、背中を刺激するには優れものです。

 

 

グリッドフォームローラーの特徴ですがストレッチポールよりもかたく筋膜を刺激するには最適なことです。早速ほぐしましょう。

 

グリッドフォームローラーの上に肩の裏側、赤丸部分を置きましょう。

グリッドフォームローラーの上で肩を転がしてほぐしてあげましょう。

 

 

・背中の裏側のみならず背中の様々な部分を刺激すること。
・背中をほぐす中で特に筋肉がかたまっている部分を発見し、一日30秒前後してほぐすこと。

 

 

 

 

背中のかたまった部分がブリッジの邪魔をしている可能性もあります。ストレッチ感覚よりも仕事後、帰宅後のボディーケアーとして日課にできれば理想です。

 

まとめ

「ブリッジで腸腰筋を鍛える方法 三角筋&背筋の可動域UPにもつながる 10年間ストレッチ中毒の僕」について書かせて頂きました。

 

 

 

皆様いかがでしたでしょうか。腸腰筋ですが

 

 

  • 鍛える、ストレッチするのが非常に難しい
  • 個人によって腸腰筋を鍛える方法、ストレッチできる方法は異なる

という特徴があります。

 

 

 

個人的に考える腸腰筋のストレッチ方法ですがいろんなストレッチをしてみて、自分に合った腸腰筋のストレッチ方法を探すことだと思います。

 

 

 

今回のブリッジで腸腰筋を刺激できる方もいればできない方もいらっしゃると思います。ブリッジが自分に合わなかったからといって諦めず、次のストレッチを探しましょう。

 

 

本記事が腸腰筋を鍛えたい、ストレッチしたい方のお役に立てたら幸いです。最後まで本記事を読んでくださった方、本当にありがとうございます。

 

 

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