こんにちは青蛙です。
ストレッチする部位ですが首（胸鎖乳突筋）、肩＆背中（僧帽筋、三角筋、広背筋）、下半身（内転筋、腸腰筋、ふくらはぎ）です。
私は朝起きてこんな感じのスケジュールで行っています。
起床6時00分
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洗濯、食器の片づけ 6時～6時15分
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10分の朝ストレッチ 6時15分～6時25分
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子供の起床6時30分
今回紹介するストレッチの特徴ですが下記です。
- 寝起きで体があまり動かない朝でも負担がない。
- 体への負荷は多くないが継続的にすると可動域ＵＰにつながる。
- 朝ストレッチすることでストレッチ後の体が動くようになる。代謝がよくなる。
これから紹介するストレッチですが7種類ほどあります。全部は5分、10分ではできませんが、3～5個選んで実践すると5分～10分程度でできます。焦らずに毎朝習慣化し１カ月程度行うとかなり可動域ＵＰがはかれます。
目次
首前部分の胸鎖乳突筋の簡単ストレッチ
最初に紹介するのが体があまり動かない朝一でも簡単にできる首のストレッチです。ほぐす場所ですが首前、胸鎖乳突筋です。
このストレッチですが、私、個人はし続けてこんなメリットがありました。
- 首が若干のびた
- 首こり、猫背姿勢の改善につながった
個人差はありますがひょっとしたらこんなことも期待できるかもしれません。
両手を鎖骨の真ん中部分のよりも少し左側に置き軽く胸を押します→両手の位置は固定し、顎を上げ、手のある位置の対角線に首を引っ張る
朝一で体が動かない時にはかなりおすすめです。私はこのストレッチ毎朝実施しています。左右20秒ずつ、首の角度は上の写真の2パターンですのでトータル80秒のストレッチです。
僧帽筋の簡単ストレッチ
次に背中側の首のつけね、僧帽筋のストレッチを紹介します。下の写真の赤線部分ですね。私は1分ほど時間をかけてゆっくりしています。
僧帽筋ですがスポーツで首、肩回りを使う際、ほぐしておくととても便利な筋肉です。逆に凝り固まっていると首、肩が使えなくなってしまうようです。例えばダンスの際の回転、ターンで大いに役立ちます。
両手で後頭部、頭の裏をつかみましょう。
そこから背筋はのばした状態で両手で首を前にお辞儀！！
横から見るとこんな感じです。
首前＆肩甲骨、背中の簡単ストレッチ
次に紹介するのが首の前部分、胸の裏の部分、肩甲骨のストレッチです。詳しい部分は下の写真を参考にしてください。ストレッチ姿勢はのびのような状態ですので目覚めたからするにはとても気持ちいストレッチです。
特にひどい肩こりや背中が重いそんな方にはおすすめのストレッチかもしれません。
まずは両手を組んで上へ、その際、視線は上へ。
そこから腰だけでなく胸からさらに反る！！
肩甲骨、肩裏の簡単ストレッチ
次に紹介するのが肩甲骨まわりと肩裏部分ですね。写真の赤線部分です。個人的にとても好きなストレッチです。私は毎朝左右それぞれ40秒～1分前後しています。是非してみてください。
まず肩幅で立ち、片手を写真のように腰へこの際、手の甲は腰に軽く当ててください。
そこから肘だけ前へ。反対側の手で肘を軽くサポートしてあげてもいいです。
そこから左右の両肘を思い切りよせる！！
簡単にできる内転筋＆腹筋の筋トレ
次に紹介するのが腹筋＆内転筋の簡単な筋トレです。朝ですが寝起きですので体が目覚めていません。ですので過度に負担のかかるストレッチは出来ません。低、中ぐらいの負荷の筋トレは私は朝にするといいと思っています。
まず仰向けに寝て両足をのばしましょう。
両足の裏を合わせて曲げる
そこから足裏（親指側）をつけたまま思い切りのばす！！
簡単にできる腸腰筋の筋トレ
次に紹介するのが足のつけ根の深層筋肉、腸腰筋の筋トレです。腸腰筋ですが鍛えると足が速くなる筋肉としても有名です。
ですがなかなか鍛えにくいのが現状、、、、ただ整体師さんに教えてくれた私に教えてくれた筋トレなら朝1分程度でも鍛えることが可能です！！
まず写真のように軽く体を浮かせましょう。
片足をのばした状態で上げましょう→そこから勢いよくかかと落としをしてください！！
かかとを落として足が地面に近づいたら今度は逆に足を勢いよく振り上げる！！
簡単にできるふくらはぎの筋トレ
次に紹介するのが簡単なふくらはぎの筋トレです。私は学生時代含めてなかなかふくらはぎを鍛えることが出来ませんでしたが、この筋トレなら朝の一分前後で簡単にふくらはぎが筋トレできます。美脚につながるかも？！
壁に向かって片足を上げ、壁に向かいつま先立ちをします。
次につま先立ちをやめ、かかとと壁の距離を近づけます。
そして壁を足先で押しながら再度つま先立ちの状態にしてください。
負荷は少し高めの体幹トレーニング
最後に紹介するのが体幹トレーニングです。特にみぞおち周辺の筋肉がかりつきます。負荷は少し高めです。朝にするには少しハードですが目覚めてからするとかなりスッキリしますし腹筋もわれます。
このトレーニング方法はテレビでも有名なジムインストラクターＡＹＡさんがテレビで紹介していました。腕立て伏せ姿勢から片手ずつ肘たて姿勢になり、再度片手ずつ腕立て伏せ姿勢にもどす。まずは右肘。
次に左肘。
今度は右腕をたてる。
次に左腕、これで1セットです。
ぶっちゃけメチャクチャきついです。最初はとても20×2回もできませんでした。ですが2週間ほどしたら回転の際、軸がしっかりしました。負荷は高いが1分程度でできる体幹トレーニングです。
ちなみにほど筋トレをしない私の腹筋もこのトレーニングでかなりつきました。腹筋がかなり割れました。笑
まとめ
について書かせて頂きました。皆様いかがでしたでしょうか。
ちなみに
で検索するとかなり多くの動画がでてきます。朝の5分ストレッチかなりはやっていると思います。
最後に特に素晴らしい動画を紹介します。
Marina Takewaki様素晴らしい動画どうもありがとうございます。朝の5分を有効活用すれば美ボディーが手に入る上、コリの改善、代謝のＵＰにつながるかもしれません。皆様も是非してみてください。
最後まで読んでくださった皆様本当にありがとうございます。この記事が朝の5分を有効活用したい方、ストレッチしたい方の向けのお役に立てれば幸いです。