出勤前、目覚めてから朝5分~10分でできる低負荷だが効果の期待できる簡単ストレッチ ~胸鎖乳突筋、三角筋、肩甲骨の可動域UP&内転筋、ふくらはぎ、体幹の筋トレ~

ストレッチ

こんにちは青蛙です。

 

 

本日ですが朝起きてから5分~10分程度でできる簡単だけども効果のあるストレッチ&筋トレを紹介します。

 

 

ストレッチする部位ですが首(胸鎖乳突筋)、肩&背中(僧帽筋、三角筋、広背筋)、下半身(内転筋、腸腰筋、ふくらはぎ)です。

 

 

私は朝起きてこんな感じのスケジュールで行っています。


起床6時00分

洗濯、食器の片づけ 6時~6時15分

10分の朝ストレッチ 6時15分~6時25分

子供の起床6時30分


 

 

 

今回紹介するストレッチの特徴ですが下記です。

  • 寝起きで体があまり動かない朝でも負担がない。
  • 体への負荷は多くないが継続的にすると可動域UPにつながる。
  • 朝ストレッチすることでストレッチ後の体が動くようになる。代謝がよくなる。

 

 

 

これから紹介するストレッチですが7種類ほどあります。全部は5分、10分ではできませんが、3~5個選んで実践すると5分~10分程度でできます。焦らずに毎朝習慣化し1カ月程度行うとかなり可動域UPがはかれます。

 

 

首前部分の胸鎖乳突筋の簡単ストレッチ

最初に紹介するのが体があまり動かない朝一でも簡単にできる首のストレッチです。ほぐす場所ですが首前、胸鎖乳突筋です。

 

 

 

このストレッチですが、私、個人はし続けてこんなメリットがありました。

  • 首が若干のびた
  • 首こり、猫背姿勢の改善につながった

個人差はありますがひょっとしたらこんなことも期待できるかもしれません。

 

 

 

両手を鎖骨の真ん中部分のよりも少し左側に置き軽く胸を押します→両手の位置は固定し、顎を上げ、手のある位置の対角線に首を引っ張る

手は意識下へ、首というよりも顎を斜め上に引っ張り上げるとよりストレッチされます。下の写真のように首の角度を少し倒すと首横のストレッチもできます。

朝一で体が動かない時にはかなりおすすめです。私はこのストレッチ毎朝実施しています。左右20秒ずつ、首の角度は上の写真の2パターンですのでトータル80秒のストレッチです。

 

僧帽筋の簡単ストレッチ

次に背中側の首のつけね、僧帽筋のストレッチを紹介します。下の写真の赤線部分ですね。私は1分ほど時間をかけてゆっくりしています。

僧帽筋ですがスポーツで首、肩回りを使う際、ほぐしておくととても便利な筋肉です。逆に凝り固まっていると首、肩が使えなくなってしまうようです。例えばダンスの際の回転、ターンで大いに役立ちます。

 

 

 

両手で後頭部、頭の裏をつかみましょう。

そこから背筋はのばした状態で両手で首を前にお辞儀!!

横から見るとこんな感じです。

背筋はしっかりとのばして、背中側の首のつけねが伸びていることを感じてください。最初の10秒は軽く押してあげて20秒、30秒経過していくごとに強く首を押していきましょう。
 
 
 
 
 
 
 
 
おわった後ですが首裏がかなりスッキリします。私個人の感想ですがパソコンをしている際の猫背姿勢が改善し、肩こりが少し楽になった気がしました。1分程度でできるストレッチです。
 
 
 
 
 
 
 

首前&肩甲骨、背中の簡単ストレッチ

次に紹介するのが首の前部分、胸の裏の部分、肩甲骨のストレッチです。詳しい部分は下の写真を参考にしてください。ストレッチ姿勢はのびのような状態ですので目覚めたからするにはとても気持ちいストレッチです。

特にひどい肩こりや背中が重いそんな方にはおすすめのストレッチかもしれません。

 

 

 

 

まずは両手を組んで上へ、その際、視線は上へ。

そこから腰だけでなく胸からさらに反る!!

ここで注意するのが反る際はまず腰から反らないこと。反るのは胸からです。イメージが難しい方は、胸裏の裏部分を思いっきりそらす感じです。最初は腰を反らさず胸だけそらしていると徐々に感覚はわかってきます。
 
 
 
 
 
 
 
続けていると朝重かった腰がだいぶ楽になりました。1分程度でできるストレッチです。
 
 
 
 
 
 

肩甲骨、肩裏の簡単ストレッチ

次に紹介するのが肩甲骨まわりと肩裏部分ですね。写真の赤線部分です。個人的にとても好きなストレッチです。私は毎朝左右それぞれ40秒~1分前後しています。是非してみてください。

まず肩幅で立ち、片手を写真のように腰へこの際、手の甲は腰に軽く当ててください。

そこから肘だけ前へ。反対側の手で肘を軽くサポートしてあげてもいいです。

うまく伸ばせない方、もっともっと負荷をかけたい方は下の写真のように肘を壁につけて押してあげるとうまい具合にストレッチされます。
 
このストレッチかなりハードです。あまり無理せず、し過ぎず1か月かけてちょっとずつ可動域をあげていくイメージのほうがいいかもしれません。40秒から80秒でできるストレッチです。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
肩甲骨まわりのストレッチをもう一つ紹介します。30秒程度でできるストレッチです。肩幅で立ち両手を腰へ。

そこから左右の両肘を思い切りよせる!!

コツですがちょっとずつ負荷をかけとにかくし続けること。腰を両手で強く押してあげるとよりストレッチされます。
 
 
 
 
 
 
 
 
最初はメチャクチャかたく肘をよせてストレッチなんてとても出来ませんでした。でしたが継続は力なりちょっとずつでも毎日すれば可動域UPにもつながります。
 
 
 
 
 
 
 

簡単にできる内転筋&腹筋の筋トレ

次に紹介するのが腹筋&内転筋の簡単な筋トレです。朝ですが寝起きですので体が目覚めていません。ですので過度に負担のかかるストレッチは出来ません。低、中ぐらいの負荷の筋トレは私は朝にするといいと思っています。

 

 

まず仰向けに寝て両足をのばしましょう。

両足の裏を合わせて曲げる

そこから足裏(親指側)をつけたまま思い切りのばす!!

足をのばす際、最後の内転筋を意識し、足を少し上へのばすイメージで行うとより筋力UPが図れると思います。
 
 
 
 
 
 
 
まずは20回から30回してみましょう。1分程度で終わります。終わった後ですが結構、内転筋が疲れます。なかなか一人でできる低から中負荷の内転筋トレーニングはあまりなく、高負荷のトレーニングにいきなり移行すると挫折してしまいます。朝の時間を有効活用して高負荷の内転筋トレーニングの足がかかりにしましょう。
 
 
 
 
 
 
 

簡単にできる腸腰筋の筋トレ

次に紹介するのが足のつけ根の深層筋肉、腸腰筋の筋トレです。腸腰筋ですが鍛えると足が速くなる筋肉としても有名です。

 

 

 

ですがなかなか鍛えにくいのが現状、、、、ただ整体師さんに教えてくれた私に教えてくれた筋トレなら朝1分程度でも鍛えることが可能です!!

 

 

 

まず写真のように軽く体を浮かせましょう。

片足をのばした状態で上げましょう→そこから勢いよくかかと落としをしてください!!

かかとを落として足が地面に近づいたら今度は逆に足を勢いよく振り上げる!!

意識するのは足のつけ根。かかと落とし、足上げの動作を2動作に分けてしても問題ないです。ただとにかく勢いよく一回一回のかかと落とし、足上げを全力でしてみてください。
 
 
 
 
 
 
 
 
かかと落とし&足上げの2動作で一回カウントです。左右10回ずつしてみましょう。1分程度でできます。終わった後は足のつけ根がかなり疲れます。ですが不思議と腸腰筋はあまり筋肉痛になりません。どんどん負荷をかけて鍛えてあげましょう!!
 
 
 
 
 
 
 
 

簡単にできるふくらはぎの筋トレ

次に紹介するのが簡単なふくらはぎの筋トレです。私は学生時代含めてなかなかふくらはぎを鍛えることが出来ませんでしたが、この筋トレなら朝の一分前後で簡単にふくらはぎが筋トレできます。美脚につながるかも?!

 

 

壁に向かって片足を上げ、壁に向かいつま先立ちをします。

次につま先立ちをやめ、かかとと壁の距離を近づけます。

そして壁を足先で押しながら再度つま先立ちの状態にしてください。

足全体で押すよりも足先および足裏を意識すると私はうまくふくらはぎの筋力を使うことができました。
 
 
 
 
 
 
 
 
一日左右20回ずつしてみましょう。80秒程度でできます。地味で簡単そうな筋トレですが結構負荷もかかるし、やり始めてからは筋肉痛にもなりました。ふくらはぎ以外にも足の裏側、指の筋肉もついたと思います。足も少し速くなったかも。
 
 
 
 
 
 
 
 

負荷は少し高めの体幹トレーニング

最後に紹介するのが体幹トレーニングです。特にみぞおち周辺の筋肉がかりつきます。負荷は少し高めです。朝にするには少しハードですが目覚めてからするとかなりスッキリしますし腹筋もわれます。

 

 

 

このトレーニング方法はテレビでも有名なジムインストラクターAYAさんがテレビで紹介していました。腕立て伏せ姿勢から片手ずつ肘たて姿勢になり、再度片手ずつ腕立て伏せ姿勢にもどす。まずは右肘。

次に左肘。

今度は右腕をたてる。

次に左腕、これで1セットです。

腕立て姿勢の際、姿勢はお尻を上下させず一直線を意識してみましょう。一日20セット×2回

 

 

 

ぶっちゃけメチャクチャきついです。最初はとても20×2回もできませんでした。ですが2週間ほどしたら回転の際、軸がしっかりしました。負荷は高いが1分程度でできる体幹トレーニングです。

 

 

ちなみにほど筋トレをしない私の腹筋もこのトレーニングでかなりつきました。腹筋がかなり割れました。笑

 

まとめ

出勤前、目覚めてから朝5分~10分でできる低負荷だが効果の期待できる簡単ストレッチ ~胸鎖乳突筋、三角筋、肩甲骨の可動域UP&内転筋、ふくらはぎ、体幹の筋トレ~

 

 

について書かせて頂きました。皆様いかがでしたでしょうか。

 

 

ちなみに

で検索するとかなり多くの動画がでてきます。朝の5分ストレッチかなりはやっていると思います。

最後に特に素晴らしい動画を紹介します。

【5分ストレッチ】運動前・出勤前にサクッとできる簡単ストレッチ!筋トレや痩せるダンス前の準備運動にも【ダイエット】家で一緒にやってみよう

Marina Takewaki様素晴らしい動画どうもありがとうございます。朝の5分を有効活用すれば美ボディーが手に入る上、コリの改善、代謝のUPにつながるかもしれません。皆様も是非してみてください。

 

 

 

最後まで読んでくださった皆様本当にありがとうございます。この記事が朝の5分を有効活用したい方、ストレッチしたい方の向けのお役に立てれば幸いです。

 

 

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