こんにちは青蛙（Youtubeチャンネル気ままな青蛙）です。
本日の記事ですが
[box class="box12"]腸腰筋の筋トレに役立つブリッジ姿勢、かかとあげブリッジ、片足ブリッジ、ジャンプブリッジ、またブリッジをレベルアップするのに役立つストレッチグッズのストレッチリングも紹介します。[/box]
こちらがノーマルブリッジのポーズ。
こちらが片足ブリッジのポーズ。
こちらが通常のブリッジに加え肩甲骨の可動域を求められる肘ブリッジ。
本記事ではこんな方向けにブリッジ＆ブリッジレベルUPの記事を書かせて頂きました。
- ブリッジをさらに極め、ワンランク上のブリッジを習得したい方
- 腸腰筋を鍛えたい方
そしてブリッジのレベルアップ＆腸腰筋筋トレブリッジの前の準備運動に役立つのがSIXPADストレッチリング
使い方は簡単このストレッチリングの上で仰向けで寝たり、ブリッジ姿勢をとるだけ。
使用感を交えて動画でも紹介しています。
それでは次の章から早速紹介します。
注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。
目次
ブリッジの可動域UPに役立つストレッチリング活用法
ストレッチリングを活用するメリットも記載しておきます。
- ブリッジする際の腰の柔軟性、肩甲骨の可動域UP
- 支えになってくれるので初めてブリッジする際の恐怖がなくなる
ブリッジを進化させることが出来るので腸腰筋を鍛えるトリッキーな姿勢のブリッジがとてもし易くなります。
まずはストレッチリングの上で膝ブリッジポーズをとってください。そして30秒キープ。
ストレッチリングの長所ですがこの上で膝ブリッジするだけで胸がそれます。
バレエでよく先生に言われる胸から反る感覚がわかるようになります。
肩甲骨の可動域を上げたい方は先ほどと同じ姿勢からストレッチリングをつかんでみてください。つかんだ後20秒キープ。
ちょっとハードですが是非してみてください。
2週間ほど毎日したら上半身の反る可動域がメチャクチャUPしました。
肘ブリッジや、かなり反るブリッジは自分一人だとなかなか負荷をかけられません。
ストレッチリングを使えば一人でもかなりの可動域UPが図れます。
かかと上げブリッジで腸腰筋を鍛えよう
ストレッチリングでブリッジを進化させたらブリッジ姿勢で腸腰筋を鍛えるかかと上げブリッジを紹介します。
まずブリッジ姿勢へ。
そこからかかとをあげる。
ジャンプブリッジで腸腰筋を鍛えよう
- 1か月で1から5センチ
- 3か月で自分の膝の高さぐらい
- 6か月で逆立ち姿勢
片足ブリッジで腸腰筋を鍛えよう
片足ブリッジポーズで重要なのが前太腿のストレッチ。
前太腿の柔軟性がないと片足ブリッジの際、足をまっすぐ上げられません。
良く知られているストレッチだと思います。両膝を地面につけ片足を後ろへ。
そこから後ろ足をつかんでください、そのまま30秒キープ！！
なれたらまっすぐ足をのばして一角のような片足ブリッジをしてみましょう。
この際、足のつけ根を意識10秒してあげてください。
片足ブリッジに役立つ腿裏のストレッチ
もし片足ブリッジがうまく出来ない方は、こちらのストレッチを事前にしてみてください。
足裏＆お尻のストレッチです。
両膝を立ててうつ伏せ姿勢になってください→片足を上げて、足裏全体片手でつかみひっぱりましょう！！
足裏全体、特に膝裏がのびていれば正解です。
さらに足上げ磨きたい方は先ほどの姿勢から両手で上げている踵をつかんでください。そして上半身は床にくっつけてください。
先ほどの膝裏に加えてお尻がのびている感覚も感じてください。
さらに足上げを磨きたい方は寝姿勢で立てていた膝をまっすくのばしてください。
足上げのストレッチですがこつはありません。個人差はかなりあるストレッチですがとにかく長く継続することが可動域UPの秘訣です。
まとめ
私はストレッチリングを使ってブリッジ練習をしてからだいたい10日ほどで肘ブリッジができるようになりました。
また下のブリッジのように足で地面を押し、肩甲骨をストレッチさせるブリッジもあります
ブリッジを進化させたい方はストレッチリングも是非検討してみてください。
最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。
本記事がブリッジをより磨きたい方、腸腰筋を鍛えたい方の参考になれば幸いです。