下半身のおすすめストレッチ&ストレッチグッズ 大殿筋、足裏、ふくらはぎ、アキレス腱の可動域UP 11年間ストレッチ中毒の僕

ストレッチ

こんにちは青蛙です。

 

 

今回の記事では下半身全般、大殿筋、ふともも、ふくらはぎ、すねのおすすめストレッチを紹介します。

現代人、サラリーマン、OLの方はとても下半身が疲れ筋肉がはっているとも言われています。ですが仕事後、家事後にストレッチやセルフマッサージをするのはなかなか至難の業だと思います。

 

 

今回紹介するストレッチですが私が11年間ストレッチしてきた中で簡単で短期間で効果ができるものを紹介します。

 

 

本記事ですが

 

  • 下半身全体をストレッチし、可動域をUPさせたい方
  • 下半身をマッサージするグッズを探している方向けです
  • 過去に下半身のストレッチを試みたがあまり効果が得られずやめた方

 

向けです。

 

 

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

 

私に効果のなかった大殿筋のストレッチ

ここで代表的なお尻まわりのストレッチを紹介します。

 

座って足を交差させ、片方は寝かし、反対は立て胸に近づける。

二つ目のストレッチです。

足を曲げて座る

右膝の上に右足を乗せます

背中を伸ばしたまま、胸を太ももに近付けます

大殿筋が伸びていると感じる場所で体勢をキープします

これらのストレッチ私には、ほぼ効果がありませんでした。涙

もちろんこのストレッチで大臀筋お尻を伸ばせる方はたくさんいます。ですが私のようにお尻が極度にかたい人には効果がでにくいと個人的に考えています。そもそもお尻の筋肉が硬い場合はストレッチをしても自分ではのばせないです。

今回のストレッチで重点的にストレッチしたのが下の写真の赤丸部分。

俗にいうお尻のほっぺ外側の部分ですね。手で触ってみるとゴリゴリするところです。

 

 

ストレッチ前にストレッチポール、テニスボールでお尻をほぐした上でストレッチをすると可動域が大幅にアップできると考えています。

 

 

ではでは早速ほぐし方へ

 

大臀筋、お尻まわりのおすすめストレッチグッズ

1つ目のストレッチです。ここで使うのがストレッチポールです

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は IMG_1999-768x1024.jpg です

様々なストレッチポールがありますが、4,000円以内ぐらいで買えます。ストレッチポールですがネットでも気軽に販売されているのでこれを機会にご購入をご検討してみてはいかがでしょうか。

こちらはハーフサイズのストレッチポール、持ち運びには便利です。

こちらは、サイズは、フルサイズ。

先ほどのお尻のほっぺ、ゴリゴリしている部分を下の写真のようにストレッチポールの上にのせましょう。

1日20秒×3×1か月するとだいぶお尻がやわらかくなります。

 

 

はじめはかなり痛いと思います。

 

 

上の写真は手をついていますが肘をついたり地面に体をつけてもいいので自分の気持ちい範囲で実践してみましょう。

 

 

下の写真は後ろからとった写真。

終わった後は、かなりスッキリします。個人差はありますが私は肩こりもかるくなった気がしました。嫁は腰の部分が軽くなったと。

 

 

腰痛、肩こりの根本的な原因はお尻が要因かもしれないと感じました。

 

 

ストレッチポールやテニスボールでは筋肉の深部が刺激できないと感じる人にはこちらがおススメです。

ストレッチポールよりもかたく筋肉の深部を刺激する最近話題のトリガーポイントグリッドフォームローラー

同じくテニスボールよりもかたく筋肉の深部を刺激する最近話題のトリガーポイントマッサージボール。

 

 

既存のストレッチグッズに満足できずワンアップを目指した方におすすめです。

 

 

大殿筋のおすすめストレッチ

ストレッチポールでお尻がほぐされたら大殿筋のストレッチをしましょう。

こちらが大殿筋の代表的なストレッチ。

前足のお尻、後ろ足のストレッチにいいはずですが、

 

私このストレッチ、お尻も、後ろ足もほぼストレッチできません。なぜならば私は、お尻がめちゃくちゃかたく、そもそも正しい姿勢でストレッチできないからです。

 

このストレッチで役立つグッズがイスです。

 

 

イスを前足側の横に置いて先ほどのストレッチを→腰をひねりイスに両手を置いてみましょう。

前足の角度は90度を維持し、お尻から太ももの側面を地面に近づけるとお尻がよりストレッチできます。

 

 

私はイスを使うことで姿勢が安定&おへそが正面に向いたので前足のお尻から、後ろ足のつけ根、ふとももをのばすことができました。

 

 

最初は無理をせずイタキモチー範囲で5秒程度してみましょう。なれたら30秒してみましょう。

 

足裏全体のおすすめストレッチ

次に行うのが足裏のストレッチ。

 

 

両ひざを地面につけた姿勢→片方の足を前にだす。

上の写真の姿勢になったら前屈※足の裏全体がのびているか感じてください。

のばしている足のお尻の裏からつま先まで一直線にしてください。のばしている足のかかとに体重をのっけるとよりストレッチされます。それぞれの足で1日30秒してみてください。

 

 

 

こちらも足裏全体のおすすめストレッチ。

 

 

厚い本、本の束を使ってストレッチしてみましょう。下の写真のように本を重ねて5㎝~10㎝ぐらいの高さを作りましょう。

 

 

 

そしてその本の束に両足の先だけのせ、かかとは地面におく。逆背伸びのような姿勢です。

意識することは膝を曲げずに直線のようにのばすこと。そしてつま先へ向かって上半身は前屈。

カカトからお尻までを一直線のように意識してください。アキレス腱からお尻までのびていると感じたら正解です。
 
 
 
 
 
このストレッチ、メチャクチャのびます。効果はありますが、最初はとても前屈なんてできませんでした。
 
 
 
 
 
1日30秒すると効果はありますが、無理のない範囲でちょっとずつしていきましょう。最初は5秒とか8秒でも全然大丈夫です。
 
 
 
 
 
また片足ずつストレッチするのも効果的だと思います。両足ではなく片足を本の束にのせましょう。

先ほどと同じく前屈を。

同じくお尻からカカトまで一直線のようにピーンと弓の弦のようにはってみてください。
足のつけ根、写真の赤丸部分を奥にしまい込むイメージでやるとよりほぐされます。
 
 
 
 
 
このストレッチシンプルですが効果は絶大ですし、とてもハードです。
 
 
 
 
 
 
 
※本の束に足を直接のせて痛い方はタオルをはさむと痛みが軽減されます。
 
 
 
 

ふともものおすすめストレッチグッズ

次にストレッチするのがふとももです。

このふとももですが下半身のストレッチの曲者です。

凝り固まりやすく、ほぐすにはとても痛いからです!!

例えば前後開脚の際ですが、ふとももがかたいと前足を地面と平行におけず、膝がまがってしまい可動域UPもきれいな前後開脚も出来ないからです。

また足上げ動作でもストッパー機能を果たしてしまい、曲がった足上げとなり綺麗な足上げ動作ができないからです。

 

 

ですのでこの部分もストレッチしましょう。手でほぐすにはとてもハードなのでストレッチグッズを!ここで使うのが私愛用のストレッチグッズ、グリッドフォームローラー

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は image-8.png です

ストレッチポールよりもかたく適度な弾性があるのが特徴です。世界中のアスリートからも愛され、使われています。

グリッドフォームローラーの記事もあるので参考にしてください。

ストレッチの方法はシンプルです。グリッドフォームローラーの上のふとももを置きグリグリ転がすだけ。

最初は、メチャクチャ痛かったです。10秒もできませんでした。

 

 

 

痛い場合は両足を床につけて刺激してあげましょう。
太ももの特に真ん中部分をストレッチしてあげると前後開脚の際、キレイなまっすぐのびた足になります。
 
 
 
 
 
なかなか大変ではありますが頑張ってしてみましょう。最初から30秒するのではなく、痛くない範囲で5秒、10秒と一日ずつのばしていくといいと思います。
 
 
 
 
 

ふともものおすすめストレッチ

グリッドフォームローラーでふとももをほぐしたら先ほどのふとももをストレッチしてあげましょう。

両ひざを地面につける→片足は後ろへ

両手で後ろの足の足の甲を持ち、お尻に近づける。

かかとをお尻に近づけるとよりストレッチされます。
おへそはやはり正面からななめに向きがちなので正面を意識してください。
 
 
 
 
 
写真の赤線部分(ふともも前)がストレッチされていれば正解です。それぞれの足を一日30秒ずつしてみてください。
 
 
 
 
 
ふとももの前部分のかたさは前後開脚以外にも足上げ、ほかの動作でもネックになったり、かたいと肉離れにもつながります。
 
 
 
 
 
ほぐしておくと多くのメリットがあります。
 
 
 
 
 

ふくらはぎ、ヒラメ筋のストレッチ

ふくらはぎですがストレッチするのが難しい場所です。自分でもむ以外のストレッチ方法があまりないからです。

 

 

 

こんな時はストレッチポールを使いましょう。先ほど紹介したグリッドフォームローラーでも大丈夫です。

 

 

 

写真のようにふくらはぎをストレッチポールの上に置き、左右にぐりぐりしてください。

コツです。

下の写真のように黄色、ふくらはぎの外側、、ふくらはぎの中心、、ふくらはぎの内側を中心をそれぞれ意識して角度を変えて実施してみて下さい。

下の写真はふくらはぎの内側。

下の写真はふくらはぎの外側。

テレビを見ながらでもいいので1分間前後3セットしてみてください。ふくらはぎのかたさがストレッチの前と後で全然違います。

 

 

 

ストレッチポールの記事もよかったら参考にしてください。

すねの外側のストレッチ 

次はすねの外側の部分のストレッチになります。こちらの部位も非常にストレッチしにくいです。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は IMG_1998-1.jpg です

すねですがすねの外側全体に加え上の写真の赤丸部分も重点的にストレッチしましょう。ここで使うのがテニスボール。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は image-32.png です

タオルの上にテニスボールを置き、両端をぐるぐる巻きにし写真のようにしましょう。

タオルで巻いたテニスボールの上にすねの外側をおき、ぐりぐりし、すねの外側全体をほぐしましょう。

ストレッチ前と後で全然すねの外側のかたさが違います。1個のテニスボールでしてもかまいません。

ピンポイントでおすのもなかなか気持ちいです。こちらのストレッチですがすぐに効く感じではありませんが、翌日の疲労度合が結構ちがいます。明日に備えるストレッチですね。

アキレス腱、ヒラメ筋のストレッチ トレーニングサンダル活用編

立ち仕事の多い方に、良いと思うのがこのストレッチ。左右30秒×3するとかなりスッキリします。

 

 

立ち姿勢でストレッチしたい足を前に軽くあげ足を鎌、つま先をスネに近づけてアキレス腱、ふくらはぎを伸ばしてください。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は IMG_2015.jpg です

ストレッチとしては、大変良いですが仕事から疲れて帰ってきて、このストレッチを毎日するのはかなりハードルが高いです。

 

 

そんな時に役立つのがトレーニングサンダルグーポです。バレエや、ダンスで有名なダンスショップチャコットが販売している、文字通りトレーニング用のサンダルなんです。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は IMG_2006.jpg です
画像を編集

前だけ高い厚底もしくは、下駄のような感じです。このトレーニングサンダルグーポ、アキレス腱そしてふくらはぎのストレッチにとても役立ちます!!

 

 

ぶっちゃけこれを部屋で履いて歩いてるだけでいいストレッチが出来ます。一つ目のストレッチは立って歩くだけ。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は IMG_2008.jpg です

もう一つのストレッチは壁の前に立ち、アキレス腱を伸ばすストレッチをしましょう。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は IMG_2009.jpg です

角度がつく分、普通のアキレス腱ストレッチの倍近く伸びると思います。ちなみに私は、はじめはアキレス腱を伸ばす姿勢がとれないほど、ふくらはぎ周りがかたかったです。

中腰もよいストレッチです。

この画像には alt 属性が指定されておらず、ファイル名は IMG_2012.jpg です
和式トイレにしゃがみこむような姿勢が理想です。

 

 

 

が、今の私にはつらくて出来ません。同じく、ふくらはぎ、アキレス腱、そしてお尻も伸びます。結構気持ちよくて癖になります。

 

 

こちらも終わった後、かなりスッキリします。

 

まとめ

下半身のおすすめストレッチ&ストレッチグッズ 大殿筋、足裏、ふくらはぎ、アキレス腱の可動域UP 11年間ストレッチ中毒の僕

 

 

 

について書かせて頂きました。皆様いかがでしたでしょうか。

 

 

 

下半身全体をストレッチし可動域をUPさせると体の軽さが全然違います。ぜひトライしてみてください。

 

 

 

 

最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。

 

 

 

本記事が下半身のストレッチをしたい方のお役に立てれば幸いです。

 

 

 

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