短期間で前屈をマスターしV字バランスを目指せ!!前屈の可動域UPの大殿筋、中殿筋、腿裏の簡単ストレッチ&トレーニングサンダルグーポ 11年間ストレッチ中毒の僕のおすすめ

こんにちは青蛙です。

 

 

今日は前屈&V字バランスに必要な大殿筋、腿裏の可動域UPのストレッチ&ストレッチグッズを紹介します。

 

 

皆様よく前屈はされますか?私は前屈をしょっちゅうします。おかげでだいぶ柔らかくなりました。

青蛙
青蛙
僕も以前は、がちがちで立った状態から床にとても手なんてつきませんでした…でも前屈のトレーニングになるストレッチをすることで約2か月でだいぶ前屈が柔らかくなったよ。

 

 

 

ちなみに私の嫁は1カ月間、本記事記載のストレッチを集中して行い座り姿勢前屈がペタッ!!といきました。

 

 

 

この記事ですがこんな向けです。

  • 短期間で前屈を柔らかくしたい方
  • 座り仕事でお尻、腰がばきばきのかたい方
  • 過去に前屈をしたが、なかなか効果が見込めず挫折した方

 

 

また今回紹介するストレッチですがとても簡単ですので毎日くせにすることで可動域がどんどんUPできます。

 

 

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

 

はくだけで前屈の可動域が上がるトレーニングサンダル

前屈をするうえで重要な体の部分がお尻、大臀筋、腰、腿裏、膝裏です。

まず前屈の基礎ストレッチで絶対的におすすめなのがこのトレーニングサンダルグーポ

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青蛙
青蛙
前だけ高い厚底もしくは、下駄のような感じ。

 

 

このトレーニングサンダルグーポは、履くだけでお尻、足裏全体のストレッチにとても役立ちます!!バレエや、ダンスで有名なダンスショップチャコットが販売している、文字通りトレーニング用のサンダルなんです。

 

 

 

このトレーニングサンダルグーポは、ふくらはぎのストレッチ効果でむくみ解決につながるので

立ち仕事の方、ヒールを履く機会の多い、女性にも役立つ

のではないかと、私、青蛙考えています。

 

 

 

一つ目のストレッチは立って歩くだけ。

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このストレッチも簡単、トレーニングサンダルをはいて前屈するだけ

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またグーポをはいて中腰になるストレッチもいいです。

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和式トイレにしゃがみこむような姿勢が理想です。

 

 

 

 

気持ちよくて癖になります。終えた後は、足やお尻の可動域が一気にあがった気がします。なかなか現代人は仕事でストレッチ等できませんが、トレーニングサンダルは、はくだけでトレーニングになります。努力しないでストレッチが進化するのが一番楽なので。笑

 

 

前屈の可動域UPストレッチ ハムストリング編

ここでは主にハムストリングのストレッチを紹介します。ハムストリングとはとても簡単に言うと人間の下肢後面を作る筋肉の総称。

 

 

 

前屈で重要なハムストリングのストレッチでとても効果的だったのがこのストレッチ。

 

足を壁にかけて体を前に倒してください。

足を壁にかけるだけでもも裏、ハムストリングのストレッチにもつながります。

 

 

 

つらい方は足を壁に置く高さを低くし負荷をへらしましょう。逆に物足りない方はもっと壁の高い部分に足を置いてみましょう。

イメージは上の写真です。このストレッチは初心者から上級者まで角度を変えることで適用できるのでとてもおすすめです。

 

 

 

足を頭より上にするとリラックス効果もあるようなので是非トライしてみてください。一日2回×30秒すると個人差はありますが、私はみるみるうちに可動域があがっていきました。

 

前屈の可動域UPストレッチ② 腰&お尻&ハムストリング

次のストレッチですが腰、お尻(大殿筋)、ハムストリングの重点的ストレッチです。まず紹介するのは前屈で腰を折り曲げる際に役立つへのストレッチ。

 

 

 

仰向けの姿勢から、両足を後ろへ。

かなり腰がのばされます。

 

とにかく力をいれず、無理にストレッチするのではなくリラックスした状態で行うこと。気持ちい範囲でできるようになったら1分前後してみてください。

 

 

 

また前屈で重要なのが先ほども紹介したお尻、ハムストリング。もも裏をのばしたい方は上の写真の姿勢から両手で足裏をつかんで、空中で両足をのばしてみてください。※イメージは下の写真を!!

お尻に加えももの裏がかなりストレッチされます。

 

 

 

こちらも力をいれすぎず、ゆっくり呼吸しながら30秒から1分してみましょう。

 

特に座り仕事で腰回りがバキバキの方は、個人差はありますが毎日することでバキバキの腰から解放されるかもしれません。

 

前屈の可動域UPストレッチ③ ハムストリング&膝裏

三番目のストレッチですがとてもシンプルなハムストリング&膝裏ストレッチです。

 

「さあストレッチをしよう!!」と意気込まないで、毎日テレビでも見る際、CM一つ分ぐらいの長さで実施してみてください。

 

 

 

座って前屈姿勢になり両手で足裏をつかみ、足裏を上に引っ張る。

前屈姿勢でのびている足を手で宙にうかせる感じです。いた気持ちいー範囲でしてみましょう。お尻、膝裏がすこしでものびていると感じたら正解です。毎日していると少しずつですが前屈がだいぶ柔らかくなります。

 

 

 

 

慣れた方もう少し負荷をかけたい方はこちらのストレッチもおすすめ。

先ほどの片足ずつバージョンです。一日2回×30秒してみてください。

 

同じ側の手で足裏をつかみ空中にのばす。膝裏を意識し、膝、ふともも、お尻全体を意識する。

 

 

前屈の可動域UPストレッチ④ ハムストリング&腰  

こちらのストレッチですが個人的に大好きなストレッチです。こちらは主に腰とハムストリングに役立つストレッチです。開脚のストレッチですが前屈する際にも役立ちます。

 

 

まずは仰向けに寝て両足を宙に浮かせてください。

次に両方の手で両方のかかとをつかむ!!

この姿勢でかかとを引っ張り、開脚前屈姿勢になると足の裏部分&腰のストレッチにもつながります。

リラックスしてすることが重要です。緊張すると柔軟性が失われ、あまりストレッチの効果、可動域UPが見込めません。痛くない姿勢を見つけ、そこからかかとをいた気持ちいー範囲で引っ張っていきましょう。
 
 
 
 
 
 
さらに物足りない方は、かかとを下方向に強く引っ張り180度開脚により近づけてみてくさい。

かなりストレッチされます。こちらのストレッチですが座り姿勢と違い、足にかかる負荷や圧を自分でコントロールできるのでおすすめです。

 

 

前屈の可動域UPストレッチ⑤中級編 足裏全体

最後に紹介するのが足裏全体のストレッチ。

 

 

 

両ひざを地面につけた姿勢→片方の足を前にだす。

上の写真の姿勢になったら前屈※足の裏全体がのびているか感じてください。

のばしている足のお尻の裏からつま先まで一直線にしてください。かかとの角度は90度ぐらいを意識してください。のばしている足のかかとに体重をのっけるとよりストレッチされます。それぞれの足で1日30秒してみてください。

 

 

 

こちらも足裏全体のおすすめストレッチ。厚い本、本の束を使ってストレッチしてみましょう。下の写真のように本を重ねて5㎝~10㎝ぐらいの高さを作りましょう。

 

 

 

そしてその本の束に両足の先だけのせ、かかとは地面におく。逆背伸びのような姿勢です。

意識することは膝を曲げずに直線のようにのばすこと。そしてつま先へ向かって上半身は前屈。

カカトからお尻までを一直線のように意識してください。アキレス腱からお尻までのびていると感じたら正解です。
 
 
 
 
 
このストレッチ、メチャクチャのびます。効果はありますが、最初はとても前屈なんてできませんでした。1日30秒すると効果はありますが、無理のない範囲でちょっとずつしていきましょう。最初は5秒とか8秒でも全然大丈夫です。
 
 
 
 
 
 
 
また片足ずつストレッチするのも効果的だと思います。両足ではなく片足を本の束にのせましょう。

先ほどと同じく前屈を。

同じくお尻からカカトまで一直線のようにピーンと弓の弦のようにはってみてください。
足のつけ根、写真の赤丸部分を奥にしまい込むイメージでやるとよりほぐされます。
 
 
 
 
 
※本の束に足を直接のせて痛い方はタオルをはさむと痛みが軽減されます。
 
 
 
 

前屈のストレッチまとめ

「短期間で前屈をマスターしV字バランスを目指せ!!前屈の可動域UPの大殿筋、中殿筋、腿裏の簡単ストレッチ&トレーニングサンダルグーポ 11年間ストレッチ中毒の僕のおすすめ」

について書かせて頂きました。

 

 

 

前屈ですが個人的な感想ですと成果がでやすい体の部位だと思います。集中して一か月すればだいぶ柔らかくなります。座り姿勢でも前屈トライしてみてください。

 

 

 

前屈ができ、腰の可動域が上がれば腰痛、肩こりも改善する可能性があります。前屈をし続けた結果こんなこともできるようになりました。

V字バランス?でしょうか。V字バランスですがまずピタッと前屈できるよにします。そして最初にした紹介した壁に足をかける前屈練習をしバランスを養えばすぐできるようになります。

 

 

 

最後まで本記事を読んでくださった方、本当にありがとうございます。本記事が前屈を柔らかくしたい方、腰、お尻のストレッチを探している方のお役に立てれば幸いです。

 

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