基礎練習でブリッジを磨こう~5分で出来る背筋強化および腰回りストレッチを習慣化しよう、背中、肩甲骨の可動域UPにもつながる!?~

こんにちは青蛙(https://twitter.com/aogaeruaogaeru)です。

 

 

 

今回の記事ではブリッジをするための基礎運動&ウォーミングアップを紹介します。

 

 

私、青蛙、最近ブリッジにはまっています。以前、書かせていただいたブリッジの記事アクセスが多かったので、今回、ブリッジをするための基礎運動を紹介いたします。

 

 

 

「ブリッジで背中の可動域をあげよう!!~毎日5分で出来る、簡単、腰回りのストレッチ、美容にも健康にもいい?!~」はこちらを参考にしてください。

ブリッジは肩甲骨、手の裏、腰回りの柔軟性それに加え筋肉も求められるので、なかなかハードです。私も、最初は全然ブリッジが全くできませんでしたが、これから紹介する基礎運動をしてようやくブリッジができるようになりました。

 

当記事こんな方におすすめです。

 

・ブリッジをしたいができない。

・ブリッジはできるが安定しない、つらい、基礎からブリッジを磨きたい。

 

 

 

 

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

 

ブリッジをする前のストレッチ

まずブリッジおよびブリッジ基礎運動をする前にウォーミングアップをしましょう。

 

 

 

 

ウォーミングアップ①肩幅に足を開き両手を腰にあてそりましょう、無理はしないでください。※痛みを感じたらすぐにやめてください。

ゆっくり、腰をそって気持ちいい、もしくは痛くない範囲でしてみてください。ぶっちゃけこれだけ毎日5分しているだけでもかなりの腰の柔軟性はつくと思います。

 

 

 

ウォーミングアップ② 膝をついて座ってください。手頸の裏側を前方に向けて肩甲骨のまわりを伸ばしましょう。

肩甲骨まわりが、のびると思います。

 

 

 

よりストレッチしたいのであればこの姿勢でお尻をかかとに近づけて正座姿勢にしましょう。

 

 

 

ブリッジのための背筋の鍛え方

ブリッジをするためには柔軟性以外にも筋力、背筋も必要です。きれいなブリッジのためにも、背筋も合わせて鍛えましょう!!

 

 

 

仰向けに寝てください→写真のように腰だけあげて、宙にうかせてください。

この時、下の骨盤写真の骨盤の左右の赤丸の部分を意識してください。

先ほどの姿勢で、上の骨盤の赤丸を意識して、左右順番にひねって、それぞれを上にあげましょう。

 

 

 

 

右、左、右、左。左右で1回とカウントし20回やるとなかなかハードな運動になります。

以前、水泳シンクロのロシア代表のトレーニングを見た際、このようなトレーニングをしていました。背筋のパワーUPさせましょう。

 

 

 

ブリッジを磨くための基礎運動

今度のストレッチですがよりブリッジに近づいていきます。

うつ伏せで寝てください→足を立てて骨盤を下の写真のようにうかせてください。

慣れたら先ほどの背筋強化運動のように骨盤の左右の端を意識し、右、左と交互にひねりましょう。

1回(左右で)×20でかなりいい運動になります。

ブリッジを磨くための基礎運動 ②

先ほどのストレッチができるようになったら次のステップへ。先ほどは下半身を上げましたが、今回は肩周辺も下の写真のようにあげましょう。

 

 

 

上半身は頭と両手で支える、三転倒立のようなイメージです。

※床にじかで頭をつけると痛いので頭の下にタオル等をおいてください。

 

 

 

慣れたらこの姿勢を10秒、20秒と少しずつ延長してください。私は20秒×3を最近しています。

 

 

 

椅子を使ってブリッジとトレーニングも可能です。下の写真のように地面に座って頭を椅子の上においてください。

そしてお尻を上げる、イメージは下の写真です。

慣れたら頭も上げてみましょう。

かなりブリッジっぽい姿勢に近づいたと思います。基礎運動ができるようになって楽しくなると、トレーニングが楽しくなります。

 

 

 

ですがブリッジのし過ぎには注意を、腰の酷い筋肉痛に襲われます。笑

 

 

ブリッジ基礎運動のまとめ

「基礎練習でブリッジを磨こう~5分で出来る背筋強化および腰回りストレッチを習慣化しよう、背中、肩甲骨の可動域UPにもつながる!?~」
 
 
 
 
 

の記事について書かせて頂きました。ブリッジは猫背気味、腰痛、肩周り、肩甲骨がかたい、といった症状かなりメリットのあるエクササイズのようです。

 

 

 

 

腰回り、肩まわりが、かなりスッキリするかもしれません。

 

継続は力なり週4回を続けた結果、ようやくブリッジができるようになりました。

 

嫁
私も習慣化したら腰がスッキリ、みんなもブリッジ、良かったらしてみてね。

ブリッジが磨かれて慣れてくるとブリッジ姿勢から飛んだり、逆立ち姿勢になったり、新体操のバックブリッジなんかもできるようになります。

 

 

 

バックブリッジは下の動画をご参照を。

※動画の提供の由望香先生ありがとうございます。とても勉強になりました。

 

 

 

皆様いかがでしたでしょうか。本記事がブリッジをしたい、磨きたい方に参考になれば幸いです。

 

 

 

最後まで読んでくださった皆様本当にありがとうございます。首、肩甲骨のストレッチの記事もあるから参考にしてください。

3 COMMENTS

気ままな青蛙

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