片足ブリッジ、ヨガの上向きの弓のポーズ(バックベンド)、肘ブリッジに役立つ肩甲骨、胸、腰、大腿四頭筋のストレッチ SIXPADストレッチリングを活用すればさらに可動域もUP!!

ストレッチ

こんにちは青蛙(Youtubeチャンネル気ままな青蛙)です。

本日の記事ですが

片足ブリッジ、バックベンド、ヨガの上向き弓のポーズを極める肩甲骨、胸、腰、大腿四頭筋のストレッチを紹介します。またブリッジの際、腰まわりの可動域を上げるのに役立つストレッチグッズのストレッチリングも紹介します。
 
 
 
 
 
 
 
こちらがブリッジのポーズ(バックベンド、上向きの弓のポーズ)。

こちらが片足ブリッジのポーズ。

こちらが通常のブリッジに加え肩甲骨の可動域を求められる肘ブリッジ。

ブリッジですができると血行、代謝の改善、腰痛や肩こりの改善にも役立つとも言われています。

 

 

またリラックスや瞑想、メディテーションにも個人的には役立つと思っています。

 

 

ですので本記事ではこんな方向けにブリッジ&ブリッジレベルUPの記事を書かせて頂きました。

  • 上向き弓のポーズを目指している方
  • ブリッジをさらに極め、ワンランクアップ上のブリッジをしたい方

 

 

 

そして肩甲骨、胸、腰の可動域UPそして背筋UPに役立つのがこのSIXPADストレッチリング

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使い方は簡単このストレッチリングの上で仰向けで寝たり、ブリッジ姿勢をとるだけ。

 

 

 

使用感を交えて動画でも紹介しています。

【MTG シックスパッド ストレッチリングをレビュー】ブリッジ、背中、肩甲骨、首の可動域UPに最適

それでは次の章から早速ストレッチ&ストレッチリングの使い方を紹介します。

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

ブリッジの際、重要な体の部分

片足ブリッジ、ブリッジ、上向き弓のポーズで柔軟性が求められるのが下の写真の赤丸部分

ブリッジの際、必要な柔軟性が腰、肩甲骨、胸、片足ブリッジの際に重要なのが上に加えて太腿の前後が重要です。

 

 

 

ブリッジに役立つウオーミングUP

ブリッジのウォーミングアップやブリッジが出来ない方にまずおすすめなのがこのストレッチ。腰、胸裏、首の可動域UPに役立ちます。

 

 

 

両膝を地面につけて胸をそってください。その際、両手で両方のかかとをつかみましょう。そこから30秒キープ。

さらに腰、胸裏、首の可動域UPを上げたい方は、両手を踵から膝裏へ。

呼吸を止めずゆっくり呼吸しながらしてください。視線は上へすると首前部がよりストレッチされます。胸裏もそる意識を持つと胸裏の可動域もあがるのでブリッジをした際よりキレイにできます。

 

 

ブリッジの可動域UPに役立つストレッチリング活用法

次のストレッチですが先ほど紹介したストレッチリングを使った肩甲骨&胸裏のストレッチです。

 

 

 

ブリッジではそる際の腰の柔軟性、またひじブリッジでは肩甲骨の可動域も重要になってきます。ストレッチリングを活用すると簡単にそれらの可動域を上げることが出来ます。

 

 

 

またストレッチリングを活用するメリットですが自分の手で支えるのが怖い、後ろが見えないのが怖いという場合、それらの恐怖感を取り除いてくれます。

 

 

ストレッチリングの上で膝ブリッジポーズをとってください。そして30秒キープ。

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呼吸は止めず、ゆっくり呼吸しながらしてください。頭を地面に近づけると首の柔軟性もUPします。

 

 

 

ストレッチリングの長所ですがこの上で膝ブリッジするだけで胸がそれます。バレエでよく先生に言われる胸から反る感覚がわかるようになります。

 

 

肩甲骨の可動域を上げたい方は先ほどと同じ姿勢からストレッチリングをつかんでみてください。つかんだ後20秒キープ。

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ちょっとハードですが是非してみてください。

 

 

 

2週間ほど毎日したら上半身の反る可動域がメチャクチャUPしました。

 

片足ブリッジに役立つ腿前のストレッチ

片足ブリッジポーズで重要なのが前太腿のストレッチ。前太腿の柔軟性がないと片足ブリッジの際、足をまっすぐ上げられません。

 

 

前方向の足上げの際にも重要に筋肉となってきますので、高いく足を上げたい方も是非してみてください。

 

 

良く知られているストレッチだと思います。両膝を地面につけ片足を後ろへ。

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そこから後ろ足をつかんでください、そのまま30秒キープ!!

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前腿がのびているかしっかりと感じてください。可能であれば後ろの足の踵とお尻の距離を縮めてみてください。よりストレッチされます。一日30秒×2してみましょう。
 
 
 
 
 
 
 
 
このストレッチはそこまでハードではないです。前太腿をのばすと気持ちいので毎日の日課、休憩の際にでもしてみてください。
 
 
 
 
 
 
 
 

片足ブリッジに役立つ腿裏のストレッチ

同じく片足ブリッジの際、重要になってくるのが腿裏、膝裏、ふくらはぎです。

 

 

足裏の可動域がないと先ほどの前腿のストレッチ同様、足を高く上げられません。

 

 

 

 

両膝を立ててうつ伏せ姿勢になってください→片足を上げて、足裏全体片手でつかみひっぱりましょう!!

足裏全体、特に膝裏がのびていれば正解です。

 

 

 

さらに足上げ磨きたい方は先ほどの姿勢から両手で上げている踵をつかんでください。そして上半身は床にくっつけてください。

先ほどの膝裏に加えてお尻がのびている感覚も感じてください。

 

 

さらに足上げを磨きたい方は寝姿勢で立てていた膝をまっすくのばしてください。

足上げのストレッチですがこつはありません。個人差はかなりあるストレッチですがとにかく長く継続することが可動域UPの秘訣です。

 

 

 

ブリッジ姿勢から肩甲骨、胸、腰の可動域を上げよう

各部位のストレッチをしたら今度はブリッジ姿勢からも肩甲骨、胸、腰の可動域をUPさせてあげましょう。

 

 

 

では早速ブリッジ姿勢へ。

腰&胸裏の可動域を上げるブリッジ方ですが単純です。

 

 

 

ブリッジの際の手と足の位置を近づけましょう。※痛みやしびれがでたらすぐにやめてください!!

単純ですが胸、腰をメチャクチャそることができます。ちょっとハードですので無理はしないでください。

 

 

 

同じくブリッジ姿勢から肩甲骨の可動域を上げるストレッチの方法を紹介します。

 

 

 

 

ブリッジ姿勢から足で地面を押し、足をまっすぐのばしてください。その際、肩甲骨はおもいっきりそりましょう。下の写真で言うと胸と肩甲骨をおもいっきり壁に近づけるイメージです。

呼吸は止めず、伸ばした状態で体をストップしないで、足で地面を押し続けてみてくさい、肩甲骨をよりのばせます。

 

 

まとめ

片足ブリッジ、ヨガの上向きの弓のポーズ(バックベンド)、肘ブリッジに役立つ肩甲骨、胸、腰、大腿四頭筋のストレッチ SIXPADストレッチリングを活用すればさらに可動域もUP!!
 
 
 
 
 
 
について書かせて頂きました。いかがでしたでしょうか。
 
 
 
 
 
 
 
 
記事に書いたストレッチを実施して、肘ブリッジにも是非挑戦してみてください。
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私はストレッチリングを使ってブリッジ練習をしてからだいたい10日ほどで肘ブリッジができるようになりました。

 

 

 

 

ブリッジに役立つストレッチ&ストレッチリングを活用したストレッチ是非してみてください。

最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。

 

 

 

本記事がブリッジをより磨きたい方の参考になれば幸いです。

 

 

 

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