ブリッジで腸腰筋を鍛えよう!!かかと上げブリッジ、片足ブリッジ、ジャンプブリッジ ストレッチリングを活用すればさらにブリッジを進化させることも!!

こんにちは青蛙(Youtubeチャンネル気ままな青蛙)です。

 

本日の記事ですが

 

腸腰筋の筋トレに役立つブリッジ姿勢、かかとあげブリッジ、片足ブリッジ、ジャンプブリッジ、またブリッジをレベルアップするのに役立つストレッチグッズのストレッチリングも紹介します。

 

 
 
 
 
 
青蛙
青蛙
ブリッジですが進化させると様々なポーズが出来ますし、血行の改善、肩腰の可動域UP、腸腰筋筋トレにも役立つとも言われています。

 

 

こちらがノーマルブリッジのポーズ。

こちらが片足ブリッジのポーズ。

こちらが通常のブリッジに加え肩甲骨の可動域を求められる肘ブリッジ。

ブリッジにも様々なポーズがあるんだ。
ねずみさん
ねずみさん

 

 

本記事ではこんな方向けにブリッジ&ブリッジレベルUPの記事を書かせて頂きました。

  • ブリッジをさらに極め、ワンランク上のブリッジを習得したい方
  • 腸腰筋を鍛えたい方

 

 

そしてブリッジのレベルアップ&腸腰筋筋トレブリッジの前の準備運動に役立つのがSIXPADストレッチリング

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使い方は簡単このストレッチリングの上で仰向けで寝たり、ブリッジ姿勢をとるだけ。

使用感を交えて動画でも紹介しています。

それでは次の章から早速紹介します。

 

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

 

ブリッジの可動域UPに役立つストレッチリング活用法

ストレッチリングを活用するメリットも記載しておきます。

  • ブリッジする際の腰の柔軟性、肩甲骨の可動域UP
  • 支えになってくれるので初めてブリッジする際の恐怖がなくなる

 

 

 

ブリッジを進化させることが出来るので腸腰筋を鍛えるトリッキーな姿勢のブリッジがとてもし易くなります。

 

 

まずはストレッチリングの上で膝ブリッジポーズをとってください。そして30秒キープ。

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ストレッチリングの長所ですがこの上で膝ブリッジするだけで胸がそれます。

 

 

バレエでよく先生に言われる胸から反る感覚がわかるようになります。

 

 

肩甲骨の可動域を上げたい方は先ほどと同じ姿勢からストレッチリングをつかんでみてください。つかんだ後20秒キープ。

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ちょっとハードですが是非してみてください。

 

 

2週間ほど毎日したら上半身の反る可動域がメチャクチャUPしました。

 

 

肘ブリッジや、かなり反るブリッジは自分一人だとなかなか負荷をかけられません。

 

 

ストレッチリングを使えば一人でもかなりの可動域UPが図れます。

 

 

かかと上げブリッジで腸腰筋を鍛えよう

ストレッチリングでブリッジを進化させたらブリッジ姿勢で腸腰筋を鍛えるかかと上げブリッジを紹介します。

 

 

まずブリッジ姿勢へ。

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そこからかかとをあげる。

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まずはかかとをゆっくり上げてゆっくりおろしましょう。10回してみましょう。
 
 
 
 
 
 
 
やりはじめたころの感想ですがかなりきついです。
 
 
 
 
 
 
足のつけ根が疲れてきたら腸腰筋が刺激されていると感じてもいいかもしれません。
 
 
 
 
 
 
 
この動作に慣れてきたらブリッジ姿勢から膝を曲げてから先ほどのようにかかとを上げてみましょう。
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ワンポイント 足を曲げてから、かかとを上げ下げ動作をゆっくりしましょう。その際、腸腰筋、足のつけ根部分を意識し、足のつけ根部分から体を持ち上げること
 
 
 
 
 
はじめは腸腰筋をなかなか感じられませんがねばり強くやってみましょう。1日10回×3セット!!
 
 
 
 
 
一か月で私は「あれ腸腰筋つかってるかな?足のつけ根の筋肉ついたかな。」と感じることができました。
 
 
 
 

ジャンプブリッジで腸腰筋を鍛えよう

ブリッジからのかかと上げ動作に慣れてきたら応用編です。
 
 
 
 
 
ブリッジ姿勢から膝を曲げて飛んでみましょう。
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青蛙
青蛙
最初は全く飛べずがっかりしました…

 
 
 
 
 
1センチも飛べていませんでした。
 
 
 
 
 
 
 
ワンポイント はじめはほとんどジャンプできないのが当然なのでとにかく3か月は続けること。 
 
 
 
 
 
 
私の場合、週5で10回×3セットのジャンプ動作をするとこんな感じでジャンプブリッジ出来るようになりました。
  • 1か月で1から5センチ
  • 3か月で自分の膝の高さぐらい
  • 6か月で逆立ち姿勢
 
 
 
 
 
 
 
 
※からだへの負荷もあるので一日何回もせず、無理ない範囲で継続することが重要と個人的に考えております。
 
 
 
 
 

片足ブリッジで腸腰筋を鍛えよう

片足ブリッジポーズで重要なのが前太腿のストレッチ

 

 

 

前太腿の柔軟性がないと片足ブリッジの際、足をまっすぐ上げられません。

 

 

良く知られているストレッチだと思います。両膝を地面につけ片足を後ろへ。

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そこから後ろ足をつかんでください、そのまま30秒キープ!!

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一日30秒×2してみましょう。
 
 
 
 
 
 
 
 
このストレッチはそこまでハードではないです。前太腿をのばすと気持ちいので毎日の日課、休憩の際にでもしてみてください。
 
 
 
 
 
 
 
 
前腿のストレッチをしたらまずは足をまげて片足ブリッジをしましょう。
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なれたらまっすぐ足をのばして一角のような片足ブリッジをしてみましょう。

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この際、足のつけ根を意識10秒してあげてください。

 

 

片足ブリッジに役立つ腿裏のストレッチ

もし片足ブリッジがうまく出来ない方は、こちらのストレッチを事前にしてみてください。

 

 

足裏&お尻のストレッチです。

 

 

両膝を立ててうつ伏せ姿勢になってください→片足を上げて、足裏全体片手でつかみひっぱりましょう!!

足裏全体、特に膝裏がのびていれば正解です。

 

 

さらに足上げ磨きたい方は先ほどの姿勢から両手で上げている踵をつかんでください。そして上半身は床にくっつけてください。

先ほどの膝裏に加えてお尻がのびている感覚も感じてください。

さらに足上げを磨きたい方は寝姿勢で立てていた膝をまっすくのばしてください。

足上げのストレッチですがこつはありません。個人差はかなりあるストレッチですがとにかく長く継続することが可動域UPの秘訣です。

 

まとめ

ブリッジで腸腰筋を鍛えよう!!かかと上げブリッジ、片足ブリッジ、ジャンプブリッジ ストレッチリングを活用すればさらにブリッジを進化させることも!!
 
 
 
 
 
 
について書かせて頂きました。いかがでしたでしょうか。
 
 
 
 
 
 
 
 
ブリッジで腸腰筋を鍛えたらブリッジを進化させ、肘ブリッジにも是非挑戦してみてください。
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私はストレッチリングを使ってブリッジ練習をしてからだいたい10日ほどで肘ブリッジができるようになりました。

 

 

また下のブリッジのように足で地面を押し、肩甲骨をストレッチさせるブリッジもあります

ブリッジを進化させたい方はストレッチリングも是非検討してみてください。

最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。

 

 

本記事がブリッジをより磨きたい方、腸腰筋を鍛えたい方の参考になれば幸いです。

 

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