ブリッジで背中の可動域をあげよう!!~毎日5分で出来る、簡単、腰回りのストレッチ、美容にも健康にもいい?!~

こんにちは青蛙(https://twitter.com/aogaeruaogaeru)です。

今回の記事ではブリッジをするための基礎ストレッチおよびブリッジで背中、肩甲骨の可動域をUPするストレッチを紹介します。

皆さん、ブリッジはされますか?

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ブリッジはこんな症状にかなりメリットのある、エクササイズです。

  • 猫背気味
  • 腰痛
  • 肩甲骨まわり、肩こり

ですので腰回り、肩まわりが、かなりスッキリするかもしれません。また腰回りが伸びるといことは腹筋、背中、腰の可動域が上がります、可動域が上がれば筋肉が理想的につき、スマートな体格になるかも!

本記事ですがこのような方向けです。

  • ブリッジをしたい方、ブリッジの前の基礎運動を学びたい方。
  • 背筋を鍛えブリッジをさらに進化させたい方。

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

初心者用ブリッジ

実施する前に。

いきなりブリッジをすること自体、少し、ハードルが高いです。あまり運動経験のない方、しばらく運動をされてない方は、この初心者向けブリッジがいいかもしれません。

両膝を地面につけて後ろにそる。そったら両足の踵を手でつかむ。

これもつらい方がいらっしゃったら、ラジオ体操のように、腰に両手をあて、後ろにそるだけでも、十分いいと思います。

慣れたら下の写真のように腰、胸、首をさらにそりましょう。

そった際、目線は上!!首にあまり力はいれずリラックス。腰をするというより真後ろ、下へ行く感じで行うとより背中、首が伸ばせます。
 
 
 
 
 

 

さあブリッジをしよう

出来るようになったら、本当のブリッジを!!

一日、15秒~30秒するとスッキリします。代謝もおそらく、よくなるので、体もポカポカします。

こつはあまりないかもしれません。力まずとにかくリラックスすることですね。あとブリッジポーズを維持するのではなく、肩や腰をのばすことに集中すること。

上級ブリッジ 応用編

ブリッジが、出来るようなればいろんなストレッチ、トレーニングが出来るようになります!普通のブリッジでは、物足りない、さらに応用したいという方は下記のブリッジがおススメです。

ブリッジ➕肩まわりリラックスバージョン 

胸を矢印、ソファの方向にのばす!!肩まわり、胸がめちゃくちゃ伸びます。新体操選手もしているようです。まっすぐきれいな逆立ちをする際もとても役に立つストレッチです。

ブリッジ➕足ストレッチバージョン 前太もも(大腿四頭筋)、お尻の後ろ(大臀筋)にかなりきくストレッチです。イッカク?のようなポーズです。

ブリッジ状態で片足をあげ、伸ばす。出来たら足をまっすぐ伸ばせるように、意識しましょう。

ブリッジ➕足ストレッチバージョンですが大腿四頭筋を伸ばしておくと上手くできます。写真のようなふともも前のストレッチを事前にしておくと気持ちよく伸ばせます。

①両膝を地面につける→②左足を一歩前に出す→③右手、もしくは両手で、左足の甲を持ち、ふくらはぎを持ち上げる→④痛みのない範囲、気持ちい範囲で20秒キープ

イッカクブリッジポーズでは大腿四頭筋、ふとももの前の柔らかさが重要になります。上の写真のストレッチはブリッジにも、とても役立ちます。是非あわせてしてみてください。

ブリッジ➕背筋強化バージョン ブリッジでさらに背筋を鍛えたい場合は、ブリッジから両脚を使って、ひたすら飛ぶ!!1日、5回×3セット。

はじめは1㎝飛んでいるのか飛んでいないのか分かりませんでした、涙、ですが継続は力なりです。1カ月もしていると10㎝、15㎝と飛べるようになります。

かなり背筋がつきます。私は翌日の筋肉痛がかなり酷かったです。

ブリッジで背筋が楽しくなる

青蛙
青蛙
背中の可動域が上がれば、筋肉もつきやすくなるし、体もスマートになるんだよ!
嫁
でも背筋で鍛えずらいよね。腹筋はいろいろ鍛えられるけど、、、背筋って一人でじゃ出来ないし。

皆さん背筋はよく、されますか?私はほとんど、しませんでした。

腹筋って頑張れば成果も出るし、工夫すれば一人でもできます。ただ背筋は、なかなか一人じゃできないし、成果は背中なので、自分では見ることが出来ません。ですが、背筋ってすごく大事です。背筋が弱いから腰痛になるというデータもあるようです。体にゆがみ、不具合が出てきます。

最後に一人でも出来る背筋のトレーニングを教えるよ。ブリッジと一緒にすれば、よりいいかも!!

①うつ伏せで寝る→②両手をうちももへ→③うちももをつかむ→④背中を上げ、背筋をする Or 維持する 3秒、5秒ほどカウント 一日5秒×3回でもいいと思います。

物足りない方は、両手をはなし、両手を上にあげてみましょう。

角度を成果と見なしても楽しいかもしれません。さあ美しい美背中を。

青蛙
青蛙
さらにブリッジを磨きたい方は、こちらのブリッジ中級の記事を
青蛙
青蛙
ブリッジの基礎練習をじっくりしたい方はこちらの記事を

それぞれ参考にしてみてね。

青蛙
青蛙
]蛙だけど、美しいヒョウみたいな体を目指してるよ!みんなも試してみてね。ブリッジ、以外にも肩甲骨、首のストレッチ、美容リラックスにつながるスパ情報の記事もあるから参考にしてね!!

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