ブリッジで背中の可動域をあげよう!!~毎日5分で出来る、簡単、腰回りのストレッチ、美容にも健康にもいい?!~

ストレッチ
今日、紹介するのは、ブリッジだよ。ブリッジをすると、腰回りや背中まわりがとても気持ちよくなるんだ。
青蛙
青蛙

こんにちは青蛙(https://twitter.com/aogaeruaogaeru)です。

皆さん、ブリッジはされますか?

私、青蛙は最近、ブリッジにハマっています。

ブリッジをしていると腰まわり、肩まわりもストレッチできて、とても気持ちがいいです。

ブリッジは猫背気味、腰痛、肩周り、肩甲骨がかたい、といった症状かなりメリットのある、エクササイズです。

腰回り、肩まわりが、かなりスッキリするかもしれません。

また腰回りが伸びるといことは腹筋、背中、腰の可動域が上がります、可動域が上がれば筋肉が理想的につき、スマートな体格になるかも!

嫁
私はひどい腰痛にいつも悩まされてるの。
じゃあ、ブリッジは是非オススメかもしれないね。いくよー!!
青蛙
青蛙

注意書 私は、医療従事者ではなく、整体等の資格は保持しておりません。あくまで私の経験上、有意義に感じたストレッチを紹介いたします。効果に関しては個体差があります。痛み、不快感を感じた場合すぐにやめてください。またこのストレッチで仮に怪我を負ったとしても一切責任はとれませんのでよろしくお願いいたします。

初心者用ブリッジ

始める前に、いきなり、本場のブリッジは体に負担がかかり、失敗して腰痛になったりすることも、あると思うよ。
青蛙
青蛙
嫁
私も、いきなりブリッジはハードルが高いなー。
そんな方に、オススメのストレッチがあるんだ。よく行ってた整体の先生が教えてくれたんだ。
青蛙
青蛙

実施する前に。

ブリッジ自体、少し、ハードルが高いです。あまり運動経験のない方、しばらく運動をされてない方は、この初心者向けブリッジがいいかもしれません。

まず初めに、両膝を地面につけて、後ろにそる。そったら両足の踵を手でつかむ。

もし、これもつらい方がいらっしゃったら、ラジオ体操のように、腰に両手をあて、後ろにそるだけでも、十分いいと思います。

慣れたら下の写真のように胸、首をそり、下方向を意識すると、より背中、首が伸びます。

さあブリッジをしよう

出来るようになったら、本当のブリッジを!!

一日、15秒~30秒するとスッキリします。代謝もおそらく、よくなるので、体もポカポカします。

上級ブリッジ 応用編

ブリッジが、出来るようなればいろんなストレッチ、トレーニングが出来るようになります!

普通のブリッジでは、物足りない、さらに応用したいという方は下記のブリッジがおススメです。

ブリッジ➕肩まわりリラックスバージョン 

胸を矢印、ソファの方向に!!肩まわり、胸がめちゃくちゃ伸びます。新体操選手もしているようです。綺麗な、まっすぐ逆立ちにも、とても役に立つストレッチです。

ブリッジ➕足ストレッチバージョン 前太もも(大腿四頭筋)、お尻の後ろ(大臀筋)にかなりきくストレッチです。イッカク?のようなポーズです。

やり方は簡単、ブリッジ状態で片足をあげ、伸ばす。出来たら足をまっすぐ伸ばせるように、意識しましょう。

大腿四頭筋を伸ばした肩は下の、写真のようなストレッチもいいと思います。

①両膝を地面につける

②左足を一歩前に出す

③右手、もしくは両手で、左足の甲を持ち、ふくらはぎを持ち上げる

④痛みのない範囲、気持ちい範囲で20秒キープ

イッカクブリッジポーズでは大腿四頭筋、ふとももの前の柔らかさが重要になります。上の写真のストレッチは、ブリッジにも、とても役立ちます。是非あわせてしてみてください。

ブリッジ➕背筋強化バージョン ブリッジでさらに背筋を鍛えたい場合は、ブリッジから両脚を使って、ひたすら飛ぶ!!1日、5回×3セット。

かなり背筋がつきます。私は翌日の筋肉痛がかなり酷かったです。

ブリッジで背筋が楽しくなる

ブリッジは背筋もなかなかつくんだ。背中の可動域が上がれば、筋肉もつきやすくなるし、体もスマートになるんだよ!
青蛙
青蛙

嫁
確かに!!でも背筋で鍛えずらいよね。腹筋はいろいろ鍛えられるけど、、、背筋って一人でじゃ出来ないし。

皆さん、最後に背筋はよく、されますか?

私はほとんど、しませんでした。

腹筋って頑張れば成果も出るし、工夫すれば一人でもできます。ただ背筋は、なかなか一人じゃできないし、成果は背中なので、自分では見ることが出来ません。

ですが、背筋ってすごく大事です。

背筋が弱いから腰痛になるというデータもあるようです。

腹筋と背筋のバランスが悪いと当然、体にゆがみ、不具合が出てきます。

最後に一人でも出来る背筋のトレーニングを教えるよ。ブリッジと一緒にすれば、よりいいかも!!

一人背筋の鍛え方

①うつ伏せで寝る

②両手をうちももへ

③うちももをつかむ

④背中を上げ、背筋をする Or 維持する 3秒、5秒ほどカウント 一日5秒×3回でもいいと思います。

物足りない方は、両手をはなし、両手を上にあげてみましょう。

角度を成果と見なしても楽しいかもしれません。

さあ美しい美背中を。

さらにブリッジを磨きたい方は、こちらのブリッジ中級の記事を

ブリッジの基礎練習をじっくりしたい方はこちらの記事を

ブリッジの基礎練習をじっくりしたい方はこちらの記事を

それぞれ参考にしてみてね。

蛙だけど、美しいヒョウみたいな体を目指してるよ!みんなも試してみてね。
青蛙
青蛙

嫁
ブリッジ、以外にも肩甲骨、首のストレッチ、美容リラックスにつながるスパ情報の記事もあるから参考にしてね!!

コメント

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