マッサージボールMB5で大殿筋、中殿筋、梨状筋の筋膜リリース&お尻をほぐそう!!坐骨神経痛を回避し、美尻を目指そう 11年間ストレッチ中毒の僕

こんにちは青蛙(Youtubeチャンネル気ままな青蛙)です。

 
 
 
 
本日のテーマですがお尻をほぐす!!です。大殿筋、中殿筋、梨状筋、大腿筋膜張筋をほぐし坐骨神経痛にも備えましょう!!
 
 
 
 
 
 
お尻の多くの筋肉が凝り固まっていると様々な弊害が出ます。
 
 
 
 
 

青蛙

肩こり、腰痛、お尻のむくみ、坐骨神経痛等とあげればきりがありません。涙

ちなみにお尻には下の写真のように多くの筋肉があります。

お尻の筋肉ですがとても大きい筋肉ですので簡単かつ短期間でほぐすには至難の業です。
 
 
 
 
 
 
 
かたいお尻をほぐすのに最適なのがトリガーポイント、マッサージボールMB5です。
 
 
 
 
 
 
 
 

以前、別の記事で紹介したマッサージボールに比べると倍以上の大きさです。

特徴です。

ストレッチの仕方ですがマッサージボールの上にお尻を置いてグリグリ転がすだけです。

使用感をまじえて動画でも紹介しています。

本記事ですがこのような方向けです。

・お尻の可動域を上げたい方

・マッサージボールMB5を検討されている方

青蛙

よかったら他のトリガーポイントTMシリーズの製品レビュー記事も参考にしてみてください。
マッサージボール、トリガーポイントTMで肩甲骨、首のストレッチをしてみた感想 可動域UPを検証 ストレッチポールよりも適切なかたさ!?トリガーポイント、グリッドフォームローラーで足上げの可動域UPを検証 ハムストリングストレッチ&腸腰筋の筋トレ MB2マッサージボールでエビ反りの可動域があがるか検証 背中、胸、首のおすすめストレッチ

マッサージボールを使った梨状筋、大殿筋のストレッチ

では早速、トリガーポイント、マッサージボールMB5を使ったストレッチをしましょう。

お尻のストレッチですが私、下に写真のように3か所にわけてそれぞれ30秒~1分程度ストレッチをしています。

※中年のおっさんのお尻のアップをすいません。

まずはお尻の上部、腰のつけ根。

ワンポイント 下の緑の線に注目。お尻の上部ですが私の場合、単純に上で転がるよりも緑の線のように内側から外側(中殿筋、大腿筋膜張筋)に向けて回転するようにストレッチするとよりすっきりし、お尻が柔らかくなった気がしました。

次にお尻の真ん中部分のストレッチです。

お尻の真ん中の奥には梨状筋もあり梨状筋をほぐしておくと坐骨神経痛にもいいと言われています。

下の写真の黄色い線に注目!!

黄色の丸部分ですが私のお尻のほっぺ、お尻のやや外側です。

ワンポント 私の場合かたいお尻のほっぺを中心に上下だけでなく左右かたい部分の外側から内側に向かってストレッチするとかなりスッキリしました。

最後のストレッチ部分はお尻の下部。重点的にストレッチしたら私の場合前足上げ動作がとてもスムーズになりました。

ワンポイント お尻の下部をグリグリストレッチするだけでなく、ふとももの裏のつけ根から中部ぐらいまで広範囲でストレッチしています。お尻下部から腿裏までほぐすと足全体が軽くなった気がしました。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

お尻まわり梨状筋、大殿筋の簡単ストレッチ

お尻全体がほぐされたら、早速ストレッチをしましょう。

まずはベーシックなお尻のストレッチを紹介します。

まずは両足をのばし、座り前屈姿勢になってください→次に片足を折り曲げましょう。

曲げてない方の足を両手で胸に引っ張りましょう。

ワンポイント 上の写真のお尻のつけ根(赤線部分)と抱えてる足側のお尻の裏部分がストレッチされていれば正解です。腕で膝を胸に引き付けるとお尻の裏側&梨状筋が引っ張られよりストレッチされます。
 
 
 
 
 
 
 
左右30秒ずつしてみてください。
 
 
 
 
 
 
 
 
このストレッチに慣れて物足りない方はこちらもおすすめ。
 
 
 
 
 
 
先ほどの姿勢から胸に抱えている足側の手は横に開いてください→次に反対の手は抱えている足の膝下へ突っ込む!!

開いていた手を背中の裏に回し、膝下に通した手とタッチさせる。

横から見た時ですがこんな感じです。

コツですが特にありません。
 
 
 
 
 
 
背中をまっすぐ伸ばし猫背にせずとにかく毎日継続し続けることです。
 
 
 
 
 
 
 
できるようになるとメチャクチャ気持ちいストレッチです。
 
 
 
 
 
 
 
 
左右可能であれば30秒ずつしてみてください。
 
 
 
 
 
 
 
 
 

前屈を活用した大殿筋の簡単ストレッチ

次のストレッチですが前屈をちょっとアレンジしたストレッチです。

前屈も一工夫いれるとかなりお尻、大殿筋をストレッチさせることができます。

まずは肩幅で立ち前屈をしてみましょう。

その際後ろにイスを置いてみてください。

前屈したら後ろのイスをキャッチ!!

ワンポイント 上半身は猫背にせずまっすぐ直線のイメージで!!足裏全体も弓の弦のようにピーンとはりましょう。最後にお尻を思いっきり上に突き出す感じでするとお尻の表面だけでなく深部ものばしてると感じることができます。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
さらに前屈をアレンジしたお尻のストレッチをもう一つ紹介!!足を前後にしましょう。
 

足を前後にした状態から同じく前屈。

ワンポイント 両足を先ほど同様、弓の弦のように張り、背中もまっすぐに!!お尻も上に突き出してください。お尻の丸みのラインを思いっきり作るイメージでするとうまい感じにストレッチされます。
 
 
 
 
 
 
 
両方とも簡単ですが結構負荷をかけることができるストレッチです。
 
 
 
 
 
 
一日30秒してみてください。
 
 
 
 
 

前後開脚姿勢からのお尻のストレッチ

最後に紹介するのが前後開脚のストレッチポーズでの梨状筋、大殿筋のストレッチです。

ちょっと難しいですが上手くストレッチできるとメチャクチャお尻をのばすことができます。

前後開脚の姿勢で前足を曲げてください。

※バランスが安定しない方は横にイスを置いてバランスをとりましょう。

次に姿勢を地面から45~60度くらいに前屈!!

お尻の裏がメチャクチャのびます。

ポイント

・前屈の際は背中をのばす

・おへそは正面

・後ろ足のつけ根を意識してお尻だけでなく後ろ足のつけ根もストレッチする

さらに伸ばしたい方は、こちらがおすすめ。横にイスを置き両手でつかみ思いっきり腰をひねってください。

横にイスを置き両手でつかみ思いっきり腰をひねってください→おへそを曲げている足側のななめ前(写真で言うと窓側)に向けましょう。

足のつけ根と前腿をなるべく地面に接するようにするとよりストレッチされます。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
片足ずつ30秒ずつしてみてください。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

まとめ

マッサージボールMB5で大殿筋、中殿筋、梨状筋の筋膜リリース&お尻をほぐそう!!坐骨神経痛を回避し、美尻を目指そう 11年間ストレッチ中毒の僕

 

について書かせて頂きました。皆様いかがでしたでしょうか。

 

またお尻のストレッチですがYoutubeでも

で検索すると様々な動画が見られます。自分に合ったストレッチを是非探してみてください。

こちらはYoutubeにある私おすすめ動画です。

英二大内様、素晴らしい動画どうもありがとうございます。

またかたいお尻の筋肉をほぐすには最初に紹介したマッサージボールMB5がおすすめです。

是非、検討してみてください。

本記事を最後まで読んでくださった方、本当にありがとうございます。

この記事がお尻の筋肉をほぐしたい方の参考になれば幸いです。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です