マッサージボールMB5をつかってお尻をほぐそう 大殿筋、中殿筋、梨状筋のストレッチで可動域UP&坐骨神経痛を回避!! 美尻、ぷりっケツを目指せ!!11年間ストレッチ中毒の僕

ストレッチ

こんにちは青蛙(Youtubeチャンネル気ままな青蛙)です。

 

本日のテーマですがお尻をほぐす!!です。大殿筋、中殿筋、梨状筋、大腿筋膜張筋をほぐし坐骨神経痛にも備えましょう!!
 
 
 
 
 
 
 
お尻の多くの筋肉が凝り固まっていると様々な弊害が出ます。肩こり、腰痛、お尻のむくみ、坐骨神経痛等とあげればきりがありません。ですので今日は私がお尻をほぐす中で効果的だったお尻のストレッチ&ストレッチグッズを紹介します。
 
 
 
 
 
 
 
 
ちなみにお尻には下の写真のように多くの筋肉があります。
おしりの柔軟性があがったことによる私自身のメリットを下記に記載いたします。
・走る際、もう一歩足をだせるようになった。
・腰痛が改善した。
・開脚能力があがった。
・足上げの可動域があがった。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
いいことずくめですがお尻のストレッチなかなか難しいです!!
 
 
 
 
 
 
 
そのため本記事はこんな方向けです。
 
 
 
 
 
 
お尻の筋肉をほぐしたい方
お尻の筋肉をほぐしたいが上手くできない方
お尻の筋肉をほぐしたいが過去に挫折した方
 
 
 
 
 
 

お尻のストレッチに最適マッサージボール

私がお尻のストレッチで一押しするストレッチグッズですがトリガーポイント、マッサージボールMB5です。

 

 

 

以前紹介したマッサージボールに比べると倍以上の大きさです。

ストレッチの仕方ですがマッサージボールの上にお尻を置いてグリグリ転がすだけです。

 

 

 

使用感をまじえて動画でも紹介しています。

【トリガーポイント マッサージボールMB5のレビュー】下半身のストレッチにはおすすめ

マッサージボールを使った梨状筋、大殿筋のストレッチ

では早速、トリガーポイント、マッサージボールMB5を使ったストレッチをしましょう。お尻のストレッチですが私、下に写真のように3か所にわけてそれぞれ30秒~1分程度ストレッチをしています。※中年のおっさんのお尻のアップをすいません。

  • お尻の上部 私の場合比較的柔らかい。中殿筋、大腿筋膜張筋等
  • お尻のほっぺ 私の場合めちゃくちゃかたい。大殿筋&梨状筋
  • お尻の下部 私の場合そこそこかたい。柔軟すると足上げの可動域がUPした。

 

まずはお尻の上部、腰のつけ根。

下の緑の線に注目。お尻の上部ですが私の場合、単純に上で転がるよりも緑の線のように内側から外側(中殿筋、大腿筋膜張筋)に向けて回転するようにストレッチするとよりすっきりし、お尻が柔らかくなった気がしました。ですので姿勢も上の写真のように若干斜め姿勢でするとストレッチしやすいかもしれません。またお尻の上部分のサイドもしっかりとストレッチしましょう。

次にお尻の真ん中部分のストレッチです。お尻の真ん中のやや上には梨状筋もあり梨状筋をほぐしておくと坐骨神経痛にもいいと言われています。

下の写真の黄色い線に注目!!黄色の丸部分ですが私のお尻のほっぺやや外側です。指で押すと自分のお尻のかたさがわかりますが、結構かたいです。表面がかたく深部までなんて押せません。

 

私の場合かたいお尻のほっぺを中心に上下だけでなく左右かたい部分の外側から内側に向かってストレッチするとかなりスッキリしました。

最後のストレッチ部分はお尻の下部。重点的にストレッチしたら私の場合前足上げ動作がとてもスムーズになりました。

下の写真の青線に注目!!お尻の下部をグリグリストレッチするだけでなく、ふとももの裏のつけ根から中部ぐらいまで広範囲でストレッチしています。お尻下部から腿裏までほぐすと足全体が軽くなった気がしました。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

お尻まわり梨状筋、大殿筋の簡単ストレッチ

お尻全体がほぐされたら、早速ストレッチをしましょう。まずはベーシックなお尻のストレッチを紹介します。

まずは両足をのばし、座り前屈姿勢になってください→次に片足を折り曲げましょう。

曲げてない方の足を両手で胸に引っ張りましょう。

上の写真のお尻のつけ根(赤線部分)と抱えてる足側のお尻の裏部分がストレッチされていれば正解です。腕で膝を胸に引き付けるとお尻の裏側&梨状筋が引っ張られよりストレッチされます。
 
 
 
 
 
 
 
 
左右30秒ずつしてみてください。このストレッチに慣れて物足りない方はこちらもおすすめ。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
先ほどの姿勢から胸に抱えている足側の手は横に開いてください→次に反対の手は抱えている足の膝下へ突っ込む!!

開いていた手を背中の裏に回し、膝下に通した手とタッチさせる。

横から見た時ですがこんな感じです。

コツですが特にありません。背中をまっすぐ伸ばし猫背にせずとにかく毎日継続し続けることです。
 
 
 
 
 
 
 
最初はなかなかできず苦労しましたができるようになるとメチャクチャ気持ちいストレッチです。左右可能であれば30秒ずつしてみてください。
 
 
 
 
 
 
 
 
 

前屈を活用した大殿筋の簡単ストレッチ

次のストレッチですが前屈をちょっとアレンジしたしたストレッチです。前屈も一工夫いれるとかなりお尻、大殿筋をストレッチさせることができます。

まずは肩幅で立ち前屈をしてみましょう。その際後ろにイスを置いてみてください。

前屈したら後ろのイスをキャッチ!!

上半身は猫背にせずまっすぐ直線になるイメージで!!足裏全体も弓の弦のようにピーンとはりましょう。最後にお尻を思いっきり上に突き出す感じでするとお尻の表面だけでなく深部ものばしてると感じることができます。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
さらに前屈をアレンジしたお尻のストレッチをもう一つ紹介!!足を前後にしましょう。
 

足を前後にした状態から同じく前屈。

両足を先ほど同様、弓の弦のように張り、背中もまっすぐに!!お尻も上に突き出してください。お尻の丸みのラインを思いっきり作るイメージでするとうまい感じにストレッチされます。
 
 
 
 
 
 
 
両方とも簡単ですが結構負荷をかけることができるストレッチです。この2種類のストレッチそれぞれ30秒ずつしてみてください。
 
 
 
 
 
 
 
 

壁を使ったお尻のストレッチ

次に紹介するのが壁を使ったストレッチです。

とても簡単ですが結構お尻をのばすことができます。帰宅後、起床後に是非してみてください。

まずは肩幅で立ち片手で壁をつかみましょう。

立ち位置は変えないで下の写真のようにお尻を思いっきり突き出してください。姿勢は逆くの字のようなイメージです。

お尻の丸みのラインがおもいっきり出るくらいお尻を壁と反対側に引っ張りましょう。足は腿裏から膝裏を思いっきりのばし、ピーンと弓の弦のように張るとよりストレッチされます。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
とても簡単ですが、かなりのストレッチをできますし、お尻がとてもスッキリします。1日1分程度私はじっくりしています。
 
 
 
 
 
 
 
 

前後開脚姿勢からのお尻のストレッチ

最後に紹介するのが前後開脚のストレッチポーズでの梨状筋、大殿筋のストレッチです。ちょっと難しいですが上手くストレッチできるとメチャクチャお尻をのばすことができます。

前後開脚の姿勢で前足を曲げてください。バランスが安定しない方は横にイスを置いてバランスをとりましょう。

次に姿勢を地面から45~60度くらいに前屈!!

お尻の裏がメチャクチャのびます。ポイントですが3つです。

  • 前屈の際は背中をのばす。
  • おへそは正面へ。
  • 後ろ足のつけねを意識しお尻だけでなく後ろ足のつけ根もストレッチする。

 

バランスが安定しないでうまくストレッチできない方はイスを使ってバランスを安定させてください。

 

 

横にイスを置き両手でつかみ思いっきり腰をひねってください。おへそを曲げている足側のななめ前(写真で言うと窓側)に向けましょう。

足のつけ根とお尻の中部から上部がストレッチされていれば正解です。足のつけ根と前腿をなるべく地面に接するようにするとよりストレッチされます。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
最初は片足ずつ30秒ずつしてみてください。体をひねらずともお尻、足のつけ根がのばせるようになればかなり正しい姿勢でできています。
 
 
 
 
 
 
 

まとめ

マッサージボールMB5をつかってお尻をほぐそう 大殿筋、中殿筋、梨状筋のストレッチで可動域UP&坐骨神経痛を回避!! 美尻、ぷりっケツを目指せ!!11年間ストレッチ中毒の僕

について書かせて頂きました。皆様いかがでしたでしょうか。お尻をほぐすことはとても重要です。ですが忙しい現代人だとなかなか難しいのかもしれません。

Youtubeでも

で検索すると様々な動画が見られます。自分に合ったストレッチを是非探してみてください。

こちらはYoutubeにある私おすすめ動画です。

富士市腰痛整体『梨状筋ストレッチだけで腰痛改善』

英二大内様、素晴らしい動画どうもありがとうございます。

本記事を読んでくださった方、本当にありがとうございます。本記事を気に入ってくださっ方にはこちらの二つ大殿筋、大腿筋膜張筋のストレッチ記事ももオススメです。

本記事がお尻をほぐしたい方の参考になれば幸いです。

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